การให้รางวัลตัวเองแบบใหม่ ที่ไม่ใช่การดื่มฉลอง скачать в хорошем качестве

การให้รางวัลตัวเองแบบใหม่ ที่ไม่ใช่การดื่มฉลอง

สวัสดีครับเพื่อนๆ แฟนเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” ทุกท่านครับ เชื่อว่าหลายท่านทำงานหนักมาตลอดทั้งสัปดาห์ พอถึงวันศุกร์หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคือการ “ให้รางวัลตัวเอง” ใช่ไหมครับ? และภาพจำของการให้รางวัลที่คุ้นเคยกันดีในสังคมเรา ก็มักจะหนีไม่พ้นการนัดเพื่อนฝูงไปสังสรรค์ เปิดขวดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการดื่มเพื่อผ่อนคลายความเครียด (Stress Relief) หมอเข้าใจดีครับว่า ในชั่วขณะที่เราดื่ม ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขขึ้นมาทันที แต่วันนี้ในฐานะโค้ชสุขภาพของพวกเรา หมออยากชวนมามองอีกมุมหนึ่ง ตามแนวทางของ “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ” (Health Behavior Modification) ว่าการให้รางวัลแบบนี้ แท้จริงแล้วคือรางวัล หรือเป็นการกู้ยืมความสุขจากอนาคตมาใช้กันแน่? ทำไมเราถึงรู้สึกดีเมื่อดื่ม? (และทำไมมันถึงไม่ใช่รางวัลที่แท้จริง) ในทางวิทยาศาสตร์ เมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย มันจะไปกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า โดปามีน (Dopamine) ในสมองส่วนระบบรางวัล (Reward System) ทำให้เรารู้สึกพึงพอใจและผ่อนคลายชั่วคราว แต่สิ่งที่ตามมาคือ "ภาวะถอนความสุข" ครับ เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท (Depressant) เมื่อหมดฤทธิ์ ระดับสารความสุขในสมองจะดิ่งลงต่ำกว่าระดับปกติ ทำให้วันรุ่งขึ้นเรามักจะรู้สึกห่อเหี่ยว วิตกกังวล (Hangxiety) หรืออ่อนเพลีย นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำลายคุณภาพการนอนหลับ โดยไปรบกวนวงจรการนอนหลับช่วงหลับฝัน (REM Sleep) ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูจิตใจและความจำ การดื่มฉลอง จึงเปรียบเสมือนการที่เราให้รางวัลตัวเองในคืนนี้ แต่ร่างกายต้องจ่ายดอกเบี้ยแพงๆ ในเช้าวันถัดไปครับ เปลี่ยน "วิธีคิด" เปลี่ยน "รางวัล" ให้ร่างกายได้กำไร ตามหลักการของ การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม (Holistic Health Care) เราสามารถสร้างความสุขและให้รางวัลตัวเองได้ โดยไม่ต้องพึ่งสารเคมีจากภายนอก แต่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง "สารความสุขตามธรรมชาติ" ออกมาเองครับ หมอมีไอเดียการให้รางวัลตัวเองแบบใหม่ 3 ข้อ ที่ทำแล้วฟินไม่แพ้กัน แถมสุขภาพดีขึ้นด้วยครับ 1. ให้รางวัลด้วย "สารแห่งความสำเร็จ" (Endorphins & BDNF) แทนที่จะชนแก้ว ลองเปลี่ยนเป็น “การขยับร่างกายในรูปแบบที่ชอบ” ดูครับ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนักๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่เป็นการขยับเพื่อความสุข เช่น การเต้นรำ เดินป่า หรือโยคะ งานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยกระตุ้นการหลั่ง เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวดและสร้างความสุข นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับโปรตีน BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ที่ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยบำรุงสมอง ช่วยให้สมองสดใสและลดความเครียดได้ในระดับลึก นี่คือรางวัลที่ทำให้สมองเรา "ไบร์ท" ขึ้นจริงๆ ครับ 2. ให้รางวัลด้วย "สารแห่งความผูกพัน" (Oxytocin) หลายครั้งที่เราไปดื่ม เพราะเราต้องการสังคม (Social Connection) ใช่ไหมครับ? แต่บ่อยครั้งที่วงเหล้าจบลงด้วยการคุยกันไม่รู้เรื่อง หรือตื่นมาจำอะไรไม่ได้ ลองเปลี่ยนรูปแบบการรวมตัว เป็นการทำกิจกรรมร่วมกัน (Shared Activities) เช่น การทำอาหารกินกันเอง นัดกันไปเวิร์กช็อปงานศิลปะ หรือการเล่นบอร์ดเกม การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดีและมีความหมาย จะช่วยกระตุ้น ออกซิโทซิน (Oxytocin) หรือฮอร์โมนแห่งความรักความผูกพัน ซึ่งช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ได้อย่างยั่งยืนกว่าแอลกอฮอล์ครับ 3. ให้รางวัลด้วย "การพักผ่อนที่แท้จริง" (Restorative Rest) ในวันที่เหนื่อยล้า รางวัลที่ดีที่สุดอาจไม่ใช่การออกไปข้างนอก แต่คือการ "ตัดขาดจากโลกภายนอก" ครับ การปิดมือถือแล้วนอนแช่น้ำอุ่น การนวดผ่อนคลาย หรือการเข้านอนเร็วกว่าปกติ 1 ชั่วโมง การนอนหลับที่มีคุณภาพ คือรากฐานสำคัญของการฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) งานวิจัยระบุว่าการนอนหลับที่ดีช่วยชำระล้างของเสีย (Beta-amyloid) ออกจากสมอง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมในอนาคต นี่คือรางวัลระดับพรีเมียมที่เรามอบให้เซลล์ในร่างกายครับ 📝 บทสรุปจากหมอธี การให้รางวัลตัวเอง คือสิ่งที่ควรทำครับ เพราะมันคือกำลังใจในการใช้ชีวิต แต่รางวัลที่ดีควรเป็นสิ่งที่ "ให้" ประโยชน์กับร่างกาย ไม่ใช่สิ่งที่ "เอา" สุขภาพไปจากเรา การเปลี่ยนจากการดื่มฉลอง มาเป็นการดูแลตัวเองด้วย อาหารที่ดี การขยับร่างกาย การพักผ่อน และความสัมพันธ์ที่ดี ตามแนวทางของการปรับพฤติกรรมสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าชีวิตจะจืดชืดนะครับ แต่มันคือการคืนอำนาจให้ร่างกายเราสามารถผลิตความสุขได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องพึ่งพาสารกระตุ้น และนี่คือของขวัญที่ล้ำค่าที่สุดที่คุณจะมอบให้ตัวเองได้ครับ ชวนคุย: แล้วเพื่อนๆ ล่ะครับ ปกติถ้าไม่ดื่ม มีวิธีให้รางวัลตัวเองแบบไหนที่ทำแล้วรู้สึก "ฟิน" หรือหายเหนื่อยบ้าง? มาแชร์ไอเดียกันในคอมเมนต์นะครับ เผื่อเป็นแนวทางให้เพื่อนๆ ท่านอื่นด้วยครับ ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิง (References): 1. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. (2021). Alcohol and the Brain: An Overview. NIAAA Publications. 2. Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415–431. 3. Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of psychiatric research, 60, 56–64. 4. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological psychiatry, 54(12), 1389–1398. 5. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metaboli