Лучшие продукты для набора мышечной массы для тех кому сложно набрать вес скачать в хорошем качестве

Лучшие продукты для набора мышечной массы для тех кому сложно набрать вес

✅ Личные консультации: https://t.me/yuzhakovanton ►Очередность просмотра видео: https://telegra.ph/Ocherednost-prosmo... ►Сайт http://you-iron.com ►Telegram канал https://t.me/youiron ►Группа в VK https://vk.com/youiron ►Instagram   / uaa0901   02:05 КБЖУ для набора мышечной массы 6:17 Лучшие источники Жиров 9:43 Лучшие источники Белков 15:40 Лучшие источники медленных углеводов 21:06 Лучшие источники быстрых углеводов 23:19 Клетчатка 1️⃣ Базовый принцип Рост мышц возможен только при сочетании: • прогрессивной силовой нагрузки • достаточного белка • положительного энергетического баланса Если калории «в ноль» — рост ограничен. Если дефицит — новые ткани не строятся. 2️⃣ Сколько калорий нужно? 🔹 +5–10% к поддержанию — «чистый» набор 🔹 +10–15% — оптимально для большинства 🔹 +20% и выше — быстрый вес, но много жира Пример: мужчина 80 кг, поддержание 2500 ккал • 2700–2800 — медленно • 2900–3000 — быстрее • 3200+ — риск жира Точная цифра индивидуальна: NEAT, объём тренировок, возраст, генетика, гормоны. 3️⃣ Макронутриенты 🔹 Белок: 1.6–2.2 г/кг Больше не ускоряет рост, если дефицита нет. 🔹 Жиры: 0.8–1 г/кг Критичны для гормонов. 🔹 Углеводы: остальное Главный источник энергии для силовых. 4️⃣ Темп набора — главный ориентир Оптимально: • 0.25–0.5% массы тела в неделю (для натуралов) Если вес не растёт 2–3 недели → +150–250 ккал. 🥑 Жиры — это не просто калории Они выполняют: • структурную • гормональную • сигнальную • транспортную функцию (A, D, E, K) Источник имеет значение. 🫒 Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) • улучшают липидный профиль • снижают воспаление • поддерживают чувствительность к инсулину Метаболически безопасны при профиците. 🐟 Омега-3 (жирная рыба) • уменьшают воспаление • улучшают чувствительность мышц к аминокислотам • поддерживают mTOR • снижают риск инсулинорезистентности Это «метаболическая страховка» при наборе. 🥜 Орехи и семена Жир + магний + витамин Е + клетчатка + полифенолы. Не пустые калории. 🥚 Яйца • холестерин — субстрат для стероидных гормонов • фосфолипиды • жирорастворимые витамины Слишком низкое потребление жиров может снижать тестостерон. 🥩 Насыщенные жиры Полностью убирать не нужно. Но избыток ухудшает чувствительность к инсулину и повышает LDL. Оптимально: 20–35% от всех жиров. 🍗 Легкоусвояемые источники белка Критерии: • полный аминокислотный профиль • высокая биодоступность • минимальная нагрузка на ЖКТ 🥚 Яйца — ~95–97% усвоения 🐟 Белая рыба — минимум соединительной ткани 🐔 Птица — предсказуемая переносимость 🥛 Сывороточный протеин — быстрое всасывание, высокий лейцин 🍚 Углеводы, которые легко перевариваются 🥇 Рис — минимальная клетчатка, нейтрален для ЖКТ 🥈 Картофель — лёгкий крахмал, лучше варёный 🥉 Макароны — умеренная клетчатка 4️⃣ Овсянка — полезна, но чаще вызывает газообразование ⚡ Быстрые углеводы — инструмент, а не база 🥇 Спелые фрукты (бананы, виноград) 🥈 Мёд 🥉 Зефир / мармелад Подходят вокруг тренировки. 📊 Сколько добавлять? • 10–20% от общей калорийности или • 20–35% от общего количества углеводов В тренировочные дни — ближе к верхней границе. В дни отдыха — ближе к 10%. 🎯 Главное ✔ Умеренный профицит ✔ Контроль темпа набора ✔ Качественные жиры ✔ Биодоступный белок ✔ Углеводы под задачу