11자 복근 만드는 운동 루틴｜뱃살 정리·복부라인 확실히 바뀝니다 скачать в хорошем качестве

11자 복근 만드는 운동 루틴｜뱃살 정리·복부라인 확실히 바뀝니다

11자 복근 만들기 루틴 “복근 11자 만들기 루틴🔥 소도구로 더 깊고 정확하게 자극!” ① Hundred with overball 오버볼을 등 아래 또는 무릎 사이에 놓고 팔 펌핑 + 복부 수축 유지 특히 등 아래에 넣으면 복부로 지지하는 느낌↑ ✅ 복부 전면 활성화 + 말림 방지 ② Leg lift & lower with ankle weights 발목에 0.5~1kg 웨이트 착용 다리를 올리고 내릴 때 복부 힘으로 제어 허리가 뜨지 않도록 복부 내당기기 유지 ✅ 복직근 하부 자극 + 복부 조절력 ↑ ③ Criss cross with mini band 무릎 위에 미니밴드 착용 후 크리스크로스 진행 다리 교차 시 밴드의 저항으로 더 강하게 복부 비틀림 조절 골반 좌우 흔들림 없이 복사근 + 하복부 동시에 사용 ✅ 옆선 복근 자극 + 골반 고정 ④ Double leg stretch with Pilates ring 써클링을 손에 쥐고, 팔을 뻗을 때 살짝 누르기 다리와 팔이 동시에 나가며 복부 고정 써클링의 저항으로 어깨 끌어올림 억제 + 복부에 집중 ✅ 중심 고정 + 사지 움직임 통합 훈련 ⑤ Scissors with ankle weights 발목 웨이트 착용 후 한 다리씩 번갈아 스트레칭 다리를 내릴수록 복부 깊은 곳 자극 무게로 인해 허리 뜨지 않도록 복부 수축 강화 ✅ 복직근 하부 + 신전 억제력 향상 ⑥ Teaser prep holding overball 누워서 무릎 굽힌 상태에서 양손에 오버볼을 들고 상체만 천천히 말아올리기 → 중심 잡으며 복부 수축 볼이 무게 중심 앞쪽 유지하게 도와줘 동작 정렬 쉬움 ✅ 복부 롤업 감각 + 전신 연결 훈련 ⑦ Plank knee tuck using gliders 손은 매트에, 발은 슬라이더 위에 플랭크 상태에서 무릎을 당기며 복부 수축 골반 흔들리지 않도록 유지 ✅ 전신 코어 통합 + 복부 마무리 강한 자극 📈 효과 ✅ 복직근 중심 자극 + 말림 없이 정렬된 복근 훈련 ✅ 소도구로 골반 흔들림 방지 + 복부 고정성 향상 ✅ 상복부 ↔ 하복부 + 옆선까지 모두 포함된 입체적인 11자 복근 루틴 ✅ 마지막 플랭크에서 전신 통합으로 마무리 🔗 시퀀스 흐름 설명 ①~③: 복부 중심 → 상하/회전 방향 자극 ④~⑤: 사지 통합 + 깊은 복부 자극 ⑥~⑦: 전신 협응 + 중심 통제 훈련으로 마무리 💡 복부를 "만들기"보다, 움직임으로 정렬하는 루틴 필라테스와 통증 재활&다이어트 대한 더 많은 콘텐츠는 아래 링크 에서 확인해보세요! 👉   / @uipilates   💡유아이필라테스&자이로토닉상담문의 📞 010.4193.4613 💬 KAKAO+ 채널 "유아이필라테스" #11자복근#복근운동#뱃살운동 #운동루틴#홈트레이닝#다이어트#바디라인 #복근운동 #홈트