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La Rutina PERFECTA de PECHO Basada En Ciencia (Edición 2025)

Con el regreso de la serie de rutinas perfectas, estoy actualizando la rutina perfecta de pecho para darte la mejor rutina de pecho que puedes hacer. La mayor diferencia es que te estoy dando no una, sino dos rutinas perfectas de pecho para que pruebes que no son simplemente puestas juntas al azar, sino que están basadas en la ciencia. Si bien esta rutina perfecta de pecho se basa en la ciencia, eso no significa que esté simplemente casada con la última moda de investigación que todos están adoptando y dejando de lado todas las demás técnicas. En cambio, se basará en la anatomía, la biomecánica, así como en algunas de las investigaciones más recientes. Ahora, la rutina perfecta de pecho debe consistir en ejercicios para los músculos de la parte superior del pecho, los músculos de la parte media del pecho y los músculos de la parte inferior del pecho. Pero, incluso eso no garantiza ganancias en el pecho. Para redondear los músculos pectorales, necesitas llenar los vacíos de lo que falta en esos ejercicios populares de pecho. Afortunadamente, con las dos rutinas perfectas de pecho que se te dan, no tendrás que preocuparte por trabajar todas las áreas del pecho junto con cada función en una sola rutina. Cuando sabemos, gracias a la ciencia, que trabajar el pecho dos veces por semana será mejor que una vez por semana. Esto significa que podemos dividir algunos de los objetivos y funciones en las dos rutinas. Entonces, ¿cómo se ve cada rutina? Rutina Perfecta de Pecho 1: (Preparación) Rotaciones Externas con Banda: 1-2 x 10-15 (sub máximo) Esto es para calentar el manguito rotador, lo que ayudará a mantener la estabilización de la articulación del hombro durante el resto de la rutina, especialmente en el siguiente ejercicio. Asegúrate de que este sea un esfuerzo extremadamente submáximo. No quieres fatigar el manguito rotador al final del ejercicio. Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 3 x 5-8 Fallo en Forma Lleva este ejercicio al fallo, lo que se puede hacer de forma segura debido a la aplicación de las mancuernas. Apunta tus pulgares hacia arriba y hacia adelante mientras empujas para obtener un poco más de aducción en el extremo superior del rango de movimiento. Crossovers: 3 x 10-12 + Parciales Inclínate hacia atrás mientras cruzas los cables uno sobre otro. Esto hará que los músculos del pecho sean el principal motor del ejercicio en lugar de los hombros si te inclinaras hacia adelante. Una vez que se alcanza el fallo, continúa sacando algunas repeticiones parciales más, ya que sabemos que las repeticiones parciales después de alcanzar el fallo producen más crecimiento. Flys en el Suelo: 2-3 x 8-10 + Repeticiones Solo Excéntricas Una vez que llegues al fallo concéntrico en el ejercicio, simplemente presiona las mancuernas hacia arriba y trata de controlar el descenso excéntrico del fly sobre el suelo. Repite este proceso hasta que llegues al fallo excéntrico. Escalera de Flexiones Déficit de 1.5 Repeticiones: 1 x Fallo En el extremo inferior de la flexión de 1.5 repeticiones, te mantendrás en la posición de estiramiento para una escalera ascendente. Repetición 1 = 1 segundo de retención, repetición 2 = 2 segundos de retención, etc. Explorar la tensión de estiramiento es una buena manera de aumentar la hipertrofia, especialmente si no es algo que hagas actualmente. Fondos: 1 x Fallo Similar a los crossovers, una vez que llegues al fallo, continúa realizando más repeticiones parciales para seguir llevando la serie más allá del fallo. Mira el video de la segunda rutina perfecta de pecho, ya que completará el entrenamiento que necesitarás hacer para trabajar completamente los músculos del pecho en el transcurso de la semana. Estarás trabajando el pecho con la segunda rutina solo unos días después para obtener tu volumen semanal total de 12-24 series. Aquí están los estudios relevantes utilizados para construir esta rutina perfecta de pecho: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... https://journals.lww.com/nsca-jscr/ab... https://www.researchgate.net/publicat... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles… La Rutina PERFECTA de Pecho - http://athleanx.com/x/perfect-chest-w... Suscríbete a este canal aquí -    / athleanxespañol   Si estás buscando un programa de entrenamiento paso a paso con un plan de alimentación incluido, asegúrate de visitar athleanx.com/español y utilizar el selector de programas para encontrar el programa que mejor se adapte a tu objetivo de entrenamiento actual y niveles de habilidad. Para obtener más videos sobre cómo construir músculo, asegúrate de suscribirte a este canal de YouTube y recuerda activar las notificaciones para que nunca te pierdas un nuevo video cuando se publique.