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愛吃發酵食物的人賺到了！降低炎症、延緩衰老……好處太多了！

#发酵食物 #健康飲食 #健康科普 #老年健康 #养生保健 #衰老 #健康生活 愛吃發酵食物的人賺到了！降低炎症、延緩衰老……好處太多了！ 酸奶、豆豉、腐乳…… 這些通過發酵過程製成的食品，在我們的日常生活中很常見。 對於這些發酵食物，有一些人認為它們營養豐富，對健康有益; 而還有人則擔心食品在發酵過程中可能會損失一些營養成分，或者產生一些不利於健康的物質。 那麼，究竟經常吃發酵食物對健康好不好? 常吃發酵食物，或有助於延緩衰老。 2025年2月，西湖大學醫學院的研究人員在《食品與功能》期刊上發表的一項研究發現，飲食中較高的活微生物攝入量有助於延緩衰老。 研究人員共納入了七千多名參與者，並評估參與者的生物年齡，分析飲食中活微生物攝入量與生物衰老之間的關係。 活微生物水平低、中、高分別指巴氏殺菌食品、未去皮的新鮮水果和蔬菜、未經巴氏殺菌的發酵食品和益生菌補充劑。 結果發現，飲食中較高的活微生物攝入量有助於延緩衰老。 具體來說，與飲食中低活微生物攝入組相比，高活微生物攝入組，與衰老標誌物加速風險降低20%和25%相關。 愛吃發酵食物，好處太多了。 1. 身體炎症更少。 2021年，斯坦福大學團隊發表在《細胞》上的一項研究發現，發酵食物有助於對抗炎症、增強免疫力，它的效果甚至比高纖維飲食好。 研究人員通過結合微生物組和宿主的免疫炎症蛋白組學研究對比，得出結論:高發酵食品飲食穩步增加微生物組學多樣性，並且通過有效地降低了血漿炎症蛋白標誌物。 2. 幫助保護血管。 2023年，權威期刊《自然》子刊《自然綜述》發表的一篇文章從多個層面總結分析了發酵食品的心血管益處。 該文章指出，在提高免疫系統功能方面，發酵食品有很大優勢。 微生物的細胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸具有免疫調節作用。 血脂改善方面，發酵豆製品中的異黃酮能改善血脂水平。 3. 減少精神壓力。 2022年，發表於《自然》子刊《分子精神病學》的一項研究發現，飲食中多攝入發酵食物，能有效減緩精神壓力。 根據這項研究顯示，每日多攝入發酵食物和膳食纖維，堅持4周，可以顯著緩解精神壓力。 4. 增加抵抗能力。 發酵食物中的有益微生物能夠維持腸道內環境的穩定，從而增加人體的抵抗力。 此外，發酵過程還有多種優點，例如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。 這些食物經過發酵，營養反而更好。 發酵食品的好處歸納起來有以下幾點:改善食品的風味，增加香氣; 通過高鹽、乳酸菌、酒精發酵等保存食物，可以延長食物的儲存時間; 提升食物的營養價值，促進營養素的吸收和利用。 1. 乳品發酵更好吸收。 酸奶由純牛奶發酵而成，除了保留鮮牛奶的營養成分，發酵還會使牛奶中的乳糖、蛋白質分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鏈和氨基酸等人體更易吸收的小分子。 在發酵過程中，乳酸菌還可產生人體必需的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。 研究發現，乳酸和鈣結合時，最易被人體吸收和利用。 酸奶營造了一個胃腸道酸性環境，可以幫助鐵質吸收。 此外，我國乳糖不耐受的人比較多，由於缺乏乳糖酶，喝純牛奶時會有腹脹、腹瀉等症狀。 這類人更適合喝酸奶，以促進食物的消化和吸收。 2. 豆類發酵營養更高。 發酵類豆製品，如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，是經過微生物處理後的豆製品，不僅保留了大豆本身的營養成分，去除了大豆的苦澀、豆腥味，還能將大豆中存在的不溶性高分子物質降解為可溶性低分子化合物，如蛋白質降解產生多肽和氨基酸，提高了蛋白質和礦物質的利用率。 3. 麵食發酵更好消化。 麵製品利用酵母菌促使麵粉發酵，改變麵團的結構，使其變得更加鬆軟，在提升口感的同時，也讓食物中的營養物質更好地被人體消化和吸收。 我們平常吃的麵製品有死面、發麵、燙麵之分。 對胃腸功能較差的人群來說，吃發麵做的食物更好消化，胃的負擔比較輕。 對於健康人群來說，三者皆可食用。 4. 茶葉發酵刺激減小。 發酵茶是茶葉製作工藝的一種。 日常生活中常見的綠茶是不發酵茶，紅茶和烏龍茶分別為全發酵茶和半發酵茶。 在發酵的過程中，茶葉中的化學物質發生變化，茶性也漸漸溫和，減少了對腸胃的刺激性。 吃發酵食物注意2點。 1. 發酵食品堅持多樣性選擇。 不要只局限於一種發酵食物，例如奶類可選擇酸奶、奶酪; 豆製品除了日常的，可選擇豆瓣醬、豆豉; 蔬菜類也可選擇不同種類的泡菜等，多樣化的選擇比單一選擇好。 2. 不同人群對發酵食物的攝入量不同。 對於糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高達10%~15%，需要謹慎選擇。 食慾好、容易吃多、體重偏胖的人不適合多吃奶酪，因為奶酪除了發酵還濃縮，熱量和脂肪較高。 有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制好醬豆腐的攝入量，因為其含鹽量較高。 有腎功能問題或血尿酸升高的人群，大豆類發酵製品要控制攝入量，因為其嘌呤和蛋白質含量不少且會加重腎臟負擔。 胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因為其產生的有機酸會刺激胃酸分泌。