ESPALDA MÁS FUERTE y FLEXIBLE👌 скачать в хорошем качестве

ESPALDA MÁS FUERTE y FLEXIBLE👌

Una espalda fuerte y libre de dolor es uno de los principales beneficios del yoga si se practica con conciencia y regularidad. Aquí tienes una guía completa para lograrlo 👇 🧘‍♂️ Principios Clave para Fortalecer la Espalda en Yoga Movilidad y flexibilidad – Una columna móvil evita rigidez y compresión nerviosa. Las torsiones suaves y flexiones controladas nutren los discos vertebrales. Fuerza profunda – Activar el core (abdomen profundo y transverso) y los músculos estabilizadores lumbares protege la espalda en cada postura. Alineación consciente – Mantener la columna alargada y neutral en cada postura evita cargas innecesarias en vértebras y discos. Respiración guiada – Respirar profundo activa el diafragma, libera tensión paravertebral y mejora la circulación espinal. 🏋️‍♂️ Posturas Clave para una Espalda Fuerte y sin Dolor 1. 🐍 Bhujangasana – Postura de la Cobra Fortalece la espalda baja y abre el pecho. Túmbate boca abajo, manos bajo los hombros. Inhala y eleva el pecho manteniendo caderas en el suelo. Siente cómo se activa la zona lumbar sin comprimirla. 2. 🦗 Salabhasana – Postura del Saltamontes Fortalece toda la cadena posterior (lumbares, glúteos, isquiotibiales). Boca abajo, brazos pegados al cuerpo. Inhala y eleva piernas y pecho a la vez. Mantén 5 – 8 respiraciones profundas. 3. 🌉 Setu Bandhasana – Puente Trabaja glúteos y estabilizadores lumbares, esenciales para prevenir dolor. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva caderas activando glúteos y abdomen. Mantén la columna larga y el pecho abierto. 4. 🪶 Ardha Matsyendrasana – Media torsión espinal Moviliza la columna y alivia la tensión nerviosa. Sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco. Alarga la columna en cada inhalación y profundiza en la exhalación. 5. 🌱 Balasana – Postura del Niño (recuperadora) Relaja la musculatura paravertebral y descarga las vértebras. Rodillas separadas, glúteos a los talones, frente al suelo. Respira profundo en la espalda durante 1 – 3 minutos. 🧬 Tips Extras para una Espalda Saludable 🌀 Practica a diario 15-20 minutos incluso si son pocas posturas. ⚖️ Evita el exceso de flexiones hacia adelante si tienes dolor lumbar. 🌬️ Combina con respiración diafragmática o pranayama para liberar tensión muscular. 🧘‍♀️ Refuerza también glúteos y abdomen, ya que sostienen la zona lumbar. Si quieres, puedo prepararte una rutina diaria personalizada (15-20 min) de yoga específica para fortalecer tu espalda y eliminar el dolor según tus necesidades (por ejemplo: lumbar, dorsal, ciática, etc.). ¿Podrías decirme dónde sientes más molestias (lumbares, parte media o alta de la espalda)? Así adaptamos la secuencia con precisión. Clase de Yoga : 00:27 Cómo relajar las vertebras cervicales  01:08 Cómo quitar dolor en los hombros 01:47 Ejercicios para relajar Lumbares  02:20 Cómo Relajar las caderas 03:07 Cómo fortalecer la espalda baja  04:04 Cómo fortalecer el abdomen  05:42 Cómo Relajar la espalda baja  06:30 Ejercicios para la espalda baja  08:54 ejercicios para fortalecer piernas y brazos 10:49 Postura de yoga para entrepiernas 12:10 Respiración para quitar estrés y Ansiedad