50歲後肌肉流失、骨質疏鬆？我親測有效！兩週找回肌肉力量；別再盲目補鈣！醫生提醒：先檢查這4項指標，再用「四大關鍵」科學增肌健骨 【江峰養生20251107第28期】 скачать в хорошем качестве

50歲後肌肉流失、骨質疏鬆？我親測有效！兩週找回肌肉力量；別再盲目補鈣！醫生提醒：先檢查這4項指標，再用「四大關鍵」科學增肌健骨 【江峰養生20251107第28期】

第一步：先检查，后补充 (了解您的身体基线) 必查四项： 25-羟基维生素D [25(OH)D]：了解体内维D水平。 血钙 (建议加做“白蛋白校正”)：避免高血钙风险。 晨尿钙/肌酐比值 (或24小时尿钙)：评估钙是否流失。 肾功能 (eGFR、肌酐)：肾脏健康决定补充方案。 血钙异常时加查： 甲状旁腺激素 (PTH)。 第二步：重建健康的四大关键营养素 1. 可溶性纤维 (打好地基): 方法： 早餐和晚餐前30分钟，各1汤匙车前子壳粉，配500毫升水搅匀后立即饮用。 注意： 与药物或其它补充剂错开至少2小时服用。 吞咽困难者慎用。 2. 优质蛋白质 (核心支柱): 目标量： 若想增肌，每天每公斤体重摄入1.2-1.8克。 每餐标准： 每餐摄入30-40克蛋白质，以启动肌肉合成。 睡前加餐： 睡前15-60分钟，补充30-40克酪蛋白 (如1.5勺酪蛋白粉或300-350克希腊酸奶)，支持夜间肌肉修复。 3. 钙与维生素D3 (砖瓦到位): 钙： 每日目标1000-1200毫克，优先从食物中获取 (奶制品、卤水豆腐、深绿叶蔬菜、芝麻、小鱼干等)。 维生素D3： 每日基础补充800-1000 IU，并根据血液检查结果调整。 4. 镁与维生素K2 (精准输送): 镁： 女性每日≥320毫克，男性≥420毫克。 食物来源包括南瓜籽、深绿叶蔬菜、豆类。补充剂可选甘氨酸镁或柠檬酸镁。 维生素K2 (MK-7型)： 每日90-180微克，随任意含脂肪的餐食服用，帮助钙进入骨骼。 第三步：避开四大“破坏王” 戒除超加工食品、过量糖和盐。 避免过量饮酒 (每日不超过1个标准单位)。 拒绝久坐，每周进行2-3次抗阻训练。 远离劣质脂肪和不健康的烹饪习惯 (如油反复加热、高温爆炒)。 就医红旗 (Red Flags) 在开始任何新的补充剂方案前，如果您属于以下情况，请务必先咨询您的主治医生或合格的医疗专业人士： 正在服用抗凝药物 (特别是华法林等维生素K拮抗剂)，补充K2可能影响药效。 有肾结石病史、高尿钙症，或肾功能不全 (eGFR低于45)。 有吞咽障碍、肠道狭窄或肠梗阻病史，使用车前子壳需格外谨慎。 有乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏，需选择合适的蛋白质来源。 近期曾发生轻微外力导致的骨折、怀疑有甲状旁腺/甲状腺功能紊乱，或正在长期使用类固醇药物。 参考资料 (References) Postmenopausal calcium and vitamin D supplementation and the risk of hypercalcemia. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Magnesium Fact Sheet for Consumers, NIH. Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals, NIH. 免责声明 (Disclaimer) 本视频内容仅为健康教育信息分享，不能替代任何专业的医疗建议、诊断或治疗。每个人的身体状况不同，在采取任何行动前，请务必咨询合格的医疗专业人士。 #骨質疏鬆 #肌少症 #肌肉流失 #骨骼健康 #增加肌肉 #骨密度 #蛋白質補充 #補鈣 #維生素D3 #維生素K2 #鎂 #可溶性纖維 #車前子殼 #中老年健康 #銀髮族 #熟齡保健 #退休生活 #更年期保養 #健康生活 #補鈣前檢查 #居家運動 #抗阻訓練 #預防骨折 #血管鈣化 #高鈣血症 #久坐危害 #超加工食品 #江峰养生