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【1】キャベツ ・外葉(濃い緑)は硬い→煮込み/炒め(ロールキャベツ・味噌汁・豚味噌炒め) ・内側(薄い黄緑)は柔らかい→生でサラダ/千切り ・煮込むと美味しい(うま味成分あり) ・ビタミンCは加熱で減りやすい→生も取り入れる ・選び方:冬キャベツは平たくて葉がギュッと詰まってるもの 【2】ほうれん草 ・短時間ゆでが美味しさのコツ(ゆですぎ注意) ・ゆで方:根元20秒→葉20秒(合計40秒〜1分以内) ・水にさらすのも短め(20秒くらい、粗熱が取れたらOK) ・βカロテンは油と一緒で吸収UP→ごま和え/おひたしおすすめ ・選び方:濃い緑&ハリがあるもの 【3】小松菜 ・ぐつぐつ沸騰させず、約80℃でゆでると旨みが出る ・ゆで方:沸騰→弱火、根元1分+葉1分 ・おすすめ:おひたし、味噌汁 ・選び方:肉厚&ハリがあるもの 【4】水菜 ・油と一緒に食べるのがおすすめ ・肉の臭み消しに◎→豚と炒める/鍋/おひたし/サラダ ・ビタミンCやカロテンもあり 【5】セロリ ・斜め切りにすると筋が気になりにくい(筋取り不要) ・カリウム豊富、体のダメージケア系の成分も多い ・おすすめ:甘酢漬け/きんぴら/豚味噌炒め/豚+セロリスープ ・選び方:茎が肉厚、穴がない、内側のくぼみが狭いもの 【6】ねぎ ・3〜4cmに切って隠し包丁を数カ所→食べやすい ・青い部分は煮物/肉じゃが/きんぴらに入れると美味しい ・おすすめ:鍋、味噌汁 【7】白菜 ・肉や魚と相性◎(うま味が強くなる) ・炒めて水分を飛ばす→うま味凝縮、味噌汁にもおすすめ ・黒い点は腐りじゃなく植物由来の成分なのでOK ・選び方:芯の近くが黄色いものが甘い 【8】ブロッコリー ・ビタミンC/カロテン/スルフォラファン ・選び方:茎の断面がきれい、穴あきは避ける 【9】大根 ・上は甘い→煮物/おでん/サラダ ・下は辛め→大根おろし/きんぴら/漬物 ・皮も辛い→刻んで味噌汁orきんぴら ・根は消化サポート、葉はカロテン&食物繊維→油+醤油炒めおすすめ ・味しみ:一回冷ますと染みる 【10】にんじん ・皮ごと+油で炒めるのがおすすめ ・βカロテンが多い→疲れにくさ/肌/免疫の話がしやすい ・おすすめ:にんじんしりしり、きんぴら ・選び方:濃いオレンジ、黒っぽいのは避ける 【11】れんこん ・粘り+成分で胃にやさしい/風邪予防系の話ができる ・おすすめ:きんぴら/酢の物/煮物 ・すりおろし+豆乳+醤油でも美味しい(和風グラタン風) ・酢水は白くしたい時だけでOK ・選び方:切り口が白く、中が黒ずんでないもの #料理座学#冬野菜#料理のコツ