Методы восстановления в беге – какие действительно работают? 22 способа восстановления бегуна скачать в хорошем качестве

Методы восстановления в беге – какие действительно работают? 22 способа восстановления бегуна

Разминка, заминка, растяжка, электромиостимуляция, волшебные таблетки, секс – что поможет бегуну восстановиться? рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 52 выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор". Лекция Александра Элконина на горе в Каппадокии, г. Гереме, Турция. Таймкоды ниже. Статьи и ссылки, упомянутые в выпуске: 📌 Как тренироваться с Александром Элкониным https://era.run/trenirovki/ 📌 Новогодний беговой кэмп в Олюденизе с 29.12.23 по 09.01.24 https://era.run/camps/programma-begov... 📌 Статьи и лекции Александра Элконина о беге: https://era.run/teoriya-bega/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: http://t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: http://t.me/era_running Таймкоды: 00:00:00 - Тема лекции – методы восстановления в беге. 00:01:45 - Почему надо восстанавливаться и какие способы существуют? 00:02:13 – (1) Отдых. Что такое отдых? Отсутствие активности 00:02:53 – (2) Сон - лучшая форма отдыха и восстановления 00:05:40 – (3) Вода. Мы потеем, теряем воду. После нагрузки нужно пить. Сразу после окончания нагрузки пить, сколько хочется 00:08:30 –(4) Еда. После гонки хочется есть. Хочется нормальной и вкусной еды - это механизм восстановления нервной системы 00:11:55 – (5) Разминка - перед нагрузкой дает улучшение переносимости тяжёлых тренировок и соревнований. Для каких дистанций нужна? 00:13:32 – (6) Заминка - после нагрузки позволяет снизить мышечную боль. Чем короче и интенсивнее нагрузка, тем длиннее заминка. 00:15:05 – (7) Растяжка после нагрузок помогает уменьшить интенсивность боли в мышцах. 00:17:20 – (8) Чередование тяжелых и легких нагрузок - идея построения тренировочного плана 00:19:23 - (9) Другие циклические нагрузки, например лыжи или велосипед – нагрузка без ударного компонента и без взрывных усилий. 00:24:41 – (10) Планирование отдыха. Поставить в план день отдыха после марафона - физические нагрузки исключить. Восстановить и тело и нервную систему 00:26:50 – (11) Йога 00:28:47 – (12) Массаж - избавляет от мышечной боли. Важно найти "своего" массажиста 00:31:49 - Перкуссионные массажеры и средства механического массажа 00:33:23 – (13) Миофасциальный релиз aka MFR - ролики и шарики – проводить ими по мышце, сделать мышцы мягкими 00:35:35 - Температурные воздействия. (14) Охлаждение уменьшает отек, который возникает от воспалительной реакции. 00:38:55 – (15) Согревание. Баня - хороший способ расслабить мышцы. Но есть противопоказания (отеки, растет пульс от высокой температуры, тяжело дышать) 00:41:47 – (16) Компрессия. Компрессионный трикотаж позволяет равномерно сдавить конечность со всех сторон - ускорит отток крови и лимфы, предотвратит отек. Аналогично действуют надувные штаны. 00:44:21 - (17) Электромиостимуляция - сокращение мышц за счет электрического импульса. Для прогресса в тренировках просто дергания мышцы недостаточно . Миостимуляция не заменит тренировку, но послужит для восстановления 00:48:53 – (18) Спортивный психолог aka тренер. Способы восстановления центральной нервной системы. 00:50:54 – (19) Душевное равновесие. Медитация - переключить фокус интереса . Уйти в горы. Смотреть на красивое 00:52:00 – (20) Новые впечатления, экскурсии и приключения. «Посмотрите направо, проехали ратушу». Катание на воздушных шарах, на верблюдах, ретро автомобилях. Фотосессии в горах 00:55:34 – (21) Секс - способ выразить эмоциональную близость, отвлечься от усталости. 00:57:04 – (22) Волшебные пилюли aka добавки aka Supplements. Все белки, жиры, углеводы, аминокислоты и микронутриенты есть в обычной еде. 01:03:16 – Витамины – большой бизнес. 01:05:04 - Гипервитаминоз - передозировка витаминов 01:05:49 – Волшебные таблетки. Про мельдоний (милдронат). 01:08:32 - Зачем мельдоний включили в список ВАДА? 01:09:50 - Есть ли действительно полезные лекарства для бегунов? 01:10:52 – Анаболические стероиды. 01:11:42 - Какие таблетки принимать для восстановления после тяжелых нагрузок? Ответ тренера – никакие. 01:13:21 - Алгоритм применения пищевых добавок от американской атлетической ассоциации – из 7 шагов. 01:16:51 - Что такое БАД – биологически активная добавка? Про сахарные шарики с начинкой из малинового варенья. 01:19:27 - Проверяйте компоненты БАД на наличие в списке ВАДА 01:22:00 – Новогодний беговой кэмп в Олюденизе Мы планируем проводить такие встречи по субботам в 20 часов. Ссылку для подключения к прямому эфиру публикуем по пятницам в телеграм канале http://t.me/era_run #Элконин, #Александр_Элконин, #ERA.RUN, #ERA, #Бег, #Тренировки, #Восстановление, #Физиология, #восстановление, #мельдоний, #милдронат, #витамины, #бады, #перетренированность,