Atlas ćwiczeń - odc. 12: Trening barków część 2 скачать в хорошем качестве

Atlas ćwiczeń - odc. 12: Trening barków część 2

Zapraszamy na kolejną odsłonę👀 nowego cyklu Rzeszowskiego Domu Kultury pt.👉 „Atlas ćwiczeń”. To seria filmów instruktażowych, w których nasi trenerzy personalni wyjaśniają, w jaki sposób prawidłowo wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśni oraz zwracają uwagę na najczęściej popełniane błędy. Czas na ⏰ 💁‍♂️ TRENING BARKÓW CZ. 2. 👉ĆWICZENIE 1 WYCISKANIE SZTANGI ŻOŁNIERSKIE NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PRAWIDŁOWYM WYKONANIU: Stajemy blisko sztangi i przysuwamy ją do piszczeli. Stopy ustawione na szerokość barków. Wykonujemy przysiad i chwytamy sztangę nachwytem trochę szerzej niż barki. Prostujemy się tak, by sztanga była przy biodrach. Następnie podnosimy sztangę z jednoczesnym obrotem w stawach barkowych, tak, by sztanga znalazła się pod brodą, a palce dłoni były skierowane do przodu. Pilnujemy, by brzuch był spięty, a plecy proste. Nabieramy powietrze i rozpoczynamy ruch wyciskania sztangi w górę przed twarzą. Łokcie prowadzimy z przodu ciała. Powrót wykonujemy z wydechem do momentu, gdy opuścimy sztangę do klatki piersiowej. W momencie, gdy sztanga zbliża się w okolice twarzy, możemy lekko cofnąć głowę, by uniknąć uderzenia się sztangą. ❌TYPOWE BŁĘDY WYKONANIA: Brak spiętego brzucha powodujący pogłębienie krzywizny lędźwiowej i ból w tym odcinku, za szeroki chwyt sztangi, przeprost w stawach łokciowych. 💪MIĘŚNIE GŁÓWNE: Naramienne (akton przedni). 💪MIĘŚNIE POMOCNICZE: Naramienne (akton boczny), trójgłowe ramion, czworoboczny (część dolna i środkowa), piersiowy większy (część górna). 👉ĆWICZENIE 2 UNOSZENIE HANTLI NA BOKI NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PRAWIDŁOWYM WYKONANIU: Stajemy przed hantelkami i wykonując przysiad podnosimy je z podłoża. Trzymając je nachwytem opieramy je na biodrach lekko z przodu. Stopy ustawione na szerokość barków. Zginamy bardzo lekko kolana i równie lekko się pochylamy. Ściągamy łopatki, łokcie lekko zginamy. Nabieramy powietrza i rozpoczynamy ruch ramion na boki do momentu, gdy ramiona znajdą się równolegle do podłoża. Pilnujemy, by łokcie były prowadzone lekko z przodu. Nadgarstki i łokcie w końcowej fazie ruchu w jednej linii. By zmaksymalizować spięcie mięśni, możemy w końcowej fazie ruchu skręcić ramionami, tak, aby małe palce dłoni wysunęły się w górę. Powrót wykonujemy z wydechem do pozycji początkowej kontrolując ruch w każdej fazie. ❌TYPOWE BŁĘDY WYKONANIA: Brak ściągniętych łopatek, bujanie całym tułowiem, unoszenie hantli za nisko bądź za wysoko, nadgarstki za wysoko podniesione w stosunku do łokci w końcowej fazie ruchu. 💪MIĘŚNIE GŁÓWNE: Naramienne (akton boczny). 💪MIĘŚNIE POMOCNICZE: Naramiennie (akton przedni), dwugłowy ramienia, czworoboczny (część środkowa i dolna). 👉ĆWICZENIE 3 UNOSZENIE RAMION ZE SZNUREM ZACZEPIONYM DO WYCIĄGU DOLNEGO NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PRAWIDŁOWYM WYKONANIU: Ustawiamy się plecami do wyciągu dolnego, do którego zaczepiony jest sznur. Stajemy tak, by sznur znajdował się pomiędzy stopami. Stopy ustawiamy na szerokość barków. Robimy przysiad i chwytamy za sznur chwytem młotkowym. Prostujemy się, a dłonie, w których mamy sznur są w miejscu bioder z przodu. Rozpoczynając ruch ściągamy łopatki i nabieramy powietrza. Łokcie podczas całego ruchu lekko zgięte. Unosimy ramiona do momentu, by nasze pięści były na wysokości naszego wzroku, czyli lekko ponad poziom barków. Ruch powrotny wykonujemy z wydechem aż do pozycji startowej. ❌TYPOWE BŁĘDY WYKONANIA: Zgarbiona sylwetka, przeprost w stawach łokciowych, nieściągnięte łopatki. 💪MIĘŚNIE GŁÓWNE: Naramienne (akton przedni). 💪MIĘŚNIE POMOCNICZE: Czworoboczny, naramienne (akton boczny), piersiowy większy (część górna), ramienno-promieniowy. 👉ĆWICZENIE 4 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ POD BRODĘ NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PRAWIDŁOWYM WYKONANIU: Stajemy przodem do sztangi położonej na podłożu. Stopy ustawiamy na szerokość barków. Robimy przysiad i chwytamy sztangę nachwytem, dosyć szeroko, utrzymując plecy proste. Unosimy sztangę lekko od podłoża i upewniamy się, by nogi w kolanach były zgięte, a plecy proste oraz ustawione równolegle do podłoża. Rozpoczynając ruch wiosłowania nabieramy powietrza i podnosimy sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej. W tym miejscu trzeba się upewnić, by przedramiona i ramiona były zgięte na kąt 90 stopni w stawach łokciowych oraz by były pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Ruch powrotny następuje po dotknięciu sztangą górnej części klatki piersiowej lub tuż przed nią. Opuszczając sztangę, wypuszczamy powietrze z płuc. ❌TYPOWE BŁĘDY WYKONANIA: Zgarbione plecy, za wąski chwyt, łokcie zbliżone do tułowia, co powoduje zwiększenie pracy mięśni pleców. 💪MIĘŚNIE GŁÓWNE: Naramienne (akton tylny). 💪MIĘŚNIE POMOCNICZE: Naramienne (akton boczny), podgrzebieniowy, obły mniejszy, czworoboczny, równoległoboczny, ramienno-promieniowy. #atlascwiczen #cwiczbezpiecznie