Тюремный спорт.Как заставить ноги прогрессировать.Методика в ограниченном пространстве и инвентаре. скачать в хорошем качестве

Тюремный спорт.Как заставить ноги прогрессировать.Методика в ограниченном пространстве и инвентаре.

Телеграм-https://t.me/sport_zonaPro Канал для избранных-https://t.me/Zona_Razloma Boosty-https://boosty.to/sport_zona 100×7 без железа, только свой вес. Это не просто «попрыгать» — это методика на выносливость, гипертрофию, плотность и психику. ПРОТОКОЛ ТЮРЕМНЫЙ.«100×7» —МНОГОПОВТОРКА ДЛЯ НОГ *7 упражнений × 100 повторов = 700 повторений за тренировку* Цель: максимальный памп метаболический стресс рост капилляризации силовая выносливость прогресс без инвентаря ПРАВИЛА СИСТЕМЫ: 1. 100 повторов = можно разбивать (20+20+20+20+20) 2. Отдых между мини-подходами: 15–25 секунд 3. Отдых между упражнениями: 60–90 секунд 4. Темп: 2 секунды вниз / 1 вверх 5. Глубина — честная 🧨 1. ГЛУБОКИЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ПРИСЕД — 100 Пятки не отрывать Ниже параллели Колени разводить Кор стабилизирован 💣 Последние 20 повторов — без остановки 🧨 2. РАЗНОЖКА (ПЛИОМЕТРИКА) — 100 (Прыжковая смена ног) Приземление мягкое Колено не уходит внутрь Корпус слегка вперёд 🔥 Можно сделать 5×20 3. ВЫПАДЫ ВПЕРЁД — 100 (по 50 на ногу) Шаг широкий Колено почти касается пола Толчок пяткой 🧨 4. «ЛЯГУШКА» — 100 (Присед с узкой постановкой + пружина) Пятки на полу Работа квадрицепса Непрерывное движение 🔥 Горят передние поверхности бедра 🧨 5. «ЖАБА» — 100 (Глубокий присед + короткий прыжок вверх) Не встаёшь полностью Рабочая амплитуда средняя Мощный толчок 🧨 6. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ — 100 (50 + 50) Задняя нога на опоре Глубина максимальная Колено передней ноги стабильно 💀 Самый тяжёлый пункт программы 7. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ — 100 (50 + 50) Шаг назад Контроль колена Нагрузка на ягодицы --- 🧠 КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ Неделя 1: разбиваешь 100 на 5×20 Неделя 2: 4×25 Неделя 3: 3×33 Неделя 4: 2×50 Неделя 5: цель — 100 подряд ⚡ ДОБИВКА (ПО ЖЕЛАНИЮ) После 700 повторений: Статический присед у стены — 2 минуты Пульсация в нижней точке — 50 повторов 🧬 ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ ✔ Квадрицепс нальётся ✔ Ягодицы включатся по-настоящему ✔ Выносливость вырастет ✔ Плотность мышц увеличится ✔ Сердце прокачается ⚠ ВАЖНО 1–2 раза в неделю достаточно Не делай на следующий день тяжёлую силовую на ноги Питайся нормально (белок минимум 1.6–2.5 г/кг)