Kako dobiti mišicnu masu? скачать в хорошем качестве

Kako dobiti mišicnu masu?

Danas ću vam govoriti o najbržem načinu da dobjete mišićnu masu. Proces dobijanja mišićne mase se zove hipertrofija. Da bismo počeli da radimo na hipertrofiji, prvo treba da razumemo kako mišić funkcioniše i koji se to procesi odvijaju kada vežbamo. Mišići se sastoje od mišićnih vlakana i kada vežbamo, ta vlakna rastu, odnosno povećava im se poprečni presek, tj obim. Kako se to dešava? Prilikom treninga dolazi do malih oštećenja (cepanja) vlakana, da ih nazovemo pukotinama. Zatim telo šalje informaciju da je došlo do oštećenja mišića i šalje majstore (aminokiseline) da ga poprave. Majstori završavaju svoj posao i prave još jači mišić, kako bi mogao da se odupre opterećenju koje ga je oštetilo. To se dešava samo ukoliko mišić izložimo maksimalnom opterećenju. Takođe, pri ovakvom opterećenju, više mišićnih vlakana je uključeno u pokret i samim tim, bolja hipertrofija. E sada, da objasnimo šta je to maksimalno opterećenje i kako ga postići? To je onaj efekat kada više ne možete da uradite ni jedno ponavljanje u seriji, takoreći radite do otkaza. Istraživanja su pokazala da je najbolje raditi 8 do 12 ponavljanja date vežbe, sa ciljem da otkaz bude negde u tom opsegu, jer na taj način imate i dovoljno veliko opterećenje i dovoljan mehanički rad da biste postigli najbolje rezultate hipertrofije. Takođe, pauza između serija ne bi trebalo da bude veća od 60 do 90 sekundi, što je sasvim dovoljno da se mišić oporavi za sledeću seriju. Sledeća stavka je ishrana. Da biste dobili mišićnu masu, treba da jedete. I jedete. I jedete. Kalorijski unos treba da bude veći od potrošnje za minimum 500 kalorija dnevno. Ali to ne znači da treba da jedete u pekarama i brzu hranu koja sadrži masu praznih kalorija. Trebaju vam konkretne stvari, pahuljice, jaja, sir, jogurt, voće, koštunjavo voće, meso, riba, pirinac, krompir, testenine, dosta povrća, naročito zelenog. Zašto toliko forsiram zeleno povrće? Zato što je puno antioksidanata, odnosno ima antikancerogena svojstva. Jedan od glavnih nutrijenata koji vam trebaju su proteini, kojih imate u svemu što smo upravo pomenuli, naročito mesu, ribi i jajima. Vladimir Zaciorski, jedan od najboljih biomehaničara svih vremena je u knjizi Nauka i praksa u treningu snage naveo da je za dobijanje mišićne mase potrebno uneti između 2 i 3 grama proteina po kilogramu telesne mase. Treća, jako važna stavka, nešto što većina nas zanemaruje, jeste odmor. Napravite pauze između treninga i spavajte redovno. Noću, po mogućstvu. Odmor je vreme kada se magija dešava, odnosno kada se mišić regeneriše, oporavlja i raste. Uskratite mu ovu stavku i samo ćete ga mučiti dok se ne povredite. I za kraj, nemojte žuriti sa rezultatima. To je proces kao i svaki drugi i što duže budete sticali tu formu i vaše telo se postepeno bude adaptiralo, to će proces biti zdraviji i dugotrajniji. Ukoliko vam se svideo video, prijavite se na ovaj kanal, kliknite na to subscribe dugme dole, podelite ga sa svojim prijateljima, i svake nedelje vas čeka novi sadržaj. Takođe, ukoliko želite više saveta, fotki i kratkih treninga, možete me pratiti i na drugim društvenim mrežama poput instagrama ili Fejsbuka. Vidimo se. Za sva pitanja, možete mi pisati u komentarima ili na mail: risticmarko1984@gmail.com Moj instagram profil: https://www.instagram.com/mr__fitness... Teretana/Klub funkcionalnih treninga http://www.pathfindergym.com/ "Nauka i praksa u treningu snage" - Vladimir Zaciorski Jazzaddict's Intro by Cosimo Fogg (201)   / cosimo-fogg   Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0 http://creativecommons.org/licenses/b... Music promoted by Audio Library    • Видео