Упражнения Physio Safe для бедер, ягодиц и бедер при пролапсе и после операции по поводу пролапса скачать в хорошем качестве

Упражнения Physio Safe для бедер, ягодиц и бедер при пролапсе и после операции по поводу пролапса

Укрепляйте и тонизируйте свои бедра, ягодицы и бедра, защищая от пролапса таза и после операции по поводу пролапса, с помощью этой безопасной тонизирующей программы упражнений, представленной Physio Michelle из https://www.pelvicexercises.com.au Эти упражнения полезны для мышц тазового дна при пролапсе тазовых органов или после операции по исправлению пролапса. Сколько упражнений для ног нужно делать для укрепления и тонуса? Если вы новичок в силовых упражнениях, начните без отягощений в течение первых 1-2 недель и освойте правильную технику перед использованием отягощений, чтобы снизить риск получения травмы. Начните с того количества повторений упражнений, которое вам удобно выполнять, даже если это 2-3 повторения. В конечном итоге постарайтесь выполнить 8-12 повторений упражнений (для каждого упражнения), 3 раза, т.е. всего 24-36 повторений. Недолго отдыхайте и восстанавливайтесь между каждым комплексом упражнений. Стремитесь к 2-3 занятиям упражнениями для ног в разные дни недели. Упражнения для ног стоя, показанные в этом видео с упражнениями для ног 1. Мини-приседания Для укрепления мышц бедер и ягодиц • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. • Присядьте, наклонив туловище вперед. • Выдвиньте ягодицы за тело. • Держите пальцы ног в поле зрения на протяжении всего занятия. • Сохраняйте внутренний изгиб нижней части спины • Вернитесь в исходное положение, перенося вес тела на пятки. 2. Выпады Упражнения для укрепления и тонуса бедер, бедер и ягодиц. • Начните с того, что встаньте, расставив ноги в стороны, в длинном выпаде. • Согните заднее колено, чтобы опустить тело к земле. • Верните тело в исходное положение, перенеся вес на переднюю пятку и ступню. • Избегайте глубоких выпадов 3. Приседания у стены Упражнения, которые укрепляют и тонизируют ноги и ягодицы. • Расположите свое тело, прислонившись к стене, поставив ноги вперед от стены и на ширине бедер. • Скользите спиной по стене, сгибая колени, удерживая оба колена далеко позади пальцев ног. • Ваши бедра должны оставаться выше колен. • Вдыхайте и выдыхайте нормально, не задерживая дыхание. 4. Становая тяга Упражнения для укрепления и тонуса нижней части спины, ягодиц и бедер. • Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. • Держите по гантели в каждой руке ладонями назад. • Медленно наклонитесь и опустите туловище вперед, сохраняя внутренний изгиб нижней части спины. • Опустите гантели вниз по внешней стороне бедер не ниже уровня колена. • Вдохните, когда наклоняетесь вперед • Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение и активировать ягодицы. • Выдохните, когда вы стоите прямо Упражнения лежа, показанные в этом видео с упражнениями для ног 1. Подпорка пятки Укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц • Начните лежать ничком на твердой поверхности. • Подкладывайте подушку под таз, если вы склонны к болям в пояснице. • Согните колено, чтобы образовать прямой угол, и согните стопу так, чтобы подошва была обращена к потолку. • Подтолкните согнутую ногу к потолку, чтобы поднять бедро и активировать ягодицы. • Опустите бедро обратно вниз и повторите 2. Моллюск Укрепляет и тонизирует бедра • Начните лежать на боку, согнув колени и удобно подперев голову. • Сохраняйте нормальный изгиб нижней части спины во время выполнения этого упражнения. • Поднимите верхнее колено вплотную к нижнему перед тем, как снова опустить его. • Ваша самая верхняя ступня должна оставаться в контакте с нижней ступней на протяжении всего упражнения, ваши ступни никогда не отрываются от земли во время выполнения этого упражнения. Когда вы освоите это упражнение, вы можете использовать вес, опирающийся на верхнюю часть внешней части бедра, для увеличения сопротивления. 3. Мост Укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. • Начните лежа на спине, согнув оба колена и расставив ноги. • Держите нижнюю часть спины в нормальном положении во время отрыва ягодиц от земли. • Оттолкнитесь пятками и выдохните, когда поднимаетесь. • Вдохните, медленно опуская тело на землю, а затем повторите Вы можете усовершенствовать это упражнение для ягодиц, положив гантели на пах, чтобы нагрузить бедра и ягодицы, когда освоите правильную технику.