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La Rutina PERFECTA de Bíceps Basada en Ciencia (Edición 2025)

Con el regreso de la serie de la rutina perfecta, estoy actualizando la rutina perfecta de bíceps para darte la mejor que puedes hacer. La mayor diferencia es que te daré no solo una, sino dos rutinas perfectas de bíceps para que pruebes, las cuales no están armadas al azar, sino que se basan en la ciencia. Si bien esta rutina perfecta de bíceps se basa en ciencia, eso no significa que esté simplemente casada con las últimas modas de investigación que todos están adoptando y descartando todas las demás técnicas. En cambio, se basará en la anatomía, la biomecánica y algunas de las investigaciones más recientes. Ahora, la rutina perfecta de bíceps basada en ciencia debería consistir en ejercicios no solo para la cabeza corta y la cabeza larga del bíceps, sino también para el braquial. Dicho esto, incluso eso no completa la rutina de bíceps. Para redondear tus brazos con una rutina completa y perfecta, necesitas llenar los vacíos de lo que falta en esos ejercicios populares de bíceps y aplicar la ciencia a tu entrenamiento. También sabemos, gracias a la ciencia, que ejercitar los bíceps dos veces por semana será mejor que una vez por semana, lo que significa que podemos incluir más oportunidades para diferentes formas de trabajar los bíceps, así como acortar las rutinas para que puedas atacar otro grupo muscular el mismo día. Sin embargo, ten en cuenta que esta rutina perfecta de bíceps está diseñada para complementar la rutina perfecta de espalda el mismo día, o puede utilizarse como una rutina independiente por sí sola. Entonces, ¿cómo serían las rutinas perfectas de bíceps? Rutina Perfecta de Bíceps 1: Curl Estricto con Barra = Curl con Trampa: 2-3 series de 6-8 repeticiones hasta el fallo (FF) Una vez que llegues al fallo en el curl estricto, simplemente aléjate de la pared y permite algunas repeticiones con trampa con un descenso excéntrico controlado. Una vez que comiences a realizar el curl con trampa, continúa haciendo trampa para subir la barra hasta que alcances el fallo excéntrico. Esta serie descendente mecánica es una excelente manera de sobrecargar la tensión en los bíceps. Curl de Martillo Cruzado con Mancuernas: 2-3 series de 8-10 repeticiones. Este ejercicio utiliza un antebrazo completamente pronado en cada repetición. Recuerda, la supinación es una función clave del bíceps, por lo que al pronar, estamos sacando al bíceps del ejercicio tanto como sea posible para trabajar el braquial de manera efectiva. El braquial es el músculo de la parte superior del brazo que más contribuye al ancho de la parte superior del brazo cuando se ve de frente. Para tener bíceps perfectos, también necesitas entrenar tu braquial. Curl de Arrastre con Cable: 2-3 series de 10-12 repeticiones + Parciales. Sabemos que la tensión de estiramiento en un músculo es un gran estímulo para el crecimiento y podemos lograrlo en los bíceps asegurándonos de que los brazos estén detrás del torso. Jalones Mentzer (Serie Trampa): 1 serie hasta el fallo. Termina la rutina con lo que Mike Mentzer llamó el ejercicio de bíceps más efectivo que posiblemente puedas hacer. Para aumentar la efectividad de este ejercicio, podemos aplicar más tensión a los bíceps realizándolos en una Serie Trampa. Una Serie Trampa imita un trapezoide en el sentido de que el tiempo dedicado a realizar cada repetición aumenta a 5 segundos en la concéntrica y 5 segundos en la excéntrica, se repite durante 5 y 5 nuevamente, antes de descender nuevamente a 1 segundo por porción del levantamiento. Mira el video para la segunda rutina perfecta de bíceps, ya que completará el entrenamiento que necesitarás hacer para trabajar completamente los bíceps a lo largo de la semana y alcanzar la cantidad ideal de frecuencia / volumen. Aquí están los estudios relevantes utilizados para construir esta rutina perfecta de bíceps: https://www.google.com/search?q=https.... https://www.google.com/search?q=https.... https://www.google.com/search?q=https.... https://www.google.com/search?q=https.... https://www.google.com/search?q=https.... La RUTINA PERFECTA de Bíceps - https://www.google.com/search?q=http:.... Suscríbete a este canal aquí -    / athleanxespañol   Si estás buscando un programa de entrenamiento paso a paso con un plan alimenticio incluido, asegúrate de dirigirte a athleanx.com/español y utilizar el selector de programas para encontrar el programa que mejor se adapte a tu objetivo de entrenamiento actual y a tus niveles de habilidad. Para obtener más videos sobre cómo construir músculo, suscríbete a este canal de YouTube y recuerda activar las notificaciones para que nunca te pierdas un nuevo video cuando se publique.