IZI NGESO ZAKUNANIYE UKORA BURI MUGITONDO UKIBYUKA NIZO ZITUMA UBYIBUHA KU NDA UKAGIRA IBINYENYANZA скачать в хорошем качестве

IZI NGESO ZAKUNANIYE UKORA BURI MUGITONDO UKIBYUKA NIZO ZITUMA UBYIBUHA KU NDA UKAGIRA IBINYENYANZA

#Ubuzima #IndaNini #Ibinyenyanza #HealthRwanda #UbuzimaBwiza #Nutrition #Kwirinda #Indwara 1. Kudafata #amazi uhagurutse mu gitondo Iyo umuntu abyutse ntahite anywa amazi, umubiri uba uri mu rwego rwo hasi mu mazi (déshydratation). Mu gihe cy’ijoro umubiri uba ukoresha amazi mu bikorwa bya métabolisme nko gutunganya imyanda y’utugingo. Iyo udahise uyasubizamo, métabolisme iragenda igabanuka. Ibi bituma umubiri utangira kubika ingufu mu buryo bw’ibinure cyane cyane mu nda (visceral fat). Amazi atuma igogora rikora neza, akanafasha umwijima (liver) mu gutwika ibinure. Iyo amazi ari make, liver ihindura imbaraga nyinshi mu kubika lipides aho kuzitwika. 2. Kudakora #imyitozo mito yo kubyutsa umubiri Iyo umuntu abyutse akajya guhita yicara cyangwa agatangira akazi nta myitozo mito yakoze, imikaya n’imikorere ya métabolisme biguma biri hasi. Imyitozo nko kurambura amaguru, kugenda iminota 10 cyangwa gukora “stretching” bituma insuline ikoreshwa neza n’utugingo tw’umubiri. Iyo insuline idakora neza, glucose nyinshi ihinduka triglycerides zibikwa mu nda. Ibi bituma ibinure byo mu nda (visceral adiposity) byiyongera. 3. Gusiba ifunguro rya mu gitondo (breakfast) Abantu benshi batekereza ko gusiba breakfast bituma batabyibuha. Mu by’ukuri, ubushakashatsi bwa nutrition bwerekana ko gusiba breakfast bituma hormone yitwa ghrelin (itera inzara) yiyongera cyane. Iyo ghrelin yiyongereye, umuntu arya byinshi nyuma y’amasaha make, cyane cyane ibirimo isukari nyinshi. Ibi bituma habaho “caloric surplus” ituma ibinure bibikwa mu nda. 4. Kurya breakfast irimo #isukari nyinshi cyane Breakfast igizwe n’ibinyobwa by’isukari nyinshi, pain blanc cyangwa ibiryo by’ifu yera itarimo fibre ituma glucose izamuka vuba mu maraso. Iyo glucose izamutse cyane, pancreas isohora insuline nyinshi. Insuline nyinshi ituma glucose ihinduka ibinure bikabikwa cyane mu nda no ku mwijima. Uko ibi bigenda bisubiramo buri gitondo, niko visceral fat yiyongera. 5. Kunywa café nyinshi ku nda ntakirimo Café irimo caffeine ishobora kongera hormone yitwa cortisol iyo inyowe ku nda ntakirimo. Cortisol ni hormone y’“stress” ituma umubiri ubika ibinure mu nda kurusha ahandi. Iyo umuntu asanzwe agira stress cyangwa asinzira nabi, kunywa café nyinshi mu gitondo byongera cortisol cyane, bigatuma adipocytes zo mu nda zibika ibinure byinshi. 6. Kubura #ibitotsi bihagije nijoro Nubwo ibi bibaho nijoro, ingaruka zabyo zigaragara cyane mu gitondo. Iyo umuntu asinziriye amasaha make, hormones zigenzura inzara zirahinduka: leptin igabanuka, ghrelin ikiyongera. Ibi bituma umuntu abyuka yumva ashaka kurya cyane ibiryo birimo calories nyinshi. Ubu busumbane bwa hormones butuma ibinure bibikwa cyane mu nda. 7. Kutarya fibre ihagije mu gitondo Fibre iboneka mu mbuto, imboga cyangwa ibinyampeke byuzuye (whole grains) igabanya umuvuduko glucose yinjiramo mu maraso. Iyo breakfast itarimo fibre, glucose izamuka vuba igatera insulin spike. Fibre kandi igaburira bacteries nziza zo mu mara (gut microbiota). Iyo microbiota itameze neza, umubiri utangira kubika ibinure byinshi cyane cyane mu nda. 8. Gukoresha telefone cyangwa écran igihe kirekire ukimara kubyuka Iyo umuntu abyutse agahita ajya kuri téléphone cyangwa réseaux sociaux igihe kirekire, ubwonko bwinjira mu rwego rwo hejuru rwa stimulation. Ibi bituma cortisol yiyongera ndetse bikagabanya umwanya wo gukora imyitozo cyangwa gufata breakfast nziza. Stress hormonal iterwa n’iyi myitwarire ituma ibinure byo mu nda byiyongera. 9. Kutabona urumuri rw’izuba mu gitondo Urumuri rw’izuba rugira uruhare mu kugenzura circadian rhythm, ari yo gahunda y’umubiri igenzura hormones na métabolisme. Iyo umuntu adasohotse cyangwa ntahure n’izuba mu gitondo, circadian rhythm irahungabana. Ibi bituma insulin resistance yiyongera, bikongera amahirwe yo kubika ibinure mu nda. 10. Guhorana #stress kuva mu gitondo Iyo umuntu atangira umunsi afite stress cyangwa ibitekerezo byinshi, hormone cortisol iriyongera. Cortisol ifasha umubiri kubona ingufu byihuse, ariko iyo ihora iri hejuru igihe kirekire ituma lipides zibikwa mu nda. Ubu buryo bwa “central fat deposition” ni bwo butuma habaho ibinyenyanza (love handles) n’inda nini. Umwanzuro wa siyansi Inda nini n’ibinyenyanza ntibiterwa gusa n’ibiryo umuntu arya ku manywa cyangwa nijoro. Imyitwarire yo mu gitondo igira uruhare runini mu kugenzura métabolisme y’umunsi wose. Iyo umuntu afata amazi, akora imyitozo mito, akarya breakfast irimo protéines na fibre, akabona izuba kandi akirinda stress, hormones z’umubiri ziguma mu buringanire. Ibi bituma umubiri utwika ibinure aho kubibika mu nda. Niba ushaka kugabanya inda nini, intambwe ya mbere si ugabanya ibiryo gusa, ahubwo ni guhindura ingeso zo mu gitondo zigenga uburyo umubiri ukoresha ingufu n’uko ubika ibinure.