Здоровый сон без снотворных: правильное питание и как тренироваться, чтобы легче засыпать | 3 часть скачать в хорошем качестве

Здоровый сон без снотворных: правильное питание и как тренироваться, чтобы легче засыпать | 3 часть

Питание и физическая активность напрямую связаны с качеством сна и работают в обе стороны. В этой части курса мы разберём, какие продукты могут помогать засыпать (триптофан, мелатонин, магний/кальций), а какие чаще ухудшают сон (кофеин, алкоголь, избыток сахара и насыщенных жиров), и как тренировки влияют на бессонницу. Вы узнаете практичные рекомендации по режиму еды и нагрузок. ▶ Плейлист курса по сну:    • Курс здоровый сон без снотворных   Подробнее о бесплатном курсе: https://newneuro.ru/son-bez-snotvornyh/ Список исследований: 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... 2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... 3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... 00:00 Вступление: питание, движение и сон работают вместе 00:25 Что в рационе ухудшает сон: мало клетчатки, много сахара/жиров, дисбаланс БЖУ 00:59 Кофеин и алкоголь: почему важно окно до сна (2-6 часов) 01:37 Недосып влияет на питание: больше голода, тяга к сладкому и жирному, риски для здоровья 02:06 Продукты, которые помогают заснуть: общий принцип 02:24 Простые углеводы за 4 часа до сна: почему это спорно в долгую 03:20 Триптофан и серотонин: список продуктов-источников 04:09 Мелатонин в продуктах: киви, вишня и другие варианты 04:41 Сложные углеводы и инсулин: как это связано с засыпанием 05:08 Магний и кальций: расслабление мышц и нервной системы 05:44 Белок и аминокислоты (в т.ч. глицин): возможная польза для сна 06:18 Важные оговорки: тяжёлая еда, большие порции и индивидуальные реакции 06:39 Примеры рациона для сна. 10:49 Продукты и привычки, которые нарушают сон: кофеин, алкоголь, жирное, сладкое, режим питания 11:47 Как питаться, чтобы лучше высыпаться: баланс, клетчатка, фрукты/овощи, регулярность 12:52 Поздний ужин и кислотный рефлюкс: что провоцирует и как снизить риск 14:21 Часто задаваемые вопросы: пищеварение ночью, метаболизм во сне, сон и похудение, питание как фактор бессонницы 16:17 Сон и физические упражнения: что доказано и почему это работает 17:10 Кардио, силовые, йога + ошибки (ночные тренировки, перетренированность) 22:11 Лучшее время для тренировок (жаворонки/совы) 23:26 Заключение