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【2023年版決定版まとめ】健康的な食生活・食事とは？内容・間食・水分・糖質制限_相模原糖尿病内科

こんにちは。 大場内科クリニック院長の大場啓一郎です。 健康的な食生活。 健康的な食事。 教えてくださいという質問を毎日のように受けます。 健康的な食生活。 どういったものを食べたらいいか。 飲んだらいいかについて、今日はお伝えしたいと思います。 お食事の中身ですね。 どういったものを食べたらよいか。 間食のこと。 寝る前の食事のこととかですね。 水分の摂り方についてもお伝えしたいと思っています。 最後までしっかりご覧ください。 まず最初にですね、健康的なお食事についての私の考え方、食事の内容についてお伝えしたいと思います。 お食事の6割は、タンパク質を摂るようにしてください。 タンパク質というのは肉、魚、卵、あとは大豆製品などですね。 そういったものが、いわゆるタンパク質です。 お肉ですね。 牛肉も鶏肉も豚肉も、しっかり食べて構いません。 お魚も青魚とかをしっかり食べるのが良いとされてますけど、お魚しっかり食べてください。 卵を食べ過ぎて健康を害するということは特にありません。 卵を食べて、コレステロール上がるっていうのは、それは私はあまり正しくないと思っていますので、コレステロールが高い人も卵を食べて構いません。 卵はとってもいい食べ物だと思ってます。 ビタミンも含まれてますし、たんぱく質豊富だし、私は毎日朝2個食べてますので、皆さんもぜひ食べるようにしてください。 大豆製品ですね、豆腐とか、納豆とかですね。 たんぱく質豊富ですので、しっかり食べるようにしてください。 6割がタンパク質を食べてください。 他の3割が野菜、キノコ、海藻類などの食物繊維を摂るようにしてください。 やっぱり食物繊維がないとですね、便通も悪くなってしまったりですね、1番腸内環境がよくありません。 食物繊維しっかり取るようにしてください。 そしてタンパク質が6割。 食物繊維3割で、残りの1、2割がですね炭水化物です。 ご飯、パン、麺類。 そしてフルーツ。 じゃがいもだったり、さつまいもだったりとですね。 といったものを炭水化物、糖質が残りの1、2割ですので、皆さんどうしてもこの炭水化物、糖質が増えてしまっていませんか？ タンパク質が6割。 食物繊維で3割。 炭水化物で1、2割。 もしくは1割ぐらいを目標にしてみましょう。 やはりですね。 普通にお食事してしまうとですね、例えば外食で定食とか食べてしまうと、炭水化物がめちゃくちゃ多いですね。 ファーストフード、ほとんど炭水化物です。 そば、うどん。 これも炭水化物ですね。 やはり身近にあって、手軽に食べれる炭水化物多いので、ぜひとり過ぎに注意しましょう。 よろしいでしょうか。 続いてですね、間食についてですね。 間食、甘いものを食べていいでしょうかって質問を受けます。 甘いものですね、出来る限り食べない方がいいと思いますね。 甘いものを糖質、食べない方がいいと思うんですけど、やっぱり食べたい。 私も甘いも好きですね。 じゃあどういう時に食べればいいのかってことですけど、もし良かったら私の考え方なんですけど、ご飯の最後のタイミングですね。 デザートのタイミングで食べるのがいいんじゃないかなと思います。 やはりですね、1日の中で血糖値が上昇させる回数ですね。 やっぱりそれに伴って、インスリンってホルモンが出る回数を少なくする。 より血糖値の上昇、スパイクを少なくするっていうのが、とても大切だと思いますので、食べ順としてはお食事の最後に炭水化物を食べるんですよね。 その後に例えばちょっと甘いものを食べるとか。 デザートのタイミングで食べる方がいいんじゃないかなと思います。 そしてですね、お食事とお食事の間のタイミング。 例えば3時のおやつとか、4時とかに甘いものを食べるのは、あんまり私勧めていません。 3時4時頃お腹空く方はいませんか？ もしかすると、日頃からちょっと炭水化物の摂り過ぎに慣れてきていて、血糖値の急上昇。 そしてその後の急降下を体が感じていて、3時4時頃に低血糖に伴ってお腹が減っているのかもしれません。 もしよろしければですね、そのタイミングで糖質を取るのではなくてですね、タンパク質、例えば豆乳を僕お勧めしてるんですけど、サプリメントでいうとBCAAとかですね。 そういったものをタンパク質アミノ酸でとると、血糖上昇、糖質とるよりは緩やかですので、その後の体調に良い方向に向くかもしれません。 甘いもの、間食よろしいでしょうか。 なるべく甘いもの間食はしないに越したことはありません。 よろしいですかね。 あとはですね、水分について、水分はしっかり取った方がいいですね。 水が飲めないとおっしゃる方はいますけど、やはり水分摂ったがいいです。 1日1.5から2リットル。 できたら2リットル以上水分取りたいです。 どういった水分取ればいいかですね。 水分はやはり水がベストです。 水に勝る水分はありません。 水がやはり、一番健康的です。 お茶もいいんですけど。 やはりお茶カフェインが少ないものがいいと思います。 カフェイン、やっぱり入ってると、夜の眠りを妨げたり、利尿作用があってですね、飲んでるのに出てしまうって事が起きかねません。 カフェインの少ないお茶がいいかなと思いますね。 例えばですね、具体的な商品ですと、ルイボスティーとかですね。 いいですよね。 あとはカフェイン0って書いてあるお茶ですね。 最近爽健美茶とかカフェイン0ありますよね。 あとは十六茶とかもいいかもしれないですね。 私はよくルイボスティーを飲むかなと思います。 カフェインが入っていないお茶ならいいかなと思います。 それと比べてですね。 煎茶とかですね。 あとジャスミンティーも割と入ってるかなと思うんですけど、お茶、紅茶、コーヒーはなるべくちょっとカフェインが多く含まれているものは、避けた方がいいかなと思います。 コーヒーですね、カフェインが入っていて、午前中に飲むと体重が落ちるとか糖尿病に良いっていう報告もありますけど、カフェインが入ってるものは遅くとも2時か3時ぐらいまでには、飲むのを終わらせておいた方がいいと思います。 夜の睡眠に関係しますので、カフェインが入ってるものは午前中。 もしくは2時3時までに飲み切るようにしてください。 でも、朝1のコーヒーとかね、結構美味しいですよね。 あとですね、わりと皆さん飲んでしまっていて健康的だと思ってるのが、野菜ジュース。 あとフルーツジュース、スポーツドリンクですね。 これはあんまり体に良くないという認識でいてください。 やはりスポーツドリンクはまず、清涼飲料水ですのでよくありません。 砂糖がいっぱい入ってますので、飲み過ぎには注意です。 むしろ飲まないようにしてください。 野菜ジュース、これフルーツの果汁がいっぱい入って調整されてることも多いですので、できることなら野菜ジュース控えましょう。 野菜を食べたい、野菜を取りたいということでしたら、野菜ジュースではなく野菜をそのまま食べる方が良いとされています。 あとですね、フルーツジュース。 これもあんまり良くないですね。 フルーツの糖はフルクトース糖なんですけど、やはり砂糖と同じように振る舞いを起こしていたり、肝臓に脂肪肝を作りやすかったりですね、そういったことあります。 フルーツジュース。 やはり飲み過ぎよくありませんので、なるべく控えるようにしましょう。 100%オレンジジュースとかですね。 100%グレープフルーツですとかですね。 やはりすごい糖質ですので、なるべく控えるようにしましょう。 あとですね、青汁どうなのって話時々ありますけど、青汁カフェインがちょっと心配ですけど、そんなに含まれてないものだったらいいんじゃないかなと思うんですね。 果汁でちょっと味が調整されてるものは、控えるようにした方がいいかなと思いますね。 青汁、食物繊維がいっぱい入ってて、ビタミンいっぱい入ってますので、僕は飲んでもいいかなと思いますけどね。 カフェインと糖質だけちょっと気をつけていただければなと思います。 いかがだったでしょうか。 本日は健康的な食事について説明をしました。 例えばですね、朝はパンと牛乳。 昼は社員食堂で、しっかり定食。 夜はラーメンと餃子。 こんな食生活になっていませんか。 今の申し上げた食生活、炭水化物めちゃくちゃ多いですね。 誰でも病気になります。 誰でも太ります。 意外とですね、この食生活の考え方っていうのは、私の個人的な感想なんですけど比較的ですね、5、60歳6、70歳の方のほうが健康的な食生活に対する考え方って歪んでいて、やはり三食、しっかり白いご飯を食べるとかですねというのがやはり健康的だっていう風には刷り込まれたりしていますので、是非この際にですね、炭水化物糖質は摂らないに越したことはありません。 食事の1、2割にとどめた方がいいと思いますので、是非考えをですね、新しくしていただければと思いますよろしいでしょうか。 もしもですねわからないことありましたら、かかりつけの先生にあなたにとっての最適な食生活、どんなものが食べたらいいかなどをですね、ぜひ聞いてみてください。 糖尿病の方ですね特に食生活、とても大切だと思いますので、ぜひですねどういった食生活があなたに合ってるのかかかりつけの先生に相談するようにしてください。 ▼糖尿病の食事療法「炭水化物・糖質制限ダイエット」_大場内科クリニック https://obanaika.com/kaisetsu/diabete... ▼何でも話し合える相談できるかかりつけ医【JR相模原駅徒歩1分】 大場内科クリニック https://obanaika.com/ #相模原 #相模原市 #糖尿病 #炭水化物 #食事療法 #糖質制限 #食事療法