10大最伤害血管，伤害心脏的行为！对照自查，早改早受益！【安澜谈健康】 скачать в хорошем качестве

10大最伤害血管，伤害心脏的行为！对照自查，早改早受益！【安澜谈健康】

很多人平时没觉得自己的生活习惯有问题，可血管和心脏的损伤往往是“悄无声息”的——一些看似平常的行为，长期坚持下来，会慢慢削弱血管弹性、加重心脏负担，最终增加心梗、脑梗等严重疾病的风险。 这段视频梳理了对血管和心脏危害最大的10个习惯，你可以逐条对照自查，早发现、早改正，才能更好守护心血管健康！ 需警惕的10个伤血管习惯： 1. 长期熬夜 熬夜一次，身体就会进入“应激模式”：心跳加快、血压波动升高，相当于让心脏“加班干活”；同时还会打乱血脂代谢，让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）升高、“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）减少。这些变化会“磨损”血管内皮，让原本光滑的血管壁变粗糙，时间长了容易沉积脂肪和胆固醇，加重动脉粥样硬化，甚至形成血栓斑块。 建议：每天固定23点前入睡，保证7-8小时睡眠；偶尔熬夜后，第二天别硬撑，适当补觉恢复。 2. 体重超标（尤其是肥胖） 体重越重，身体代谢负担越大，尤其是肚子大、内脏脂肪多的人，患高血压、高血脂、高血糖的概率比体重正常人高3-5倍。而“三高”就像血管和心脏的“慢性毒药”：高血压冲击血管壁，高血脂让脂肪沉积在血管里，高血糖腐蚀血管内皮，三者叠加会加速动脉粥样硬化，让血管变窄、变硬（像老化的水管），最终可能堵塞心脑血管，引发心梗、脑梗。 建议：少吃高油、高糖、高盐食物（如油炸食品、甜饮料、加工零食），多吃蔬菜、全谷物和优质蛋白（如鱼虾、鸡胸肉）；每周坚持至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑、骑自行车），每次30-60分钟。 3. 吃盐太多、口味太重 盐里的钠是“血压杀手”：摄入过多钠会让身体潴留水分，导致血容量增加，进而升高血压。长期高血压会像“高压水流”一样持续冲击血管壁，让有弹性的血管慢慢失去弹性、变厚变硬，甚至出现微小裂痕；同时还会加重心脏负担，让心脏不得不更用力泵血，时间长了可能导致左心室肥厚，增加心衰风险，还会提高心梗、脑梗、脑出血的概率。 建议：根据《中国居民膳食指南》，成年人每天吃盐量控制在5克以内（约一个平平的啤酒瓶盖）。口味重的人可循序渐进调整：炒菜时晚放盐（盐附着在食材表面，用更少的量就能尝到咸味），少用酱油、蚝油、咸菜、腊肉等含盐量高的食物。 4. 久坐不动、缺乏运动 权威研究发现，长期久坐（每天坐着超过8小时，且几乎不运动）的危害不亚于吸烟。久坐时，身体血液循环速度大幅减慢，尤其是下肢血管，血液容易淤积，时间长了会增加下肢静脉血栓风险，一旦血栓脱落，还可能引发肺栓塞；同时，久坐会降低身体代谢率，减少热量消耗，容易导致肥胖，间接增加“三高”和心脑血管疾病风险；更重要的是，缺乏运动还会让血管弹性变差、心脏功能逐渐减弱。 建议：不管上班还是在家，坐着超过1小时就起身活动5-10分钟（如在办公室走两圈、倒杯水，在家做几个深蹲、拉伸）；每周专门安排3-5天运动时间，选择能坚持的运动方式（如快走、游泳、跳操），每次30-60分钟。 5. 常吃含反式脂肪酸的食物 反式脂肪酸是“血管杀手”，但因为能改善食物口感（如油炸食品的酥脆、奶茶的顺滑、糕点的松软、饼干的香脆），所以很多加工食品里都有它的身影。但反式脂肪酸会升高血液里的“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，让“坏胆固醇”更容易沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块；同时还会引发血管内皮炎症，让血管变脆弱，增加堵塞风险。 建议：买包装食品时多看配料表，看到“人造奶油”“起酥油”“植脂末”“氢化植物油”“精炼植物油”（若未标明具体种类且口感酥脆，大概率含反式脂肪酸），就尽量少吃；炸鸡、油条、奶油蛋糕、珍珠奶茶、夹心饼干等食物，偶尔解馋可以，别当成日常零食或主食。 6. 吸烟（包括二手烟）和过量饮酒 • 吸烟：烟草中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物质会直接进入血液——尼古丁让血管收缩、血压升高，焦油损伤血管内皮，一氧化碳降低血液携氧能力，让心脏和血管长期“缺氧”，加速动脉粥样硬化，增加血栓形成和心梗风险；二手烟的危害和一手烟几乎一样，别以为自己不吸烟就没事。 • 过量饮酒：会让心跳加快、血压升高，长期大量饮酒还会损伤心肌细胞，导致酒精性心肌病，让心脏功能下降；同时酒精会影响血脂代谢，升高甘油三酯，加重血管损伤。 建议：能戒烟就尽量戒烟，远离二手烟环境；饮酒要限量，男性每天酒精摄入量不超过25克（约相当于啤酒750毫升、红酒250毫升、白酒25毫升），女性不超过15克，最好不喝。 7. 长期被负面情绪缠绕 经常焦虑、抑郁，总因小事生气，或习惯传播负面消息，这些情绪不仅影响心情，还会直接伤害血管和心脏。人处于负面情绪中时，身体会分泌肾上腺素、皮质醇等“应激激素”，让心跳加快、血压骤升、血管剧烈收缩，长期如此会反复“刺激”血管内皮，导致血管弹性下降；同时负面情绪还会影响睡眠质量、打乱身体代谢，间接增加“三高”风险。研究发现，长期抑郁、焦虑的人，心梗、脑梗发病率比心态乐观的人高2-3倍。 建议：远离总传递负能量的人（即“垃圾人”），少掺和没必要的糟心事；通过听音乐、散步、和朋友聊天、培养爱好等方式释放压力，多关注生活里的积极面，保持平和乐观的心情。 8. 忽视高血压，让血压“裸奔” 很多高血压患者没有明显症状，因此被称为“无声的杀手”——不少人是体检时才发现高血压，还有些人知道自己血压高，却觉得“没感觉就不用管”，任由血压长期偏高。但长期不控制的高血压会持续“伤害”血管和心脏：血管壁在高压下慢慢变厚、变硬、失去弹性，形成动脉粥样硬化；心脏为了克服血管阻力，会逐渐变得肥厚，最终可能导致心衰；同时高血压还会让血管变脆弱，增加脑出血、脑梗、心梗风险。 建议：不管有没有症状，都要定期测血压——家里备电子血压计，每天早上空腹、静坐在椅子上5分钟后测量，记录血压变化；若确诊高血压，一定要按医生建议吃药，不能自行停药或减药，把血压控制在140/90mmHg以下（有糖尿病、肾病的人控制在130/80mmHg以下）。 9. 不管血脂异常，放任坏胆固醇升高 很多人觉得“血脂高没感觉，不用治”，这是非常危险的想法。血脂中甘油三酯过高，会增加血液黏稠度，让血液流动变慢，容易形成血栓；而“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）过高，是导致动脉粥样硬化的“主因”——它会像“小推车”一样，把胆固醇运到血管壁上，慢慢沉积形成斑块，斑块越大血管越窄，一旦斑块破裂，就会形成血栓堵塞血管，引发心梗、脑梗。 建议：每年体检时查血脂四项（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇）：普通人“坏胆固醇”要低于3.4mmol/L，有高血压、糖尿病、冠心病家族史的高危人群低于2.6mmol/L，得过心梗、脑梗的极高危人群低于1.8mmol/L；血脂不达标时，先调整饮食（少吃动物内脏、肥肉、油炸食品，多吃富含膳食纤维的蔬菜和全谷物），必要时在医生指导下吃降脂药。 10. 放任血糖升高，不控制糖尿病 长期高血糖会像“糖水”一样慢慢“腐蚀”血管和心脏：过高的血糖会和血管壁上的蛋白质结合，形成“糖化终产物”，损伤血管内皮，让血管失去弹性、变窄变硬；同时高血糖还会引发血管慢性炎症，加速动脉粥样硬化进程，增加血管堵塞风险；另外，长期高血糖还会损伤心肌细胞，导致糖尿病心肌病，让心脏功能下降，即使没有冠心病，也可能出现心衰。 建议：定期监测血糖——空腹血糖正常范围3.9-6.1mmol/L，餐后2小时血糖不超过7.8mmol/L；若确诊糖尿病，严格按医生方案控制饮食（少吃高糖、高GI食物）、坚持运动，必要时吃药或打胰岛素，把糖化血红蛋白控制在6.5%以下。 其实保护血管和心脏并不难，关键在“早发现、早改正”——从现在开始改掉这些伤血管的习惯，坚持健康饮食、规律运动、良好心态，定期监测血压、血脂、血糖，就能让血管更通畅、心脏更有活力。 🔔 记得点赞、收藏、转发给身边关注健康的朋友！ 💬 你中了这10个习惯里的几条？平时是怎么保护心血管的？ 欢迎在评论区留言分享你的经验！ 📌 温馨提示：本视频内容仅为健康科普，不能替代专业的医疗诊断、建议或治疗。如有健康问题，请务必咨询你的医生或专业医疗人员。 📚 参考资料来源： • 生活习惯与心血管疾病风险的相关研究 • 《中国居民膳食指南》 • 高血压、高血脂、高血糖对血管损伤的临床研究 • 反式脂肪酸与动脉粥样硬化的关联研究 • 情绪管理对心血管健康的影响研究 ❤️ 我是安澜，专注分享实用、靠谱的健康知识。 关注我，一起学习如何守护血管和心脏健康，远离心梗、脑梗风险！ 我们下次再见，拜拜～ #血管健康 #心脏保护 #健康 #心梗预防 #脑梗预防 #健康生活习惯 #控盐控糖 #规律运动 #戒烟限酒 #血压管理 #血脂控制 #血糖控制 #健康科普 #安澜健康说