دلایل کم خوابی در افراد مسن و راه حل آن скачать в хорошем качестве

دلایل کم خوابی در افراد مسن و راه حل آن

دلایل کم خوابی در سنین بالا و راه حل آن: با افزایش سن، در تولید طبیعی هورمون خواب یا ملاتونین و برخی دیگر از هورمونهای در گیر با خواب تغییراتی رخ می دهد که یکی از دلایل بی‌خوابی در سالمندان است. به زبان ساده، خواب یک فرآیند فعال و حیاتی برای مغز و بدن است، خوابیدن زمانی است که مغز به شدت مشغول سازمان‌دهی، تمیزکاری و تعمیر خود و بدن است. تعریف علمی خواب: خواب یک فرایند مغزی پیچیده است. دانشمندان خواب را از چندین منظر تعریف می‌کنند: ۱. تعریف خواب از نظر رفتاری و فیزیولوژیکی از این منظر، خواب باعث کاهش تعامل با محیط اطراف شده و فرد به محرک‌های خارجی پاسخ کمتری می‌دهد. همچنین در حالت خواب فعالیت عضلات اسکلتی کاهش می‌یابد. همچنین در حالت خواب برخلاف کما یا بیهوشی، فرد را می‌توان به راحتی با یک محرک قوی به حالت بیداری بازگرداند. در حالت خواب الگوی ریتمیک مغز که با استفاده از دستگاه نوار مغزی (EEG) اندازه‌گیری میشود تغییر می کند. EEG یا الکتروانسفالوگرافی (Electroencephalography) یک روش غیرتهاجمی برای ثبت و اندازه گیری فعالیت الکتریکی مغز است. در واقع، EEG "نوار مغزی" است که امواج الکتریکی تولید شده توسط نورونها (سلولهای عصبی) را ضبط میکند. ۲. تعریف خواب بر اساس تغییرات ریتمیک مغزی (الگوهای EEG) این دقیق‌ترین تعریف علمی است. خواب از دو مرحله اصلی و کاملاً متمایز تشکیل شده است: الف) خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم) Non Rapid Eye Movement این مرحله حدود ۷۵٪ خواب را تشکیل می‌دهد و خود شامل سه مرحله است: N1 (مرحله ۱): مرحله گذار از بیداری به خواب. این مرحله سبک است و به راحتی مختل می‌شود. N2 (مرحله ۲): خواب واقعی. در این مرحله امواج مغزی خاصی ظاهر می‌شوند که باعث تثبیت حافظه و جلوگیری از بیدار شدن توسط صداهای جزئی می‌شوند. N3 (مرحله ۳ - خواب عمیق با امواج آهسته): در این مرحله امواج مغزی بسیار کند و با دامنه بالا (امواج دلتا) می‌شوند. این مرحله برای ترمیم جسمی، بازسازی بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و آزاد شدن هورمون رشد و هورمون های مهم دیگر حیاتی است. بیدار کردن فرد در این مرحله بسیار سخت است. ب) خواب REM (حرکت سریع چشم) Rapid Eye Movement این مرحله حدود ۲۵٪ خواب را تشکیل می‌دهد و با ویژگی‌های خاصی شناخته می‌شود: فعالیت مغزی شبیه بیداری: نوار مغزی در این مرحله بسیار شبیه به حالت بیداری است. فلج عضلات (Atonia): عضلات اسکلتی بزرگ بدن به طور موقت فلج می‌شوند تا فرد نتواند رویاهایش را اجرا کند. حرکت سریع چشم: چشم‌ها به سرعت زیر پلک به عقب و جلو حرکت می‌کنند. پاکسازی سموم مغز: سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic System) در طول خواب، به ویژه خواب عمیق، فعال می‌شود و پروتئین‌های سمی مانند بتا-آمیلوئید (که با بیماری آلزایمر مرتبط است) را از مغز پاک می‌کند. سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic System) یک شبکه تخلیهٔ ضایعات در مغز است که به تازگی کشف شده (در سال ۲۰۱۲ توسط دانشمندان دانشگاه روچستر در ایالت نیویورک). خواب خوب یکی از ارکان اصلی سلامت جسم و روان است. برای داشتن خواب خوب اعمال مهمی را باید انجام داد. 1. ایجاد یک برنامه خواب منظم (مهم ترین عامل) ساعت ثابت: هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار ساعت بیولوژیک بدن شما را تنظیم می‌کند. اولویت به خواب: خواب را یک فعالیت ضروری، نه یک گزینه اختیاری، در نظر بگیرید. 2. بهینه سازی محیط خواب تاریکی مطلق: از پرده های کلفت استفاده کنید و همه چراغ‌ها را خاموش کنید. سکوت: محیطی آرام فراهم کنید. اگر صدا مزاحمتان می‌شود، از گوش‌گیر استفاده کنید. دمای مناسب: دمای اتاق خواب باید مناسب باشد (معمولاً بین ۱۸-۲۲ درجه سانتی‌گراد). رختخواب راحت: روی یک تشک و بالش باکیفیت و مناسب سرمایه‌گذاری کنید. 3. ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب فرصت استراحت: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب را به فعالیت‌های آرامش‌بخش اختصاص دهید. گزینه‌های مناسب: مطالعه کتاب (کاغذی بهتر از موبایل است) دوش آب گرم (کاهش دمای بدن پس از دوش به احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند) تمرینات کششی سبک مدیتیشن یا تمرین تنفس عمیق اجتناب از محرک ‌ها: از کار، بحث‌های جدی یا تماشای اخبار استرس‌زا پرهیز کنید. 4. مدیریت رژیم غذایی و نوشیدنی ‌ها پرهیز از کافئین: از عصر به بعد (حداقل ۴ ساعت قبل از خواب) قهوه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات مصرف نکنید. غذاهای سنگین: از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، چرب یا تند نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. الکل و نیکوتین: اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد. نیکوتین نیز یک محرک است. خوراکی سبک: اگر قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان‌وعده سبک مثل موز، یک لیوان شیر گرم یا مقداری بادام میل کنید. 5. استفاده هوشمندانه از نور در طول روز تا می‌توانید در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. این کار به تنظیم ریتم خواب و بیداری شما کمک می‌کند. کاهش نور آبی در شب: حداقل یک ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش موبایل، تبلت، لپ ‌تاپ و تلویزیون را کنار بگذارید. نور آبی تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می‌کند. از حالت "شب" یا "فیلتر نور آبی" در دستگاه‌های خود استفاده کنید. 6. فعالیت بدنی منظم ورزش روزانه: ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب و عمق خواب کمک شایانی می‌کند. زمان‌بندی: سعی کنید ورزش‌های شدید را در صبح یا عصر انجام دهید و از ورزش سنگین ۲-۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. ورزش‌های بسیار سبک مثل یوگا یا پیاده‌روی آرام قبل از خواب می‌تواند مفید باشد. 7. مدیریت استرس و افکار  اگر افکار مزاحم شما را بیدار نگه می‌دارند، آن‌ها را در یک دفترچه یادداشت کنید تا ذهن خود را تخلیه کنید. "لیست کارهای فردا" را بنویسید تا نگران فراموش کردن آن‌ها نباشید.  تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن را یاد بگیرید و قبل از خواب انجام دهید.