아킬레스건염 통증 재활! 논문으로 알아보는 운동 치료 by 미국스포츠의학저널 скачать в хорошем качестве

아킬레스건염 통증 재활! 논문으로 알아보는 운동 치료 by 미국스포츠의학저널

1:1 평가/상담 신청하고 나에게 맞는 운동 추천 받기 https://mrphysio.com.au/p/dd0296 For English, visit https://www.mrphysio.net/ #아킬레스건염재활 #아킬레스건염스트레칭 #아킬레스건염치료 #아킬레스건염운동 #아킬레스건통증 아킬레스건염 재활이라도 엉덩이 근육 운동을 같이 해주고 바르게 걷는 법을 아셔야 합니다 관련영상 1. 아무데서나 못 듣는 엉덩이 이야기!? 아킬레스건염, 정강이통증, 족저근막염, 무릎/골반통증 등등 근골격계 질환의 뿌리원인    • 허리통증 골반통증 무릎통증 의 근본원인 2가지: 당신이 가지고 있는...   2. 내전근 풀어주기/중둔근 운동/고쳐야 할 습관    • 허리통증 골반통증 무릎통증의 시작: 인체에서 가장 중요한 근육 중둔...   3. 완벽하게 걷기    • 걷기 다이어트 자세교정 바르게 걷는 방법 알려주는 걷기학교 by 호...   아킬레스건에 마사지나 스트레칭을 하면 안 되는 이유에 대한 관련내용 링크 1. 제가 만든 영어 영상인데 한글 자막 키고 보시면 됩니다    • Видео   2. Q and A (한글자막)    • Видео   운동 순서 1. 근육마사지 1분 (정강이통증 실전편에 있어서 생략했는데 간단한 마사지 방법이니 글로도 설명드리겠습니다. 바닥에 앉아서 다리를 펴고 폼롤러나 테니스공을 아픈 쪽 종아리 근육 밑에 놓아줍니다. 그리고 양 옆으로 다리를 움직이시면 됩니다. 나머지 다리를 아픈 다리 위에 올려주면 좀 더 자극을 줄 수 있습니다. 1분이라고 말씀드렸지만 뭉친 곳은 더 많이 더 자주 풀어주시면 좋습니다) 2. 카프레이즈 후 버티기 45초 x 하루 5번 3. 원심성 수축 3세트 x 15회 하루 두 번 4. 웨이트 트레이닝 논문에서는 2-3번 혹은 2-4번 이렇게 같이 하라고 하지만 저는 1번을 기초로 2번 운동부터 시작하시고 2번을 다 하실 수 있다면 3번을 시작하시고 이런 식으로 단계적으로 진행하시는 걸 추천합니다. 특히 증상이 심하신 분들이나 만성이신 분들에게는 조심스러운 접근이 필요한 것 같아요. 그리고 햄스트링도 풀어주셔야 하는데 곧 영상으로 올려보겠습니다. 일단 엉덩이 근육 영상도 보시고 함께 해주셔야 합니다. (사실 아킬레스건만 볼 게 아니라 하지 전체를 함께 보고 치료해 나가야 합니다) 아킬레스건염은 사실 예전에 건(힘줄)의 문제에는 항상 염증반응이 동반한다는 가설에서 시작되면서 자리 잡은 명칭입니다. 하지만 최근에는 건의 문제는 건이 본연의 기능(탄성에너지 저장 및 운반, 근육길이조정)을 상실하면서 발생한다고 보는 가설이 더 설득력을 얻고 있어 '건에 병이 생겼다'는 의미의 건병증이라고 부르는 쪽으로 자리를 잡아가는 추세입니다. 그리고 영상 후반에 나오는 Reactive tendinopathy, 즉 반응성(민감성) 건염은 흔하지는 않은데 운동량이 많은 젊은 층에서 발생할 수 있고 운동을 하면 악화되는 경우입니다. 이럴 경우는 운동을 피하셔야 하고 얼음찜질+염증약+버티기 운동정도만 해주시면서 통증이 완화된 후에 원심성 또는 웨이트 재활운동으로 넘어가주셔야 합니다. 주의사항 1. 운동을 하실 때는 통증이 없는 것을 원칙으로 하되, 10을 기준으로 3이하의 통증은 괜찮습니다. 하지만 건의 문제는 운동 후 24시간을 지켜봐야 하는데 운동 중/운동 후/ 그리고 다음 날까지 평소와 다른 새로운 통증이 발생하거나 증상이 악화되거나 하면 안됩니다. 만약 그렇다면 지금 하시는 운동을 할 준비가 안 되어 있다는 말입니다. 예를 들면 버티기 운동 30초를 하시다가 어느 날 40초로 올렸더니 통증이 증가했다면 통증 부위(힘줄)에 ice를 해주시고 다시 근육마사지와 함께 원래 했던 30초 버티기 운동을 2-3일 정도 해주신 후 또 다시 35초 또는 40초 정도로 조금씩 조금씩 늘려나가시면 됩니다. 2. 한꺼번에 횟수나 강도를 엄청 늘려버리면 더 악화될 수 있으니 정말 적은 횟수부터 시작하시면서 천천히 늘려나가시는 걸 추천드립니다 (많은 분들이 욕심내다 더 안 좋아지셔서 몇 주 더 고생하십니다.. 힘줄의 회복은 사실 뼈의 회복보다 오래 걸릴 수 있는 것이라 아주 많이 인내하셔야 합니다) 재활의 핵심은 너무 많이 해서도 안되고 너무 적게 해서도 안되며 중간지점인 '적당히'를 스스로 찾으시는 겁니다. 재활기간은 최소 3개월은 보셔야 합니다. 연구결과에 따르면 운동을 하더라도 통증이 가라앉기까지는 4-6주정도 걸리고 스포츠활동을 할 정도로 회복되기까지는 3-6개월 정도 걸린다고 합니다. (스포츠활동을 하시는 분들은 여기에서 그치는 게 아니라 웨이트, 해당 스포츠관련 재활운동들까지 진행을 하셔야겠죠) 근육의 변화 수일 내에도 가능하지만 건의 변화는 2-3개월이 걸린다고 하는 논문이 있습니다. (개개인의 편차가 있겠지만요) 스포츠를 하시는 분들은 통증이 없어졌다고 바로 복귀하시면 안되고 운동량을 20-30% 정도에서 시작해서 서서히 늘려주셔야 합니다. 영상에 나오는 운동들을 운동 전 스트레칭 대신 사용하셔도 좋습니다. 운동을 안 하는 분들도 가끔씩 해주시면 좋아요~ 안전재활하세요 ! 참고문헌 Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(7), 1704-1711.