شش قدم تغذیه ایی برای حفظ سلامت قلب скачать в хорошем качестве

شش قدم تغذیه ایی برای حفظ سلامت قلب

در دهه‌های اخیر و به دلیل تغییر شیوه زندگی و الگوهای غذایی، مرگ‌ومیر در اثر ابتلا به بیماری‌های قلبی، همیشه در صدر فهرست مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در جهان قرار داشته . بد نیست بدانید که اصلاح الگوهای غذایی می‌تواند تاثیر چشمگیری بر حفظ سلامت قلب یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی داشته باشد. اگر بتوانید در طول زندگی‌تان، این 6 قدم تغذیه‌ای رو که اشاره خواهم کرد رعایت بکنید، به‌طور حتم می‌تونید سلامت قلب خود را تا حد قابل قبولی تضمین کنید. من دکتر حمید سجاد هستم متخصص بیماریهای داخلی اینجا هم کانال یوتیوب من هست اگه علاقه مند هستین ادامه ویدئو رو ببینیدقدم اول اینکه حجم وعده‌های غذاییتون رو کنترل کنید خیلی از مردم فکر می کنند که تغذیه سالم، تنها راه حفظ سلامت عمومی‌و سلامت سیستم قلبی-عروقی بدنه . این در حالیه که براساس تحقیقات جدید، مشخص شده که حجم غذای مصرفی در هر وعده، به اندازه نوع غذای مصرفی، اهمیت داره؛ یعنی افزایش کالری دریافتی، حتی در یک وعده غذایی و از طریق خوردن غذاهای سالم هم می‌تونه برای سلامت عمومی‌بدن و قلب ما خطر داشته باشه. محققان میگن اگر شما بتونید حجم وعده‌های غذایی تون رو کم و تعداد اونها رو افزایش بدین، می‌تونید گام بزرگی برای حفظ سلامت قلب و عروق‌تان بردارید به این منظور، بهتره حجم وعده‌های اصلی غذایی تون رو کمتر کنید و یک میان‌وعده به میان‌وعده‌های خودتون اضافه کنید. شما می‌تونید از این راه‌ها برای کنترل وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید: یه راه اینکه بشقاب کوچک‌تری برای سرو غذا در نظر بگیرین. راه دیگه اینکه حدود 2 ساعت قبل از شام یا ناهار، 2 تا میوه فصل یا یک بشقاب کامل از سالاد سبزی‌ها یا صیفی‌ها مصرف کنید. این کار باعث دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر غذایی بیشتری میشه و میل شما به پرخوری در وعده‌های اصلی رو کم می‌کنه کار دیگه اینکه حدود یک ساعت قبل از شام یا ناهار، یک لیوان آب ولرم بخورین . با این کار،‌ اشتهای خودتونو کنترل می کنید.راه دیگه حتما نصف بشقاب غذای خودتونو در وعده‌های اصلی به سبزی‌های تازه و حبوبات اختصاص بدین تمامی‌این کارها باعث پیشگیری از دریافت کالری مازاد و در نتیجه، حفظ سلامت سیستم ایمنی و سیستم قلبی-عروقی میشن. دریافت کالری اضافی، به معنای افزایش اندازه دور کمر و ابتلا به اضافه‌وزن است. هر دوی این موارد، خطری جدی برای قلب و سیستم ایمنی محسوب میشن گام دوم اینکه ‌ میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری مصرف کنید تا حدود یک دهه پیش، توصیه می‌شد که تمامی‌افراد برای حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی خودشون ،‌ روزی 3 تا 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنند. این در حالیه که کاهش فعالیت‌های فیزیکی در سال‌های اخیر، باعث شده تا متخصصان دانشگاه‌‌هاروارد به تمامی‌افرادی که می‌خوان قلب سالم‌تری داشته باشند، توصیه کنند تا میزان مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در طول روز را به 6 تا 9 واحد، افزایش بدهند. هر واحد میوه برابر با 60 گرم و هر واحد سبزی یا صیفی، برابر با یک لیوانه. بهتره تنوع رنگ رو در مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها رعایت کنید تا آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری به بدنتون برسه. میوه‌ها و سبزی‌ها،‌ سرشار از ویتامین‌ها، املاح، فیبر غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مصرف منظم اونها می‌تونه باعث تنظیم قندخون، ‌فشارخون، کلسترول خون، و کنترل التهابات در بدن بشه . تمامی‌این موارد هم منجر به حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن خواهند شد. گام سوم اینکه مصرف چربی‌های ناسالم رو محدود کنید چربی‌های ترانس و اشباع،‌ جزو دشمنان درجه یک قلب ما هستند. این چربی‌ها با افزایش کلسترول خون و ایجاد گرفتگی در عروق، باعث بالا رفتن خطر ابتلا به حمله‌ها یا سکته‌های قلبی میشن. براساس اعلام انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف چربی‌های مختلف در طول روز، به این صورتی که میگم طبقه بندی شده . شما مجاز هستین که در طول روز، تنها 6 درصد از کالری مورد نیاز خودتونو از طریق چربی‌های اشباع، دریافت کنید. مثلا اگر 2 هزار کالری انرژی در طول روز دریافت می‌کنید، می‌تونید روزانه 11 تا 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید. چربی اشباع در انواع منابع غذایی حیوانی مثل گوشت‌ها و لبنیات وجود داره. به همین دلیل، همیشه گوشت‌های کم‌چرب و بدون چربی قابل مشاهده یا لبنیات کم‌چرب و بدون چربی رو در رژیم غذایی خود در نظر بگیرین. براساس آخرین راهنماهای تغذیه‌ای در جهان، باید میزان مصرف چربی‌های ترانس در طول روز، صفر یا نزدیک به صفر باشه. چربی‌های ترانس در روغن‌های جامد، کره‌های گیاهی و تمامی‌خوراکی‌های صنعتی که حاوی روغن جامد یا هیدروژنه و کره گیاهی هستند، وجود دارن. شما می‌تونید هنگام خرید محصولات غذایی بسته‌بندی شده، برچسب تغذیه‌ای اونها رو بخوانید و محصولاتی رو انتخاب کنید که میزان چربی ترانس در آنها صفر یا به رنگ سبز باشه کار دیگه اینکه بهتره چربی‌های مصرفی شما در طول روز، از نوع چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن هسته انگور، روغن مغزها و سایر روغن‌های گیاهی باشه البته بجز روغن پالم و نارگیل.گام چهارم اینکه ‌ مقدار نمک مصرفی تون رو کم کنید اگر می‌خواین از اوایل میانسالی درگیر بیماری‌های قلبی نشین ، مصرف نمک و دریافت سدیم رو به شدت کم کنید. فشار خون بالا به عنوان بیماری خاموش و یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌ها و سکته‌های قلبی در سراسر جهان محسوب میشه . مهم‌ترین ماده غذایی که می‌تونه باعث افزایش شدید و ناگهانی فشار خون بشه، نمکه. نمک در انواع نان‌ها، خوراکی‌ها و تنقلات صنعتی، انواع فراورده‌های گوشتی، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و نیمه‌آماده یا غذاهای رستورانی در حجم قابل توجهی وجود داره. ضمن اینکه ما خودمان هم به صورت روزانه،‌ مصرف نمک در انواع غذاها رو داریم!