РАЗМИНКА - КОТОРУЮ ДЕЛАЮТ ПРОФЕССИОНАЛЫ (6 БЛОКОВ) скачать в хорошем качестве

РАЗМИНКА - КОТОРУЮ ДЕЛАЮТ ПРОФЕССИОНАЛЫ (6 БЛОКОВ)

Это - ваша обязательная разминка перед каждой тренировкой: Можно уложиться всего в 20 минут: от дыхания до нейроактивации. (Уменьшенная версия, которая не влезла в Reels. Полная версия - в ТГ «Пенкин Егор: Здоровое Будущее») Если вы чувствуете, что тело часто «не слушается», движения скованы, дыхание поверхностное, - то причина почти всегда в том, что нет системной подготовки перед тренировкой. 1️⃣ Блок №1: Улучшение дыхания; 1.Дыхание в с эластичной лентой в «3D». Улучшаем распределение воздуха по всем отделам грудной клетки, ритм и обьем дыхания - вперёд, в стороны и назад, а не только «животом» или «грудью»; 2.Дыхание животом с сопротивлением, тренируя естественный «пояс безопасности» для позвоночника. Дыхание животом помогает лучше координировать момент усилия с выдохом, пре-активируя поперечную мышцу живота. 2️⃣ Блок №2: Мобилизация суставов и ключевых сегментов (грудной отдел, стопы, тазобедренные); 1.Упражнение «Кошка» с артикуляцией. Восстанавливаем тонус мышц, окружающих позвоночник. Важно выполнять движение от таза в каждой точке, стараясь почувствовать движение каждого позвонка; 2.Мяч между колен создаёт давление, активируя приводящие мышцы, что стабилизирует таз и предотвращает его смещение при ротации. Это изолирует движение в грудном отделе, а не в пояснице; 3.Одно из лучших упражнений для мобилизации лопаток перед силовой работой. Когда вы двигаете лопатками вверх и вниз, опираясь на ролл, происходит скольжение лопаток по грудной клетке, это улучшает подвижность и контроль в той области, где часто ей недостаток движения. Это подготовит мышцы, ткани вокруг плеча и плечевой сустав к активной работе; 4.Раскрытие латеральной линии ребер с роллом улучшает эластичность грудной клетки и дыхание во фронитальной плоскости. Большинство людей дышат только «вперёд», и это упражнения помогает лучше почувствовать боковые отделы, улучшить проприоцепцию и мобильность, что позволит грудной клетке лучше расширяться при интенсивной нагрузке; 5.Мобилизация голеностопа в положение сидя, улучшая проприоцепцию и чувство опоры. 3️⃣ Блок №3: Динамическая растяжка - (желательно делать под конкретный вид нагрузки (жимы, прыжки, спринты); 1.Мобилизация позвоночника, тазобедренного и плечевых суставов с акцентом на эластичность внутренней части бедра. Если вы хотите поработать с акцентом на раскрытие грудной клетки и дыхательного обьема - выполняйте ротацию на вдохе. Если вы хотите улучшить амплитуду движений - разворот на выдохе. При этом убедитесь, что вместо ротации вы не разгибаетесь в поясничном отделе и тело находится в нейтральном положении; 2.Мобильность тазобедренных суставов. Главный акцент - не округлять спину. Так вы изолируете движение в тазобедренных суставах, не включая поясничный отдел. Сделайте плавно 6-8 циклов, без рывков, с акцентом на дыхание и вытяжение позвоночника. Каждый раз можно обращать внимание, на сколько сильно хочется «скруглить» спину. Чем меньше - тем лучше движения в ТБС и готовность к нагрузке; 3.Динамическая растяжка задней линии. Одно из любимых моих движений для мобильности голеностопа, тазобедренных суставов и позвоночника. Важно: максиально вытягивать спину в потолок, и максимально раскрывать грудную клетку на вдохе, когда таз двигается вниз; 4️⃣ Блок №4: Нейромышечная активация - включение нужных мышечных цепей для контроля и баланса; 1.Встали в положение шага, задняя нога на носке, и мы постепенно ускоряя темп поворачиваем голову влево и вправо, пока вы не стали ощущать потерю баланса. А лучше всего - закрыть глаза и не терять равновесие. Развиваем баланс и устойчивость, активируя вестибулярную систему. Когда вы поворачиваете голову или закрываете глаза, зрительная система перестаёт помогать вам ориентироваться, поэтому мозг начинает больше полагаться на проприоцепцию (внутренние сигналы). Это дает лучше баланс и контроль; 2.Сохраняя глаза закрытыми вам нужно поочередно всеми пальцами коснутся носа. Большим пальцем правой, большим пальцев левой. Потом указательными. И по очереди не пропустив ни один палец. Развиваем точность и чувствительность, что помогает лучше ощущать амплитуду и симметрию тела в упражнениях; 5️⃣ Блок №5: Сенсорная подготовка через МФР. Активируем рецепторы фасций и суставов. 1.Делаем классический «МФР релиз», улучшая скольжение фасции, эластичность тканей, и снижая избыточный тонус мышц, что улучшает мобильность и соответственно, безопасность движений под нагрузкой; 2.Выполняем техники «простукивания», улучшаа проводимость нервных сигналов (особенно важно пройти ту зону, которую будете тренировать). Продолжение в комментариях. #пенкинегор #fittherapyofficial #fittherapy #разминка #больвспине