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La Rutina PERFECTA de Piernas (Respaldada por Ciencia)

Con el regreso de la serie de rutinas perfectas, estoy actualizando la rutina perfecta de piernas para darte la mejor rutina de piernas que puedes hacer. La mayor diferencia es que te estoy dando no una, sino dos rutinas perfectas de piernas para que pruebes que no son simplemente puestas juntas al azar, sino que están basadas en la ciencia. Si bien esta rutina perfecta de piernas se basa en la ciencia, eso no significa que esté simplemente casada con la última moda de investigación que todos están adoptando y dejando de lado todas las demás técnicas. En cambio, se basará en la anatomía, la biomecánica, así como en algunas de las investigaciones más recientes. Ahora, la rutina perfecta de piernas basada en la ciencia debe consistir en ejercicios no solo para los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también para otros músculos importantes de las piernas. Dicho esto, incluso eso no hace que la rutina de piernas esté completa. Para redondear tus piernas con una rutina completa y perfecta, necesitas llenar los vacíos de lo que falta en esos ejercicios populares de piernas y aplicar la ciencia a tu entrenamiento. La rutina perfecta de piernas debe tener en cuenta el uso de la parte baja de la espalda, ya que los ejercicios compuestos de piernas a menudo la agravarán si la rutina no está diseñada correctamente. Por lo tanto, los ejercicios compuestos de piernas serán complementarios para trabajar todos los músculos de las piernas, pero también para mantener la parte baja de la espalda bajo control. También sabemos, gracias a la ciencia, que trabajar las piernas dos veces por semana será mejor que una vez por semana, lo que significa que podemos incluir más oportunidades para diferentes formas de trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, así como acortar las rutinas para que puedas atacar otro grupo muscular en el mismo día. Entonces, ¿cómo se ve la rutina perfecta de piernas? Rutina Perfecta de Piernas 1: Hiper Extensiones en Reversa: 1-2 x 10-15 (sub máximo) Esto es para calentar la parte baja de la espalda y los glúteos, ya que serán contribuyentes clave tanto para el trabajo de piernas posterior como anterior. Asegúrate de que este sea un esfuerzo extremadamente submáximo. No quieres fatigar tus músculos al final del ejercicio. Peso Muerto / Peso Muerto con Barra Hexagonal: 3 x 5 al 80% No lleves este ejercicio al fallo. Realiza 3 series de 5 repeticiones y aumenta en 5 libras en el próximo entrenamiento. Repite con el mismo peso si no se pueden completar 3 series de 5 repeticiones. Si tienes un problema ortopédico, especialmente en la parte baja de la espalda, que te impide levantar pesas de forma segura, entonces opta por usar un peso muerto con barra hexagonal. Squats Frontales con Barra: 2-3 x 6-8 Mantente lo más erguido posible y dirige la mayor tensión posible hacia los cuádriceps. Este ejercicio permite una mayor forma de sobrecarga de tensión en los cuádriceps mientras protege la parte baja de la espalda en el proceso. Zancadas en Reversa Alternas con Mancuernas: 2-3 x 10 en cada pierna Este es un ejercicio donde el fallo se puede lograr de manera conveniente y segura. Simplemente deja caer las mancuernas cuando llegues al fallo en lugar de tener que quitar una barra y reemplazar los pesos. Curl de Isquiotibiales Sentado / Curl de Puente en Piso Deslizante: 1 x 12-15 / Fallo + Repeticiones Solo Excéntricas Elevación de Pantorrillas de Pie: 2-3 x 10-12 + Repeticiones Parciales Mantén 4 segundos en la posición contraída y mantén 4 segundos en la posición estirada en cada repetición. Una vez que llegues al fallo, realiza algunas repeticiones parciales en la posición estirada hasta que llegues al fallo nuevamente. Mira el video de la segunda rutina perfecta de piernas, ya que completará el entrenamiento que necesitarás hacer para trabajar completamente los músculos de las piernas en el transcurso de la semana y alcanzar la cantidad ideal de frecuencia / volumen. Aquí están los estudios relevantes utilizados para construir esta rutina perfecta de piernas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... https://journals.lww.com/nsca-jscr/ab... https://www.researchgate.net/publicat... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles… La Rutina PERFECTA de Piernas - http://athleanx.com Suscríbete a este canal aquí -    / athleanxespañol   Si estás buscando un programa de entrenamiento paso a paso con un plan de comidas incluido, asegúrate de visitar athleanx.com/español y utilizar el selector de programas para encontrar el programa que mejor se adapte a tu objetivo de entrenamiento actual y niveles de habilidad. Para obtener más videos sobre cómo construir músculo, asegúrate de suscribirte a este canal de YouTube y recuerda activar las notificaciones para que nunca te pierdas un nuevo video cuando se publique.