Сбалансированное питание / соотношение БЖУ для Здоровья скачать в хорошем качестве

Сбалансированное питание / соотношение БЖУ для Здоровья

Сегодня мы разберём лучшее соотношение БЖУ для здоровья человека (белки, жиры, углеводы в процентах от общей калорийности). В последнее время стало появляться много крайне радикальных диет, которые стремятся заменить сбалансированное питание: урезать углеводы, повысить количество жиров и т.д. Для разбора я решил подготовить несколько систематических обзоров оценивающих среднее потребление БЖУ от общей калорийности в популяции и риск смертности от всех причин. Оптимальное количество углеводов в рационе составляет в среднем 50% от общего потребления калорий - в этом случае наблюдается самый низкий риск смертности. При повышении и снижении риски смертности повышается, образуя U-образную взаимосвязь. При этом клетчатка в рационе (как признак потребления пищи растительного происхождения) значительно снижает смертность, а сахар (не более 20%) и крахмал (не более 30%) при высоком уровне потребления повышают смертность: https://www.thelancet.com/journals/la... https://www.thelancet.com/journals/la... https://journals.plos.org/plosone/art... https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688 Многие исследования белка в рационе указывают на безопасный диапазон до 30% от суточного потребления энергии, но чтобы лучше уместить углеводы и жиры, не вызвав дисбаланса - лучше использовать 15-20% белка от общей калорийности. Это соотношение имеет наилучшую безопасность в сравнении с низким или более высоким уровнем потребления. При этом чем меньше животных и больше растительных белков - тем ниже риск смертности. Для обычного человека (не спортсмена) рационально потреблять соотношение животных к растительным 1 к 1 или даже более в пользу растительных источников. https://www.bmj.com/content/370/bmj.m... https://europepmc.org/article/med/317... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968... https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688 Самый лучший уровень потребления жира судя по моим наблюдениям составляет порядка 30% от суточного потребления калорий. При этом определённо жир из растительных источников будет более полезным. По-прежнему считается что насыщенные жирные кислоты вредны и нельзя потреблять более 10% от суточной энергии, но я думаю что все подобные исследования лишь указывают на повышенный уровень потребления продуктов животного происхождения и меньшего количества растительных источников - что как мы помним вредно. Самый вредный тип жиров - трансжиры (желательно чтобы их было как можно меньше в рационе) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688 Мой Инстаграм:   / yeti_blog   Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol Телеграм для общения: https://t.me/yetichat Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации: https://vk.com/market-123858931