Перестаньте так делать жим гантелей лежа (УМОЛЯЮ ВАС!) скачать в хорошем качестве

Перестаньте так делать жим гантелей лежа (УМОЛЯЮ ВАС!)

Вы действительно знаете, как жать гантели лёжа, чтобы накачать грудь? Послушайте, когда речь идёт о наращивании объёма груди, жим гантелей лёжа может быть гораздо более ценным, чем просто запасной вариант классического жима штанги. В этом видео я покажу вам, как исправить 5 самых распространённых ошибок, которые совершают люди при выполнении жима гантелей, и вы, возможно, обнаружите, что это лучший выбор для достижения наилучшего результата в целом. Совершенствуйте свой жим лёжа здесь - http://athleanx.com/x/no-bench-mistakes Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW Первая ошибка, которую вы, возможно, совершаете, связана с вашей осанкой. Вы когда-нибудь замечали, как она выглядит ещё до того, как вы собрались жать гантели? Я говорю о ситуации, когда вы сидите на краю скамьи с гантелями на бёдрах. Вместо того, чтобы сгорбиться над гантелями, округлив плечи, сядьте прямо и опустите плечи вниз и назад. Из этого положения задействуйте широчайшие мышцы спины, упираясь локтями в бока. Проще всего сосредоточиться на трапециях и плечах. Расслабьте их. Вы должны почувствовать, как локти плотно прижаты к бокам, а грудь и широчайшие мышцы спины уже должны быть задействованы. Ваша осанка должна быть заметна лучше, независимо от того, под каким углом на вас смотрят. Вторая ошибка — не следить за тем, чтобы локти находились в правильном положении. Неправильное положение может привести к ненужной боли в плечах при жиме лёжа. Вместо того, чтобы принимать положение в форме буквы «Т», примите положение дерева. Другими словами, прекратите жим лёжа с локтями, разведенными прямо в стороны. Подтягивая локти к корпусу, постоянно удерживая запястья над ними, вы окажетесь в оптимальном положении для жима. Простой способ убедиться, что вы делаете это правильно каждый раз при жиме лёжа, — сосредоточиться на точке касания гантели. Следите за тем, чтобы внутренняя часть гантели касалась внешнего нижнего угла грудной мышцы при каждом повторении. Стремитесь к контакту именно с этой внешней частью нижней части груди, и единственный способ сделать это — сгибать локти под углом 45-60 градусов. Следующая ошибка, которую вы, вероятно, совершаете при выполнении жима гантелей лёжа, — это неконтролируемое опускание гантелей. Хотя мы часто концентрируемся на концентрическом жиме во время подъёма, игнорирование эксцентрического опускания гантелей — проблема. Вам следует активно тянуть вес вниз, задействуя спину во время движения. Вам нужно практически «подтянуть» гантели к низу, а не просто позволить силе тяжести взять верх. Это гарантирует, что лопатки будут оставаться в рабочем положении, а грудная клетка не провалится и не отсоединится в пользу плечевых мышц в нижней точке повторения. Кстати об опускании, это подводит нас к следующей ошибке: спешке в эксцентрической фазе. Медленная эксцентрическая фаза, пожалуй, важнее в жиме гантелей лёжа, чем в любом другом упражнении в зале. Это, наряду с поджатыми локтями, делает жим лёжа эффективным упражнением для тех, кто остановился из-за боли или дискомфорта в плечах. Не забывайте замедлять темп выполнения эксцентрической фазы этого упражнения на грудь. Контролируемая эксцентрическая фаза поможет стабилизировать плечевой сустав, что, вероятно, избавит вас от боли и дискомфорта, которые вы испытывали ранее. Ещё одна ошибка в жиме гантелей лёжа — это игнорирование стоп. Да-да, стоп! Если вы задействуете стопы и создаёте толчок ногами при жиме гантелей вверх, вы, вероятно, почувствуете увеличение веса на 10–15%. Опускайтесь на буксиры и думайте о том, чтобы выпрямлять ноги перед собой, как при разгибании ног (просто держите стопы на полу во время этого движения). Это поможет вам развить силу, необходимую для движения вверх и назад. Следующая проблема, с которой сталкивается жим гантелей лёжа, — это доминирование плеч в жиме. Помните, что нужно начинать подъём гантелей грудью — подумайте о том, что делают ваша грудина и грудная клетка. Во время жима отводите плечи назад к скамье и тянитесь грудиной к небу. Ошибка №7 — забывать о манипуляциях с гантелями в пространстве при жиме. Мы знаем, что функция больших грудных мышц заключается в горизонтальном сведении рук во время жима. Чтобы имитировать это сведение, поднимите большие пальцы рук к небу, чтобы приблизить гантели к средней линии груди, почти как при сведении бицепсов. Следите за новостями, чтобы получить бонусный совет! Джефф Кавальер, магистр физической подготовки, специалист по силовой подготовке, был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в команде «Нью-Йорк Метс». Джефф получил степень магистра физиотерапии и степень бакалавра физионейробиологии в Колледже медицинских наук Университета Коннектикута в Сторрсе. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциацией силовой и кондиционной подготовки (NSCA).