Тренировка для груди и спины, которая снесет вам голову всего за 30 минут! скачать в хорошем качестве

Тренировка для груди и спины, которая снесет вам голову всего за 30 минут!

Если вы когда-либо сомневались, что можно нарастить мышцы за 30 минут тренировки, то у меня для вас хорошие новости. В этом видео я покажу вам, как составить быструю и чрезвычайно эффективную тренировку, которая займет всего 30 минут. Не верьте тем, кто говорит, что для наращивания мышц и получения результатов нужно проводить в спортзале как минимум час. Быстрые и эффективные тренировки здесь - https://athleanx.com/xpress Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW Я всегда говорил, что можно тренироваться интенсивно или долго, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Когда речь идет об эффективной, экономичной по времени тренировке для наращивания мышц, необходимо структурировать ее таким образом, чтобы она включала высокий уровень интенсивности. Мы можем сделать это, используя различные техники интенсивности, которые увеличат сложность тренировки и сделают ее более эффективной для наращивания мышц. В этой тренировке мы используем форму интенсивных тренировок для достижения эффективной интенсивности и результатов. Другой важный фактор — время. Заставляя себя увеличивать интенсивность и объем работы за короткий промежуток времени, можете быть уверены, что уже через 30 минут вы почувствуете приложенные усилия. Вот как выглядит эта 30-минутная тренировка для груди и спины: Разминка "Быстрые 50" → Жим на наклонной скамье с эластичной лентой и тяга гантелей к груди с эластичной лентой (суперсет): 1 x 14 / 12 / 10 / 8 / 6 - 3 мин Проверка системы → Жим гантелей на наклонной скамье: 1 x 10 (12 ПМ) - 4 мин 30 сек всего Высокая интенсивность → Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей к груди (суперсет): 3 x 6-8, F, F (8 ПМ) [3 мин x 3 = 9 мин ...13 мин 30 сек всего] Умеренная/низкая интенсивность → Перекрестные движения сверху вниз и *отжимания и тяга одной рукой на верхнем блоке и отжимания прямыми руками на блоке (круговая тренировка): 3 x 10-12, Ж, Ж (12 ПМ и вес тела и 12 ПМ и 15 ПМ) [5 минут 30 сек x 3 = 16:30 ... всего 30 мин] *Отжимания до отказа во всех 3 раундах Когда будете готовы начать тренировку, запустите таймер. Что касается отдыха, вы будете отдыхать оставшееся время после завершения каждого раздела в пределах лимита времени. Например, у вас есть 3 минуты на выполнение разминки «Быстрые 50», но если вы закончите этот раздел раньше, чем истечет 3-минутный лимит времени, вы сможете отдохнуть до начала следующего раздела. Используйте эту возможность, чтобы перевести дыхание и подготовить следующее упражнение с необходимым оборудованием. В разминке «Быстрые 50» вы будете чередовать жим на наклонной скамье с эластичной лентой из положения на коленях и тягу в наклоне с эластичной лентой, всего 50 повторений. Вы выполните 14 повторений первого разминочного упражнения, а затем сразу же перейдете ко второму упражнению, также по 14 повторений. Без отдыха выполните 12 повторений первого упражнения, затем 12 повторений второго. Следуйте протоколу повторений в структуре тренировки, чтобы выполнить 50 разминочных повторений. На разминку у вас будет 3 минуты. Далее переходим к проверке системы. Это быстрая разминка, которая подготовит вас к работе с более тяжелыми весами, которые вы будете использовать в высокоинтенсивной части этой 30-минутной тренировки. В данном случае вы будете разминать жим лежа на наклонной скамье, выполняя 10 повторений с вашим максимальным весом на 12 повторений. Время, отведенное на этот этап, составляет 1 минуту 30 секунд, что в сумме составит 4 минуты 30 секунд. Теперь начинается настоящая интенсивность. Возьмите свой максимальный вес на 8 повторений для жима лежа на наклонной скамье и тяги к груди (вес может быть одинаковым для обоих упражнений). В первом подходе выполните 6-8 повторений жима лежа на наклонной скамье до отказа, а затем сразу же перейдите к тяге в наклоне с опорой на грудь, также 6-8 повторений до отказа. После достижения отказа снова начните жим лежа на наклонной скамье, на этот раз до отказа. Вы будете чередовать упражнения 3 раза, обязательно доводя каждое упражнение до отказа. На выполнение каждого подхода отводится 3 минуты (без перерыва между упражнениями). Вы можете отдыхать по мере необходимости, чтобы перевести дыхание, но общее время выполнения этого раздела составляет 9 минут, что в сумме составит 13 минут 30 секунд. В завершение тренировки выполните 3 раунда раздела средней/низкой интенсивности. Как и в разделе высокой интенсивности, вы будете выполнять перекрестные движения руками с подъемом ног на грудь, отжимания, тягу одной рукой на блоке (на каждую сторону) и отжимания прямыми руками на блоке. Используйте свой 12-повторный максимум (12 ПМ) в первом упражнении, собственный вес для отжиманий, 12 ПМ в третьем упражнении и 15 ПМ в последнем упражнении. Начните с 10-12 повторений до отказа, 10-12 и 12-15 в первом раунде. Затем до отказа во всех упражнениях в течение 2 последующих раундов. На выполнение каждого упражнения у вас есть 5:30, что составляет 16 минут 30 секунд работы, в результате чего общее время ...