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成長 | 《注意力曲線》：心理學博士30年研究成果，教你如何保持專注，提高工作效率

心理學博士30年研究成果：教你如何保持專注，提高工作效率。 精華筆記  《注意力曲線》作者露西·喬·帕拉迪諾，是一位美國心理學博士，她花了30年的時間研究人的注意力。她在書中提出了一個 “倒U型曲線”模型來解釋人的注意力變化，並就注意力不集中給出了解決的方法。 下面我通過三部分內容來爲你解讀： 第一、   什麼是注意力曲線？ 心理學家認爲，我們的注意力由外界事物對我們的刺激水平來決定。刺激水平指的是，面對外界事物的時候，人感到興奮或者無聊的程度。 當人受到外界事物的刺激時，就會分泌出腎上腺素。它會讓我們呼吸加快、心跳和血流加速，變得興奮起來。腎上腺素分泌越多，我們就會越覺得興奮；反之，刺激水平越低，腎上腺素分泌的少，氧氣和血液供應不足，我們就會覺得乏力、無聊。 注意力和刺激水平之間的關係，可以簡單地畫成一條倒U型的曲線，這就是注意力曲線。 隨着刺激水平的升高，注意力水平會先升高，抵達峯值之後，它就會隨着刺激水平的升高而下降。而當刺激水平過高或者過低的時候，我們都很難集中注意力。 只有當刺激水平恰到好處的時候，你的注意力才能完全集中。這時候，你處於這條注意力曲線頂端附近的區域，作者把它叫做注意力專區。 第一、   分心的時候如何找回注意力？ 第一步：自我觀察 就是站在旁觀者的角度觀察自己，評估一下當時自己的腎上腺素分泌水平，是偏高了還是偏低了。  “腎上腺素評分”：設定一個0-10分的估值區間，把你生活中最放鬆或者無聊的時刻，設定爲0分；把你最興奮最緊張的狀態設置成10分，這兩者中間的狀態就是5分。然後對照一下你現在的狀態是幾分。  “我爲什麼現在沒有這麼做？”這個問題可以作爲腎上腺素評分的一個補充，特別是當你的腎上腺素評分偏低的時候。如果你發現自己其實是在焦慮或者是恐懼，就要調高你的評分。 第二步：改變狀態 就是根據自我觀察的結果，選擇合適的方法調節腎上腺素的分泌水平。 1、四角呼吸法 方法是環顧四周，找一個有四個角的物體。接下來，先看左上角的角落，深深吸氣並且默數到4；然後，將目光移到右上角，屏住呼吸並且數到4；再將目光轉到右下角，緩慢地把氣呼出，還是數到4；最後，將目光定在左下角，默默對自己說，放鬆、放鬆、微笑。 當你需要讓自己快速平靜下來時，這種方法能讓你迅速回到注意力專區中。 2、中斷電源法 就是中斷你正在做的事情，換個刺激水平不同的事情來做，讓自己換換腦子。 如果你的工作狀態高度緊張，你可以停下來去選擇一個刺激水平低的活動來放鬆一下。如果你的工作比較枯燥，爲了保持注意力，你就需要找點刺激水平高的事情來做。 一個原則是，你必須在一個設定的時間內回來，重返工作狀態。 3、多重任務法 這種方法的原理和中斷電源法差不多，都是選擇刺激水平不同的活動來雙向調節偏差。不過是把這些事情和你手頭上的工作一起做。 多重任務法能成功的關鍵在於你選擇的事情，它們不能喧賓奪主，反過來干擾你的注意力。 第二、   如何保持專注？ 1、“臨終”考驗法 這個辦法可以幫你找到自己真正想做的事，從而保持專注。 具體的做法：當你要做出選擇的時候，想象自己即將面臨死亡，那麼現在這個事情，你還願意去做嗎？如果答案是不想，那你就應該考慮做出改變。 2、夢想關聯法 每天都做自己真正想做的事情，這對大多數人來說，並不容易。夢想關聯法就是幫你把現在做的事情，和你的終極目標關聯起來，以此保持專注。 3、忘掉終點的黃金 不要過分在意結果。 在任何比賽或者是考試中，一旦你開始關注最終的結果和其他選手的表現，就很難把全部注意力投入在自己的表現之上了。 你可以把結果看成是對於自己努力的一種反饋，問問自己從中收穫了什麼。 4、建築樓梯 把你的大目標分成一個個小任務的過程，就像安裝一小階一小階的樓梯。 當你想到，你每完成一個小目標，就是向你的大目標邁進了一步，你就更容易堅持下去，也更容易保持專注了。 記得要在每一小步完成之後，給自己一個獎勵，能讓你持續不斷地獲取前進的動力。 5、彎曲的樹 一棵根深葉茂的樹在風暴中總是順風彎曲的，因爲這樣才不會被折斷。我們也可以讓自己的行動多點靈活性和適應性。 有時候，過程中的一些不完美反而會讓你更容易接近目標，明白了這一點，你就不會再感到焦慮、內疚和自責了，也就更加容易集中注意力了。 6、改造混亂的環境 混亂的辦公環境和家裏雜亂無章的東西會佔用我們很多注意力，需要進行清理。想要清理，就要理解混亂背後的心理學原因。 混亂累積的一個原因是我們對於損失的厭惡。另一個原因是稟賦效應。理解了這兩點，要擺脫混亂的環境，奪回注意力就不難。 作者：[美]露西·喬·帕拉迪諾 解讀：阿蔥 解讀者簡介：自由撰稿人，多平臺簽約作者 策劃編輯：李雪清