פיתוח גוף | פיתוח שרירים скачать в хорошем качестве

פיתוח גוף | פיתוח שרירים

פיתוח גוף ופיתוח שרירים: מטופלים של קובי עזרא (מתחרויות מר ישראל ועוד). לפרטים נוספים: https://diet2all.net ובנייד 0528567140 #פיתוחגוף #פיתוחשרירים #קוביעזרא בסקירה שנערכה על ידי פיליפס ואן לון, מוצע כי צריכת חלבון של 1.8-2.7 גרם / ק"ג לאימוני ספורטאים בתנאים היפוקלוריים עשויה להיות מיטבית. למרות שזו אחת ההמלצות היחידות הקיימות שמכוונות לספורטאים בזמן הגבלה קלורית, המלצה זו אינה ניתנת בהתחשב במפתחי גוף המבצעים אימוני סיבולת והתנגדות במקביל ברמות נמוכות מאוד של שומן בגוף. עם זאת, הסקירה השיטתית שפורסמה לאחרונה על ידי Helms et al. על צריכת חלבון בקרב ספורטאים רזים המאומנים בפני התנגדות בזמן הגבלה קלורית מציעים טווח של 2.3-3.1 גרם / ק"ג למסת גוף רזה, שעשוי להתאים יותר לפיתוח גוף. יתרה מזאת, המחברים מציעים שככל ששומן גופו של הפרט נמוך יותר, כך גדל הגירעון הקלורי המוטל וכאשר המטרה העיקרית היא לשמור על מסת גוף רזה, כך צריכת החלבון גבוהה יותר (בטווח של 2.3-3.1 גרם / ק"ג למסת גוף רזה) צריך להיות. דיאטות עשירות בפחמימות בדרך כלל נחשבות לסטנדרט הביצועים הספורטיביים. עם זאת, בדומה לחלבון, צריך להתאים את צריכת הפחמימות לאדם. פחמימות לא מספקות עלולות לפגוע באימוני כוח וצריכת פחמימות מספקת לפני אימון יכולה להפחית את דלדול הגליקוגן ולכן עשויה לשפר את הביצועים. אמנם נכון שאימוני התנגדות משתמשים בגליקוגן כמקור הדלק העיקרי שלו, אך ההוצאה הקלורית הכוללת של ספורטאי הכוח פחותה מזו של ספורטאים מעורבים וספורט הסיבולת. לפיכך, מחברי הסקירה האחרונה ממליצים כי צריכת הפחמימות לספורט כוח, כולל פיתוח גוף, תהיה בין 4-7 גרם / ק"ג, תלוי בשלב האימונים. עם זאת, במקרה הספציפי של שרירן בהכנת התחרות, השגת הגירעון הקלורי הדרוש תוך צריכת חלבון ושומן נאותים, ככל הנראה, לא תאפשר צריכה בסוף הגבוה של המלצה זו. הירידה בתחושת השובע ואיבוד באחוזי השומן בדרך כלל משתפרים עם תזונה דלת בפחמימות; באופן ספציפי עם יחסי חלבון עד פחמימות גבוהים יותר. מבחינת ביצועים ובריאות, דיאטות דלות בפחמימות אינן בהכרח מזיקות כמו שאוהבים בדרך כלל. בסקירה שנערכה לאחרונה, הומלץ לאימוני ספורטאי כוח במצב מוגבל קלוריות להפחתת תכולת הפחמימות תוך כדי הגדלת החלבון בכדי למקסם את חמצון השומן ולשמור על מסת גוף רזה. עם זאת, יש לקבוע באופן אינדיבידואלי את הפחתה האופטימלית של הפחמימות ואת הנקודה בה הפחתת הפחמימות הופכת לרעה. השוואה אחת בין שני דיאטות איזוקלוריות ומוגבלות אנרגיה אצל מפתחי גוף הראתה שתזונה שסיפקה פחמימות מספקת על חשבון חלבון (1 גרם / ק"ג) הביאה להפסדים גדולים יותר של מסת גוף רזה לעומת תזונה שהגדילה חלבון (1.6 גרם לק"ג) באמצעות הפחתת הפחמימות. עם זאת, סיבולת שרירים נפגעה בקבוצת הפחמימות התחתונה. במחקר שנערך על ספורטאים הנוטלים כמות זהה של חלבון (1.6 גר '/ ק"ג) במהלך הירידה במשקל, נמנעו ירידות ביצועים ואובדן מסת גוף רזה כאשר נשמרה פחמימות מספקת והורדת השומן התזונתי. מטלר, et al. מצא גם כי הפחתה קלורית המגיעה משומן תזונתי תוך שמירה על צריכת פחמימות נאותה והגדלת החלבון ל 2.3 גר '/ ק"ג שמרה על הביצועים וביטלה כמעט לחלוטין את הפסדי מסת גוף רזה בקרב נבדקים שעברו התנגדות. לבסוף, בפאסיאקוס ואח '. המשתתפים שעברו גירעון קלורי שווה וצרכו את אותה כמות חלבון כמו זו שנצפתה ב Mettler et al. איבד פי שלושה מכמות מסת גוף רזה באותה תקופה (0.9 ק"ג בשבועיים הראשונים של הגבלת האנרגיה שנצפתה על ידי Pasiakos לעומת 0.3 ק"ג שנצפה על ידי Mettler). ההבדל העיקרי בין מחקרים אלה היה קבוצת החלבונים הגבוהה ביותר ב- Mettler et al. צרכו תזונה של 51% פחמימות ואילו הקבוצה השווה ב- Pasiakos et al. צרכו דיאטה של ​​27% פחמימות. אמנם לא נמדדו ביצועים, אולם המשתתפים ב- Pasiakos et al. ביצוע ערכות בלעדיות של 15 חזרות סביר מאוד שהיו חווים ירידות בביצועים בגלל רמת צריכת הפחמימות הזו. ההבדל בפרוטוקולי אימון או ירידה בתיווך תזונתי בביצועי האימון יכול היה להיות אחד משניהם או שניהם מרכיבים המובילים לאובדן גדול יותר של מסת גוף רזה שנצפה על ידי Pasiakos et al. אמנם נראה כי פחמימות דלות, אך דיאטות עשירות בחלבון עשויות להיות יעילות לירידה במשקל, אולם נראה כי ישנו סף פחמימות מעשי בו הפחתות נוספות משפיעות לרעה על הביצועים ומעמידות סיכון לאובדן מסת גוף רזה. בתמיכה בתפיסה זו, החוקרים שחקרו מפתחי גוף במהלך 11 השבועות האחרונים של הכנת התחרות הגיעו למסקנה שאם הם העלו את הפחמימות במהלך השבועות האחרונים של הדיאטה שלהם, יתכן שהם הקלו בהתאמות מטבוליות והורמונליות שהיו קשורות להפחתה במסת גוף רזה. לכן, ברגע שמתחרה הגיע או כמעט הגיע לרמת הרזות הרצויה, יתכן שזו אסטרטגיה ברת קיימא להפחתת הגירעון הקלורי על ידי עלייה בפחמימות. לדוגמה, אם מתחרה הגיע לרמות שומן בגוף התחרות (חסר שומן תת-עורי גלוי) ומאבד חצי קילוגרם לשבוע (בערך 500 קק"ל גירעון קלורי), ניתן היה להגדיל את הפחמימות ב- 25-50 גרם, ובכך להפחית את הקלוריות גירעון של 100-200 קק"ל במאמץ לשמור על ביצועים ומסת גוף רזה. עם זאת, יש לציין כי בדומה להפסדים של מסת גוף רזה, ירידות בביצועים עשויות לא להשפיע על התוצאה התחרותית עבור מפתח גוף. יתכן שמתחרים שמגיעים למצב הרזה ביותר עשויים לחוות ירידות בלתי נמנעות בביצועים. פיתוח גוף,פיתוח שרירים,Muscle (Anatomical Structure),Bodybuilding (Sport),קובי עזרא פיתוח גוף,פיתוח גוף נשים,קובי עזרא פיתוח שרירים,bodybuilding (sport),פיתוח גוף נוער,פיתוח גוף תחרות,פיתוח גוף טבעי,פיתוח גוף בבית,פיתוח שרירים בבית,פיתוח שרירים בידיים,פיתוח שרירים נשים,פיתוח גוף נשים ישראל,תחרות פיתוח גוף נשים