Lauftechnik - Sprunggelenksdimmer und Steigerungsläufe (die wichtigsten Klassiker!) скачать в хорошем качестве

Lauftechnik - Sprunggelenksdimmer und Steigerungsläufe (die wichtigsten Klassiker!)

Bei der Korrektur der Lauftechnik sollte immer von oben weg begonnen werden. Korrekte Schwerpunktslage Korrekte Armhaltung Passende Frequenz Oft passt dann zumindest ohne Ermüdung schon der flache Fußauftritt. Dennoch lohnt es sich, diesen Bewegungsablauf noch deutlicher zu erfühlen, um auch bei Ermüdung besser darauf zurückgreifen zu können. Um sich aus dem bisher gewohnten Bewegungsmuster herauszuholen, entkoppelt man Tempo und Ansteuerung der Sprunggelenksstreckung. Begonnen wird mit einem übertriebenen Vorfußlauf mit möglichst maximaler Sprunggelenksstreckung wie beim Zehenspitzenstand. Dann "dimmt" man diese Streckung nach und nach, läuft möglichst leise und vorsichtig, die Ferse federt immer weiter nach unten ein, bis man nahezu flach auftritt ("Mittelfußlauf"). Das ist dann ein guter Kompromiss aus Dämpfungs- und Federeigenschaften des Fußes und Schonung der Wadenmuskulatur für längere und vor allem lockere Laufpassagen. Trotzdem muss sich die Muskulatur über Wochen und Monate adaptieren dürfen, um keine Verletzungen zu provozieren ("Halbjahresprojekt"). Ist man beim flachen Fußauftritt angelangt, kann man im Sinne der ökonomischen Lauftechnik die sprunggelenksstreckenden Muskeln wieder mit dem Lauftempo synchronisieren und dies bei Steigerungsläufen festigen. Man beginnt beim lockeren Traben und flachem Fußauftritt und steigert sukzessiv oder in Form von Tempoplateaus nach und nach das Lauftempo bis zum vollen Sprint, wo dann wieder nur am Vorfuß gelaufen wird (um maximale Ausnutzung der Laufmuskulatur, aber auch maximale Dämpfungseigenschaften für das hohe Tempo zur Verfügung zu haben). Diese Steigerungsläufe sind meist 50-100m lang, können aber auch bergauf (dann tendenziell kürzer) und in leichtem (!) Gefälle absolviert werden. Während man den Sprunggelenksdimmer schon zu Beginn eines Laufes nahezu unaufgewärmt nutzen kann (und auch bei lockereren Läufen zwischendurch), so sollten die körperlich anstrengenderen Steigerungsläufe nur gut aufgewärmt nach 10-15min frühestens eingebaut werden (dasselbe gilt für alle schnellkraftlastigen Lauftechnikübungen, wie auch das klassische Lauf-ABC!)