Становая тяга скачать в хорошем качестве

Становая тяга

🏋️‍♂️ Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, развивающее силу и мышечную массу всего тела, с акцентом на заднюю цепь. 🔹 Подойдите к штанге так, чтобы гриф находился над серединой стопы. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за гриф прямым или разнохватом, руки расположены чуть шире колен. 🔹 Сведите лопатки, выпрямите спину, грудь раскрыта, взгляд направлен вперёд или немного вверх. Таз отведён назад, колени согнуты. 🔹 На выдохе начните подъём, одновременно разгибая колени и таз. Гриф движется максимально близко к голеням и бёдрам. 🔹 В верхней точке полностью выпрямитесь, не переразгибая поясницу, ягодицы и пресс напряжены. 🔹 На вдохе контролируемо опустите штангу обратно, сначала отводя таз назад, затем сгибая колени. ✅ Работают: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, мышцы спины, трапеции, мышцы кора и предплечья. ⚠️ Типичные ошибки: округление спины, рывок штанги с пола, излишний наклон корпуса вперёд, переразгибание в пояснице в верхней точке, удаление грифа от тела. 📌 Используйте адекватный рабочий вес, соблюдайте нейтральное положение позвоночника и выполняйте движение в контролируемом темпе — техника важнее веса.