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I legumi: proprietà nutrizionali e consigli per renderli più digeribili

Ceci, fave, fagioli, lenticchie, carrube, soia, lupini e anche le arachidi (spesso erroneamente accomunate alla frutta secca), sono legumi dalle eccezionali virtù nutrizionali, che non dovremmo farci mancare nella dieta quotidiana. Oltre ad avere un elevato contenuto proteico, tanto da essere stati spesso definiti fin dall’antichità “la carne dei poveri”, sono ricchi di potassio, magnesio, fibre, flavonoidi e vitamine del gruppo B. Pertanto risultano particolarmente indicati per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, ma dovrebbero essere inseriti nell’alimentazione di chiunque per variare le fonti proteiche. Il basso contenuto di zuccheri e l’elevata presenza di fibre, li rendono un ottimo alleato per la riduzione del peso perché aumentano il senso di sazietà, per il controllo della glicemia e per il mantenimento della regolarità intestinale. Eppure molti soggetti non tollerano i legumi, lamentando appesantimento, meteorismo e difficoltà digestive. Chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe evitarne l’assunzione, ma in generale anche il nostro intestino (o meglio la nostra flora batterica intestinale) può essere allenato a digerire i legumi, semplicemente mangiandoli più spesso. Esistono anche delle tecniche in fase di preparazione dei legumi che possono aiutare a renderli più digeribili ed eliminare questi fastidiosi effetti collaterali. Per esempio: lasciarli in ammollo per una notte in acqua e bicarbonato; aggiungere un pizzico di bicarbonato e zenzero in cottura; insaporire con menta, basilico o alloro. Tutti questi elementi hanno la capacità di ammorbidire la cuticola esterna dei legumi, renderli più morbidi e, nel caso delle spezie e dello zenzero, ostacolare le fermentazioni e la formazione di gas intestinali. Intervista, riprese e montaggio di Silvia Valenti