ทำแบบนี้ สามารถลดอายุหัวใจไป 20 ปี !!! скачать в хорошем качестве

ทำแบบนี้ สามารถลดอายุหัวใจไป 20 ปี !!!

ทำแบบนี้ สามารถลดอายุหัวใจไป 20 ปี !!! การออกกำลังกายแบบ Norwegian 4x4 คือการฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง (HIIT) ที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายหนัก 4 นาที จำนวน 4 ครั้ง โดยมีช่วงพักแบบแอคทีฟ 3 นาทีระหว่างแต่ละช่วง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดและค่า \(VO_{2}\) max. การออกกำลังกายสามารถทำได้หลากหลาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน โดยต้องวอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังการฝึกทุกครั้ง. โครงสร้างการฝึก วอร์มอัพ: 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายช่วงออกกำลังกาย:รอบที่ 1: ออกกำลังกายเข้มข้นสูง 4 นาทีพัก: พักแอคทีฟ 3 นาทีรอบที่ 2: ออกกำลังกายเข้มข้นสูง 4 นาทีพัก: พักแอคทีฟ 3 นาทีรอบที่ 3: ออกกำลังกายเข้มข้นสูง 4 นาทีพัก: พักแอคทีฟ 3 นาทีรอบที่ 4: ออกกำลังกายเข้มข้นสูง 4 นาทีคูลดาวน์: เดินเบาๆ หรือทำกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ เคล็ดลับเพิ่มเติม ความเข้มข้น: ในช่วงออกกำลังกายควรให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 85-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด.ประเภทการออกกำลังกาย: เลือกกิจกรรมที่ชอบได้ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกาย.ความยืดหยุ่น: สามารถปรับรูปแบบการฝึกให้เข้ากับระดับความฟิตของตนเองได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น.ความสม่ำเสมอ: ควรทำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเว้นวันพักระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ.