워밍업에 대해서 완벽하게 정리해 드리겠습니다! (동적? 정적? 시간?) скачать в хорошем качестве

워밍업에 대해서 완벽하게 정리해 드리겠습니다! (동적? 정적? 시간?)

[라이프에이드 의료진의 일터가 궁금하다면] http://miall-h.co.kr/ 호주 물리치료사의 체형교정법 강의: https://www.iipamaster.com/prod/prodV... 앱 안드로이드 https://url.kr/s71qav 앱 아이폰 https://url.kr/gd8typ 감수 Jung Jun Lim, Ph.D. Department of Physical Education Seoul National University 안녕하세요 댄입니다 오늘은 워밍업에 대해서 매우 유익한 정보를 하나 알려드리겠습니다. 특히 운동 전에 워밍업을 해주면 부상예방에도 효과적일 뿐만 아니라, 운동수행능력에도 도움이 될 수 있는데요 이 중 몸을 계속 움직여서 몸을 풀어주는 동적 스트레칭이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 반대로 정적인 스트레칭은 오히려 근력과 점프력을 감소시키는 등 운동수행능력에 방해가 된다고 알려져 있죠.(1,2,3,4,5) 심지어 정적인 스트레칭은 근육통이나 부상예방에도 효과가 없다고 주장하는 논문도 있습니다.(6) (일부 종목에서는 부상예방의 효과도 없음) 그래서 대부분 워밍업을 할 때 절대로 정적인 스트레칭을 하지 않고 동적인 스트레칭만 하는 경우가 많은데 이는 경우에 따라서는 완전히 달라질 수 있습니다 . 특히 근육의 길이가 짧은 경우 그럴 수 있는데, 예를 들면 동작 자체가 완전한 가동범위로 안 나오고 움직임이 제한되는 경우가 이에 해당합니다. 이럴 때는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 같이 병행해주는 게 훨씬 좋습니다. 기본적으로 근육의 길이가 잘 늘어나지 않는 경우 근육은 제대로 힘을 발휘할 수 없게 되며 (7, 단 지나치게 근육이 많이 늘어나도 근육은 힘을 발휘할 수 없다) 이렇게 잘 늘어나지 않는 근육을 늘려주는데 가장 효과적인 것은 동적인 스트레칭이 아니라 정적인 스트레칭입니다. (8) 그래서 가동범위가 제대로 나오지 않는 경우엔 정적인 스트레칭 병행해 주는 게 부상예방에도 좋고 운동수행능력 향상에도 도움이 되죠 . 그렇다면 정적인 스트레칭이 운동수행능력을 떨어뜨리지는 않을까요? 우선 이 부분은 너무나 많은 연구결과들이 사실이라고 밝혀주고 있습니다. 즉, 정적인 스트레칭이 운동능력을 떨어뜨리는 건 사실입니다. 하지만 이는 다소 과장된 부분이 있는데 예를 들어, 정적인 스트레칭이 운동능력을 상당히 떨어뜨린다고 주장하는 몇몇 논문들을 보면 20분 가량의 정적인 스트레칭 이후 운동을 시키거나 (9) 심지어 30분 가량의 정적인 스트레칭을 실시한 뒤 운동을 시킨 경우도 있었습니다. (10) 일반적으로 운동할 때 20~30분동안 정적인 스트레칭만 하는 경우는 없으며 대부분 한 동작 당 60초 이내로 끝내는데 이렇게 아주 길~게 스트레칭 하는 경우 몸의 텐션도 줄어들고 운동 수행능력도 떨어지게 될 거라는 건 누구나 예측할 수 있습니다. 실제로 정적인 스트레칭을 60초 이내로 실시하면 운동수행능력이 1%정도 감소되지만 60초 이상 실시하게 되면 최대 7.5%까지 감소되었다는 연구결과도 있죠 (11) . 그래서 평소 움직임이 뻣뻣하다면 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭을 섞어서 해주는 걸 추천드리고 그 시간은 부위 당 절대 60초를 넘지 않는 걸 권장하며 한 세트당 15초 정도 지속하시는 걸 추천 드립니다. (12, 하버드 의대) 특히 동적 스트레칭은 체온을 상승시켜 근육에 필요한 영양 공급을 더욱 원활하게 해주는 이점도 있기 때문에 기본적으로는 동적 스트레칭을 하되, 움직임이 뻣뻣한 경우 해당 부위의 정적 스트레칭을 섞어주는 게 좋습니다. 그럼 지금까지 댄이었습니다 참고 1. Gergley, Jeffrey C. "Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.4 (2013): 973-977. 2. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148. 3. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004: 14: 267–273. 4. Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 2007: 37: 213–224. 5. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181. 6. Herbert, Rob D., and Michael Gabriel. "Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review." Bmj 325.7362 (2002): 468. 7. Arnold, Edith M., et al. "How muscle fiber lengths and velocities affect muscle force generation as humans walk and run at different speeds." Journal of Experimental Biology 216.11 (2013): 2150-2160. 8. Behm, David G. The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. Routledge, 2018. 9. Behm, David G., Duane C. Button, and Jeremy C. Butt. "Factors affecting force loss with prolonged stretching." Canadian Journal of applied physiology 26.3 (2001): 262-272. 10. Fowles, Jonathon R., Digby G. Sale, and J. Duncan MacDougall. "Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors." Journal of applied physiology 89.3 (2000): 1179-1188. 11. Chaabene, Helmi, et al. "Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats." Frontiers in physiology 10 (2019): 1468. 12. https://www.health.harvard.edu/stayin...