Π£ Π½Π°Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· 4-Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (3 ΡΡ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠ±. ΠΠ»Ρ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΠΌΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅:
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅
Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡ
ΠΠΠΠΠΠ’Π ΠΠΠΠ‘Π¬ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΏΠΎ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρ
ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ.
Π‘ΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ° ClipSaver.ru
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ Β Β Β β’Β ΠΠ°ΠΊΒ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡΒ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ Β 1. ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ 3x12-15 Β Β Β β’Β ΠΠΈΠΌΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈΒ ΡΡΠΎΡΒ ΠΈΒ ΡΠΈΠ΄Ρ:Β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°Β ΠΈΒ Π½ΡΠ°Π½ΡΡΒ Β 2. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Β» 3x12-15 Β Β Β β’Β Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β "ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄":Β 2Β Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°Β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΒ Β 3. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 4. ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ 3x12-15 Β Β Β β’Β ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠ°Β ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ:Β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°Β ΠΈΒ Π½ΡΠ°Π½ΡΡΒ Β 5. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» 3 Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡ Β Β Β β’Β Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΠΠΠΠΠ:Β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°Β ΠΈΒ Π½ΡΠ°Π½ΡΡΒ Β 6. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 7. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ 3x12-15 Β Β Β β’Β ΠΠ°Ρ ΠΈΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈΒ Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ:Β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°Β ΠΈΒ Π½ΡΠ°Π½ΡΡΒ Β 8. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ 3x12-15 Β Β Β β’Β ΠΠ°Ρ ΠΈΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈΒ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄:Β 3Β Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°Β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡΒ Β 9. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 2-5 ΠΌΠΈΠ½ Β Β Β β’Β ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 Β Β Β β’Β ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Β Π½Π°Β ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΒ ΠΈ...Β Β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 Β Β Β β’Β ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Β Π½Π°Β ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΒ ΠΈ...Β Β Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 4 Β Β Β β’Β ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Β Π½Π°Β ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΒ ΠΈ...Β Β ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½: https://tvoytrener.com/doma/relief_no... Π‘ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/r... https://tvoytrener.com/dlia_pechati/r... Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½Π°: ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ ΠΠ°Π΄Π°ΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°: 1. ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ 2. Π Π°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ 3. Π£ΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ | ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π². Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ β ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π΅Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ². ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ-ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎ 2 ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ (ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°) Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ 1 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ 6 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ 3 ΠΎΡΡΠ΅Π·ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ. ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΠ°Π²ΠΊΠ° Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΡΡ ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π Π΄Π°ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ, ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°, Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ (ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²Π»Π΅) Π΄ΠΎ 15 β 20 ΠΊΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠ°Π²ΠΊΠ° Π½ΡΠΆΠ½Π° Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ.