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#아쉬탕가요가 #초보자용아쉬탕가 #나바아사나 #navasana #요가아사나 #요가동작 #Ashtangayoga #시흥아쉬탕가 #김미경요가 #코어단련 #반다강화 #Bandha #Core #셀프수련 #보트자세 이번 영상은 반다(Bandha)의 힘을 극대화시켜 다음에 오는 관문자세(부자피다사나, 쿠르마사나, 숩타쿠르마사나, 가르바핀다사나)들을 준비하기 위한 과정에 있는 "나바아사나(Navasana)" 라는 자세입니다. 해석하면 "보트자세" 쯤 될 듯 합니다.^^ 우선, 나바아사나는 이전의 다른 자세들과는 다르게, 다섯번씩 호흡하며, 총 5세트를 진행하게 됩니다. 강력한 호흡으로 우리몸의 중심 코어(Core) 를 강화시켜야 뒤에 오는 자세들에서 신체 내부의 힘을 충분히 발휘할 수 있을 것입니다. 처음엔 제대로 자세가 취할 수 없을지도 모르지만, 역시 꾸준한 연습을 통해 성취해 나가는 과정을 즐겨보시기 바랍니다. ☞ 자세 포인트 : 하복부 깊게 당겨주고, 횡격막 위로 호흡(웃짜이호흡), 가슴을 앞으로 들어올려 등이 굽지 않게하기 손가락은 모아서, 손끝은 앞으로 어깨는 뒤로 뻗는 느낌으로 유지 발등을 펴서 뻗어주고, 시선(Drsti)은 엄지발가락 허리, 복부, 허벅지 안쪽에 힘 !! 빈야사 순서, 방법 ~ 다운독(앞 마리챠아사나 D의 마지막) 마시면서 : 나바아사나 (Navasana) 걷거나 점프해 앉아, 골반으로 지지하며 두다리를 들고, 양팔을 앞으로 나란히 (발등 펴고, 두손은 어깨높이) 내쉬고 ~ 마시기 (5번 반복해서 호흡) 내쉬면서 양손으로 바닥짚고, 마시면서 두발 교차하여 엉덩이 들기 내쉬면서 엉덩이 내려놓고, 마시면서 나바아사나 자세 취하기 총 5세트 반복후~ 마지막 세트에서 내쉬면서 양손으로 바닥짚고, 마시면서 두발 교차하여 엉덩이 들기 내쉬면서 뒤로 걷거나 뛰어 차뚤랑가단다아사나(Chaturanga Dandasana) 마시면서 업독(Up Dog / Urdhva Mukha Svanasana) 내쉬면서 다운독(Down Dog / Adho Mukha svanasana) 다음 자세인 부자피다아사나로 연결합니다. 그럼~~ 이번 한주도 나바아사나 까지 열심히 수련하시면서 따뜻한 복부로 따뜻한 날들 되시기 바랍니다 ~모두 모두 화이팅!!!! 따뜻한 면역력으로 코로나도 빠샤 빠샤!!!!ㅎㅎ