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헬스장 등록하셨나요? 새해 맞이 다이어트 레시피

00:00 일주일 다이어트 04:24 세가지 다이어트 샐러드 09:27 퀴노아 샐러드 12:44 단백질 밀프랩 🍱 일주일 비건 다이어트 도시락  - 5회 분량 - 중 - 30분 [두부면 샐러드 재료] 두부면 300g [참깨 드레싱] 깨 1큰술, 비건마요네즈 1+½ 큰술, 간장 1작은술, 레몬즙 1작은술, 비정제설탕 ½ 작은술, 후추 약간 [오리엔탈 드레싱] 간장 1+½ 큰술, 다진 마늘 ½ 작은술, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1작은술, 비정제설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧 가루 약간 [모둠 콩샐러드 재료] 불린 병아리콩 130g, 강낭콩 통조림 100g, 불린 렌틸콩 130g, 옥수수 통조림 100g, 양파 ¼ 개, 케일 5장 (생략가능) [양념 재료] 토마토퓨레 2큰술, 스리라차 소스 2큰술, 올리브오일 4큰술, 레몬즙 2큰술, 소금 ½ 큰술, 후춧가루 약간  [사이드 재료 (취향에 맞게 선택 가능)] 방울토마토 5~6개, 케일 10장, 호밀빵 3~4장, 숏파스타 한 줌, 당근 ⅙ 개, 오이 ¼ 개, 블루베리 약간, 샐러리스틱 약간 [모둠 콩 샐러드] 1. 불린 병아리콩과 렌틸콩을 각 각 냄비에 넣고 콩이 잠길만큼 물을 부어 10~15분 정도 삶아 주세요.  (tip. 병아리콩은 6시간, 렌틸콩은 1시간 정도 불려주세요) (tip. 통조림을 사용할 경우 삶는 과정은 생략해주세요) 2. 양파는 잘게 썰어주세요. 케일은 먹기좋게 썰어주세요. 볼에 모둠콩샐러드 양념 재료를 넣고 섞어주세요.  3. 넓은 볼에 삶은 렌틸콩과 병아리콩, 옥수수, 강낭콩, 다진 양파를 넣고 양념 재료와 케일을 넣어 골고루 섞어 모둠 콩샐러드를 완성해주세요. (tip. 모자란 간은 소금으로 해주세요) (tip. 취향에 따라 케일 대신 고수를 넣어 만들면 색다른 향과 맛을 느낄 수 있어요) [두부면 샐러드] 1. 볼에 참깨 드레싱, 오리엔탈 드레싱 재료를 각각 넣어 섞어 주세요.  (tip. 참깨 드레싱에 통깨를 갈아 넣으면 더욱 고소해요) [사이드 재료] 1. 방울토마토, 케일, 당근, 오이, 샐러리는 먹기좋게 썰어주세요.  (tip. 취향에 따라 다양한 채소와 과일 등을 곁들여 보세요) 2. 냄비에 파스타와 파스타가 잠길만큼의 물을 넣어 10분간 끓여 주세요.  3. 호밀빵을 먹기좋게 썰어주세요.  [도시락 싸기] 1. 도시락에 모둠 콩샐러드와 두부면, 손질한 채소, 숏파스타, 호밀빵 을 골고루 담아주세요.  두부면에는 소스를 함께 넣어주세요.  (tip. 채소는 기호에 맞게 변경하거나 추가해도 좋아요) 🥒 비건 감자 샐러드 - 하 - 2인분 -35분 [재료] 감자 3~4개(400g) 오이 ½ 개 소금 ½ 작은술 땅콩 1~2큰술 후춧가루 약간 파슬리 약간(생략 가능) [소스 재료] 비건 마요네즈 2큰술 디종 머스타드 1작은술 비정제설탕 ½ 큰술 소금 약간 1.깨끗이 씻은 감자는 반으로 잘라 김이 오른 찜통에 20분 정도 쪄주세요. 2.찐감자는 껍질을 벗겨 먹기 좋게 으깨주세요. 오이는 얇게 썰고, 파슬리는 잎을 떼어내 주세요. 3.볼에 감자와 오이, 파슬리, 다진 땅콩을 넣고 소스 재료를 넣어 섞어주세요. 4.그릇에 담아 맛있게 즐겨주세요. 🥗 양배추 샐러드 - 하 - 10분 - 3~4인분 [재료] 양배추 1/2통 (700g) 당근 ½ 개 케일 또는 잎채소 5~6장 (생략 가능) [드레싱 재료] 올리브오일 3큰술 식초 2큰술 아가베시럽 2큰술 (올리고당으로 대체 가능) 소금 약간 후춧가루 약간 디종머스타드 ½ 큰술 [요리 시작] 1.깨끗이 씻은 양배추는 두꺼운 심지 부분을 자르고 채썰어 주세요. (tip. 양배추의 잎을 떼어 겹쳐 썰면 일정한 두께로 썰기 좋아요) 2.당근, 잎채소도 채썰어 주세요. (tip. 질긴 잎채소의 줄기는 얇게 채썰어 주세요) 3.볼에 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞어 주세요. 4.넓은 볼에 채썬 채소와 드레싱을 넣고 골고루 섞어 주세요. 접시에 담아 맛있게 즐겨주세요. 💚 모둠 콩 샐러드 [모둠 콩샐러드 재료] 불린 병아리콩 130g, 강낭콩 통조림 100g, 불린 렌틸콩 130g, 옥수수 통조림 100g, 양파 ¼ 개, 케일 5장 (생략가능) [양념 재료] 토마토 퓌레 2큰술, 스리라차 소스 2큰술, 올리브 오일 4큰술, 레몬즙 2큰술, 소금 1⁄2 큰술, 후춧가루 약간 1. 불린 병아리콩과 렌틸콩을 각 각 냄비에 넣고 콩이 잠길만큼 물을 부어 10~15분 정도 삶아 주세요.  (tip. 병아리콩은 6시간, 렌틸콩은 1시간 정도 불려주세요) (tip. 통조림을 사용할 경우 삶는 과정은 생략해주세요) 2. 양파는 잘게 썰어주세요. 케일은 먹기좋게 썰어주세요. 볼에 모둠콩샐러드 양념 재료를 넣고 섞어주세요.  3. 넓은 볼에 삶은 렌틸콩과 병아리콩, 옥수수, 강낭콩, 다진 양파를 넣고 양념 재료와 케일을 넣어 골고루 섞어 모둠 콩샐러드를 완성해주세요. (tip. 모자란 간은 소금으로 해주세요) (tip. 취향에 따라 케일 대신 고수를 넣어 만들면 색다른 향과 맛을 느낄 수 있어요) 💚 퀴노아 샐러드 - 2인분 - 하 - 25분 [재료 ] 퀴노아 ½ 컵, 토마토 2개, 적양파 ½ 개, 고수 반줌, 삶은 병아리콩 ⅓ 컵   [드레싱 재료] 올리브오일 ¼ 컵, 소금 약간, 후춧가루 약간, 커민 1작은술, 라임즙 1큰술 (레몬즙으로 대체 가능) 1.물에 헹군 퀴노아를 냄비에 담고 생수 1컵을 부어 중불에서 10~15분간 끓여주세요. 2.토마토는 씨를 빼고 깍뚝 썰어주세요. 적양파는 다지고 고수는 잘게 썰어주세요.  3.볼에 토마토와 적양파 고수를 넣고 삶은 병아리콩, 퀴노아를 넣어주세요.  4.드레싱재료를 넣고 섞은 후 30분 정도 냉장고에서 차갑게 보관한 후 맛있게 즐겨주세요. [오버나이트 오트밀] 1회분 재료: 오트밀 5큰술, 두유 100ml, 시나몬 파우더 1작은술, 아몬드 적당량, 치아씨드 2큰술, 아가베 시럽 1큰술, 블루베리, 산딸기 등 개인 기호에 따른 과일 준비 1. 유리병에 압착 귀리(오트밀) 5큰술과 두유 100ml를 담아 뚜껑을 닫은 후 냉장고에 하룻밤 넣어주세요. 2. 아침 식사로 먹기 전 아몬드, 블루베리, 산딸기 등 기호에 맞는 견과류와 과일을 넣어주세요. 3. 치아씨드 1큰술과 시나몬 가루 1작은술, 꿀 1큰술을 곁들여 완성해 주세요. 💚 구운채소카레 3~4인분 - 중 - 40분 [재료] 연근 ¼ 개, 단호박 ¼ 개, 브로콜리 ¼ 개, 고구마 ⅔ 개, 감자 ⅔ 개, 당근 ⅓ 개, 가지 ½ 개, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 파슬리 약간 (생략 가능), 치아씨드 약간 (생략 가능), 식용유 1큰술 [카레 재료] 불린 캐슈넛 1+½ 컵, 통깨 2큰술, 참기름 1큰술, 파프리카 가루 1큰술, 토마토 1개, 양파 1개, 마늘 2~3톨, 식용유 1큰술, 물 450ml, 카레가루 80g, (또는 고형카레 3조각), 소금 약간 🌿 채소손질 및 굽기 1. 연근과 단호박은 적당한 두께로 슬라이스, 감자와 당근, 고구마는 껍질째 웨지모양으로 썰고, 가지는 반으로 썰어 3~4등분 해주세요. tip. 채소는 기호에 맞게 변경해도 좋아요. 2. 오븐팬 2개에 단단한채소 와 무른채소를 나눠 담은 후 소금, 후춧가루, 오일을 뿌려 가볍게 버무려주세요. 3. 180도로 예열한 오븐에서 단단한 채소는 25분, 무른 채소는 15분 정도 구워주세요. tip. 오븐의 성능에 따라 굽는 시간은 다를 수 있어요. 🌿 카레소스 만들기 4. 양파는 채썰고 토마토는 6~8등분해주세요. 마늘은 편썰어주세요. 5. 달군 냄비에 기름을 두르고 채썬 양파와 마늘를 넣어 볶다가 양파가 노릇해지면 토마토를 넣고 볶아주세요. 6. 토마토가 익으면 물을 붓고 끓이다가 카레가루를 넣고 약불에서 저어가며 끓여주세요. 7. 카레에 불린캐슈넛과 통깨, 참기름, 파프리카 가루를 넣어 핸드믹서로 곱게 갈아주세요. tip. 캐슈넛은 미지근한 물에 15분 정도 불려주세요. 8. 그릇에 밥과 카레를 담고 구운 채소를 올려 맛있게 즐겨주세요. 💚 [템페 구이 & 퀴노아 샐러드 밀프렙] 4회분/ 레시피 - 중 - 60분 [재료] 템페 2팩 (400g), 간장 3큰술, 식초 2큰술, 메이플 시럽 4큰술, 올리브오일 2큰술, 파프리카 파우더 1큰술, 소금 약간, 후추 약간 (tip. 템페를 굽기 전에 찌면 특유의 쓴맛이 제거되고 양념이 잘 흡수된답니다) 2. 볼에 템페 양념 재료를 섞어주세요. 찜기에서 꺼낸 템페를 양념과 골고루 섞고 30분 정도 재워 주세요. 3. 오븐 팬에 양념된 템페를 잘 펼친 후 남은 소스를 표면에 발라주세요. 예열된 오븐에서 190도로 25분 정도 더 구워주세요. 4. 물에 헹군 퀴노아를 냄비에 담고 생수 2컵을 부어 중불에서 15분간 끓여주세요. (tip. 퀴노아의 양을 조절할 경우 두 배 분량의 물을 넣고 끓여 주세요. 중간중간 잘 저어준 후 퀴노아에 물기가 모두 흡수되어 사라지면 불을 끄고 뚜껑을 닫아 10분 정도 뜸을 들여 완성해 주세요.) 5. 방울토마토는 반으로 자르고 고수는 잘게 썰어주세요. 루꼴라는 흐르는 물에 잘 씻어 준비해 주세요. 6. 볼에 퀴노아와 삶은 병아리콩, 고수를 담고 드레싱 재료를 넣어 골고루 섞어 주세요. (tip. 병아리콩은 캔을 사용하시거나 6시간 정도 불린 후 15분간 삶아 사용해 주세요. 기호에 따라 드레싱의 양을 조절해 만들어 주세요) 7. 밀폐용기에 퀴노아 샐러드를 담고 방울토마토, 루꼴라와 함께 템페를 올려주세요. 샐러드는 냉장 보관해 주세요. (tip. 샐러드는 반드시 냉장 보관하시고 4일 내에 섭취해 주세요.) [ 요리를 스타일하다, 우리의식탁ㅣW TABLE ] APP : https://wcuisine.app.link/cvAAhDkwvX FACEBOOK : facebook.com/wtableofficial INSTAGRAM : @wtable_official @wtable_store EMAIL : [email protected] - 이 영상의 다운로드 및 2차 편집을 금지합니다. © 2021 by W TABLE. All rights are reserve