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Cómo aliviar el dolor muscular y recuperarte RÁPIDO (4 tips basados en la ciencia)

El dolor muscular es algo muy común en quienes hacemos ejercicio. Y es que, cuando hacemos ejercicio, los músculos son sometidos a un estrés que terminan rompiéndolos y desgarrándolos. Por eso amanecemos con dolor cuando el día anterior hicimos ejercicio. Pero esto no es malo. Cuando los músculos se rompen, se regeneran y se crean nuevos músculos más resistentes que te ayudarán a añadir intensidad a tu rutina. Ahora, lo que sí es malo es el dolor muscular excesivo. Si tienes mucho dolor muscular, esto impedirá que puedas rendir al 100% y retrasará tu progreso. Es por eso que en este video te mostraré 4 tips científicamente comprobados para aliviar el dolor muscular y recuperarte rápido. 00:00 Intro 01:31 Tip #1: Liberación miofascial 02:42 Tip #2: Recuperación activa 03:37 Tip #3: Suplementos 04:55 Tip #4: Tómate el entrenamiento con calma 05:23 Resumen 05:52 Outro Otros videos relacionados: Pierde grasa y GANA músculo al mismo tiempo (en 3 sencillos pasos):    • Pierde grasa y GANA músculo al mismo tiemp...   Cómo FORZAR el aumento de masa muscular (5 consejos científicamente probados):    • Cómo FORZAR el aumento de masa muscular (5...   Cómo hacer más de 10 dominadas RÁPIDO (3 consejos científicamente probados):    • Cómo hacer más de 10 dominadas RÁPIDO (3 c...   Todos conocemos el dolor que se siente uno o dos días después del entrenamiento. Esta sensación se conoce como “dolor muscular de aparición tardía”, o DMAT, y se cree que es el resultado de desgarros microscópicos en las fibras musculares durante el entrenamiento. Además de la incomodidad en general, demasiado dolor, sobre todo en las piernas, puede tener un impacto negativo en tu entrenamiento si persiste hasta tu siguiente rutina. Varios estudios demuestran que entrenar un músculo mientras está dolorido puede reducir su activación y su fuerza hasta en 50%, con lo cual interferirá y tendrá un impacto negativo en la recuperación. Por eso es vital minimizar el dolor después del entrenamiento y acelerar el proceso de recuperación del músculo. Aunque se aconseja tomar baños helados o estirar después de la rutina, en realidad no son las mejores opciones. ¿Qué se puede hacer para aliviar el dolor muscular? Además de consumir suficiente proteína y dormir bien, te voy a compartir algunas sugerencias adicionales. La autoliberación miofascial, que con frecuencia se realiza con el rodillo de espuma, se ha popularizado mucho en los últimos años. Además del impacto favorable para mejorar la movilidad, también es una manera efectiva de reducir el dolor muscular. Pero aún hay poca investigación. Tres de los cuatro estudios disponibles que han analizado el efecto del rodillo de espuma mostraron impacto positivo en reducción del dolor y en recuperación. Otra cosa que puedes hacer para reducir el dolor muscular es aplicar recuperación activa, que incluye enfriamientos y ejercicios de baja intensidad. Repito: aún no hay mucha investigación sobre esto, pero algunos estudios han comprobado que la recuperación activa al terminar una rutina o en los días posteriores reduce más el dolor muscular comparado con no hacer nada. También están los suplementos. Aunque existen varios suplementos que afirman mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular, las investigaciones no son concluyentes, pero hay estudios prometedores en torno al omega-3. El omega-3 ayuda a la señalización anabólica, lo cual puede mejorar la reparación de las fibras musculares y su crecimiento, pero, además, varios estudios más han demostrado que la suplementación de 1 a 3 gramos por día de omega-3 reduce en gran medida el dolor muscular después de un entrenamiento de resistencia. Hablando de suplementos, se demostró en dos estudios recientes que ingerir cafeína antes del entrenamiento reduce el dolor muscular posterior a la rutina. Por último, si eres principiante, si estás retomando o iniciarás una rutina nueva, lo mejor que puedes hacer es tomarte las cosas con calma en las primeras semanas. Entrena en volúmenes e intensidades menores a lo que normalmente harías y evitarás exceso de dolor. En resumen, para minimizar el dolor muscular y acelerar la recuperación, usa el rodillo de espuma 10 minutos después de entrenar, en especial sobre los músculos que trabajaste. Aplica recuperación activa después del rodillo de espuma o al día siguiente enfocándote en los músculos trabajados. Aumenta tu ingesta de omega-3 de alta calidad a entre 1 y 3 gramos diarios, tómate las cosas con calma en tu programa; incrementa el volumen e intensidad poco a poco. Jeremy Ethier Para consultas comerciales, envíale un correo a nuestra agente: [email protected]