I cereali integrali (orzo, farro, riso, miglio, grano, frumento) aiuto prezioso per la salute скачать в хорошем качестве

I cereali integrali (orzo, farro, riso, miglio, grano, frumento) aiuto prezioso per la salute

Scopri quali sono gli alimenti da portare in tavola ogni giorno per uno stile di vita sano. Anna Villarini, dell'Istituto Tumori di Milano ci spiega come e perché i cereali integrali proteggono la nostra salute e contribuiscono a prevenire il cancro. Del gruppo dei cereali fanno parte il grano, il riso, il mais, l'orzo, il farro, il frumento, suddivisi in cereali raffinati e integrali. Questi ultimi sono più preziosi per la salute perché contengono fibre (di cui è dimostrato l'effetto protettivo contro il cancro del colon) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali (ferro, magnesio e selenio). Le fibre sono anche utili a prevenire le malattie cardiovascolari in quanto limitano l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e regolano l'attività intestinale riducendo la stipsi. Metà dell'apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali). I cereali sono la base dell'alimentazione mediterranea (sotto forma di riso o pasta, ma anche di grano, orzo e farro che sempre più spesso vengono impiegati per insalate fredde o varianti del classico risotto). La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di corn flakes o analoghi, oppure di torte o biscotti integrali o di porridge di avena (un'abitudine anglosassone che si sta diffondendo anche in Italia). A pranzo è bene scegliere un panino integrale e consumare una porzione di cereali o pasta con verdure. La sera l'apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico (carne, formaggio, uova o pesce) per non assumere troppe calorie. Quanti cereali mangiare ogni giorno? Dipende dall'età e dal sesso: Bambini 2 ­-3 anni: 85 grammi; Bambini 4-8 anni: 140 grammi; Ragazze 9 -13 anni: 140 grammi; Ragazze 14 ­-18 anni: 170 grammi; Ragazzi 9 ­-13 anni: 170 grammi; Ragazzi 14-18 anni: 230 grammi; Donne 19-30 anni: 170 grammi; Donne 31-50 anni: 170 grammi; Donne dai 51 anni in su: 140 grammi; Uomini 19-30 anni: 230 grammi; Uomini 31-50 anni: 200 grammi; Uomini dai 51 anni in su: 170 grammi. In genere una fetta di pane, una tazza di cereali, mezza tazza di riso, cereali o pasta cotta corrispondono a circa 30 grammi. Per aumentare il consumo di fibre è necessario imparare a sostituire gradualmente riso e pasta raffinati con la versione integrale e scegliere il pane completo. Tale cambiamento non va fatto bruscamente, ma gradualmente, in modo da abituare l'intestino all'aumentato apporto di scorie senza averne disturbi. Anche per fare i dolci in casa è possibile sostituire in parte o del tutto la farina raffinata con quella integrale.