15-минутная тренировка плеч с эспандерами скачать в хорошем качестве

15-минутная тренировка плеч с эспандерами

22.10.25 Плечи Это тренировка плеч, которую я сегодня выполнял с эспандерами, 3 упражнения, 7 подходов по 12 повторений в каждом. Я тренирую плечи вместе с грудью и делаю сплит два раза в неделю.  Я делаю 2 подхода на передние дельты, 2 подхода на задние дельты и 3 подхода на средние дельты. Боковые дельты составляют примерно 70% от общей мышечной массы плеча, поэтому я добавляю дополнительный подход. Как всегда, в каждом упражнении я стараюсь сосредоточиться на хорошем растяжении мышц, комфортной плавной амплитуде движения с хорошим напряжением на протяжении всего движения и, что самое главное, на контролируемом негативном сжатии. В общем, вот описание программы. 1. Что-то вроде модифицированного разведения рук в стороны сидя. Якорь проходит под дверью. Я выполняю это упражнение как сидя, так и стоя, но всегда выполняю одно и то же движение: стоя в начале движения, руки немного позади себя, чтобы растянуть переднюю дельту, выполняя подъем или концентрическую часть упражнения, наклоняясь вперед вместе с подъемом. Это обеспечивает пиковое сокращение мышц под углом 90° или чуть выше ~ 2 подхода, 12+ повторений. 2. Обратные разводки. Я закрепляю эспандер вертикально на двери примерно на уровне плеч, концентрируясь на связке мышц и контроле движения ~ 2 подхода, 12+ повторений. 3. Модифицированные Y-образные разведения сидя. Я использую короткий эспандер с незавязанными концами для хвата, слегка наклоняюсь вперед и выполняю разведение рук в стороны, поднимая руки вверх, чтобы тело приняло форму буквы Y. ~ 3 подхода.