درمان تضمینی دیسک های L4-L5-S1 با 3 حرکت تخصصی در خانه скачать в хорошем качестве

درمان تضمینی دیسک های L4-L5-S1 با 3 حرکت تخصصی در خانه

مدیریت برآمدگی دیسک کمر در نواحی L4-L5 و L5-S1 با تمرین‌های خانگی برآمدگی دیسک کمر در نواحی L4-L5 و L5-S1 یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که می‌تواند باعث درد، کاهش تحرک و تأثیر منفی بر فعالیت‌های روزانه شود. بااین‌حال، روش‌هایی برای کاهش درد و بهبود وضعیت وجود دارد که نیازی به درمان‌های پیچیده ندارد. در این مقاله، به بررسی چند تمرین ساده اما مؤثر برای مدیریت علائم این مشکل در خانه می‌پردازیم. علاوه بر آن، سه نکته کلیدی را مطرح خواهیم کرد که به شما در انجام صحیح این تمرین‌ها کمک می‌کند. تمرین اول: حرکت اکستنشن ملایم این تمرین برای بهبود وضعیت اکستنشن (باز شدن) کمر طراحی شده است و می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای کمک کند. برای انجام این حرکت، کافی است یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا انحنای طبیعی کمرتان حفظ شود. در این وضعیت، آرام و عمیق نفس بکشید و برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید. درصورتی‌که این وضعیت برای شما راحت باشد، می‌توانید روی آرنج‌های خود بلند شوید و همان حالت را حفظ کنید. پس از مدتی تمرین و پیشرفت، ممکن است بتوانید روی دستان خود کاملاً صاف شوید. نکته مهم این است که این تمرین نباید باعث افزایش درد شود، بلکه باید به کاهش آن کمک کند. اگر احساس درد شدید کردید، ارتفاع حرکت را کاهش دهید. تمرین دوم: حرکت دیکامپرشن (کشش) ستون فقرات حرکت دیکامپرشن برای کاهش فشار روی مهره‌های ستون فقرات طراحی شده است. این تمرین به کاهش تنش در ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند. برای انجام آن، به یک یا دو بالش نیاز دارید که زیر لگن خود قرار دهید. سپس روی شکم دراز بکشید و اجازه دهید جاذبه، عضلات لگن و پایین کمر شما را به سمت پایین بکشد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. درصورتی‌که احساس کردید کشش کافی نیست، می‌توانید بالش بیشتری اضافه کنید تا شدت کشش افزایش یابد. تمرین سوم: حرکت اسلاید عصب سیاتیک (Nerve Glide) افرادی که دچار برآمدگی دیسک در ناحیه L4-L5 و L5-S1 هستند، اغلب با درد سیاتیک مواجه می‌شوند. این تمرین به کاهش علائم این مشکل کمک می‌کند. برای انجام آن، روی صندلی بنشینید و یکی از پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس گردن خود را به عقب ببرید و هم‌زمان پا را به سمت خود بکشید. در مرحله بعد، گردن را به جلو آورده و پا را آزاد کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست انجام دهید. توجه داشته باشید که این تمرین باید به‌آرامی و کنترل‌شده انجام شود تا از هرگونه تحریک غیرضروری عصب جلوگیری گردد. تمرین چهارم: اکستنشن کمر در حالت نشسته حرکت اکستنشن کمر در حالت نشسته به بهبود دامنه حرکتی کمر و کاهش درد کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین، در حالت نشسته دست‌های خود را پشت کمر قرار دهید. سپس به‌آرامی لگن را به سمت جلو فشار دهید و قفسه سینه را باز کنید. این وضعیت را برای لحظه‌ای حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه ست انجام دهید. انجام این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری کمر و کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای کمک می‌کند. سه نکته مهم برای مدیریت علائم و انجام صحیح تمرین‌ها علاوه بر تمرین‌ها، رعایت چند نکته مهم می‌تواند روند بهبودی را تسریع کرده و از بازگشت درد جلوگیری کند. 1. استراحت مطلق مشکل را حل نمی‌کند: بسیاری از افراد گمان می‌کنند که برای کاهش درد، باید استراحت مطلق داشته باشند. اما برخلاف تصور رایج، استراحت بیش‌ازحد ممکن است باعث کاهش قدرت عضلات و بدتر شدن وضعیت شود. پس از عبور از مرحله حاد، سعی کنید فعالیت‌های روزمره خود را در حد توان حفظ کنید و از حرکاتی که درد را افزایش می‌دهند، دوری کنید. 2. به نتایج MRI تنها تکیه نکنید: برخی افراد پس از مشاهده نتایج MRI دچار نگرانی شدید می‌شوند. اما باید بدانید که تغییراتی که در MRI مشاهده می‌شوند، ممکن است در بسیاری از افراد بدون علائم نیز وجود داشته باشند. بنابراین، به‌جای نگرانی درباره‌ی نتیجه MRI، بهتر است روی فعالیت‌هایی که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند، تمرکز کنید. 3. تمرین‌ها را به‌صورت منظم ادامه دهید: بسیاری از افراد پس از کاهش درد، تمرین‌های خود را متوقف می‌کنند. این کار می‌تواند باعث بازگشت علائم شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است این تمرین‌ها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا سلامت ستون فقرات شما در درازمدت حفظ شود. نتیجه‌گیری برآمدگی دیسک کمر در نواحی L4-L5 و L5-S1 ممکن است باعث ایجاد درد و محدودیت‌های حرکتی شود، اما با تمرین‌های مناسب و رعایت نکات کلیدی، می‌توان علائم آن را کنترل کرد و از بدتر شدن وضعیت جلوگیری نمود. تمرین‌هایی مانند اکستنشن ملایم، کشش ستون فقرات، اسلاید عصب سیاتیک و اکستنشن در حالت نشسته می‌توانند در کاهش درد و بهبود عملکرد کمر مؤثر باشند. همچنین، رعایت سه نکته اساسی درباره استراحت، تفسیر MRI و استمرار در انجام تمرین‌ها، نقش مهمی در بهبودی دارند. مقدمه و توضیحات اولیه در مورد دیسک: 00:00:00 حرکت اول درمان دیسک بخصوص ل۴-ل۵-س۱: 00:01:43 حرکت دوم درمان دیسک: 00:03:42 حرکت سوم درمان دیسک: 00:05:02 نکته اول درمان دیسک بخصوص ل۴-ل۵-س۱: 00:06:20 نکته دوم درمان دیسک بخصوص ل۴-ل۵-س۱: 00:06:47 نکته سوم درمان دیسک بخصوص ل۴-ل۵-س۱: 00:07:37 صحبت های پایانی و بسیار مهم: 00:08:13 #spinaldecompression #spinaldisc #herniateddisc #l4l5s1 #دیسککمر #دیسک