Ejercicios de recuperación para lesión de ISQUIOTIBIALES (Rutinas en la descripción) скачать в хорошем качестве

Ejercicios de recuperación para lesión de ISQUIOTIBIALES (Rutinas en la descripción)

*Trabajar con ambas piernas para evitar descompensaciones y asi fortalecer las dos. Hacer siempre un pequeño calentamiento antes de comenzar. RUTINA NIVEL 1 (lesión reciente) Elevacion de pierna activando isquios; 1 serie x 10 repeticiones con cada pierna. Aguantar arriba entre 3 y 5 segundos en cada repetición. . Activación de isquios presionando softball; 1 serie x 10 repeticiones con cada pierna. Apretar pelota sin llegar a dolor y mantener de 3 a 5 segundos en cada repetición. . -Reverencia (o peso muerto) con los brazos recogidos; 1 serie x 10 repeticiones. Subir y bajar con la espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. . -Elevación de pelvis basica; 1 serie x 10 repeticiones. Subir a la diagonal, aguantar arriba de 3 a 5 segundos activando isquiotibiales, y bajar en relajado. . -Estiramientos; .Aguantar cada estiramiento entre 15 y 20 segundos. RUTINA NIVEL 2 (lesión algo recuperada, con apenas dolor) Elevación de pierna activando isquios; 2 series x 10 repeticiones con cada pierna. Una serie sin peso, y la otra con peso. Aguantar arriba entre 5 y 8 segundos en cada repetición. . -Activación de isquios con goma; 2 series x 10 repeticiones con cada pierna. Contraer y aguantar 3 segundos en cada repetición, y la vuelta muy despacio. . -Reverencia (o peso muerto) con los brazos estirados; 2 series x 10 repeticiones. Subir y bajar con la espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. . -Elevación de pelvis a una pierna; 2 series x 10 repeticiones con cada pierna. Subir y bajar a una velocidad moderada. . -Estiramientos; .Aguantar cada estiramiento entre 15 y 20 segundos. Repetir al menos 2 veces la rutina. RUTINA NIVEL 3 (lesión recuperada, fortalecimiento) Elevación de pierna activando isquios; 2 series x 10 repeticiones con cada pierna. Una serie sin peso, y la otra con peso. Aguantar arriba entre 5 y 10 segundos en cada repetición. . -Activación de isquios con goma; 2 series x 10 repeticiones con cada pierna. Contraer y aguantar 3 segundos en cada repetición, y la vuelta muy despacio. . -Reverencia (o peso muerto) con peso (mancuerna, barra, o kettebell); 2-3 series x 10 repeticiones. Subir y bajar con la espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. . -Elevación de pelvis cualquiera de las variaciones avanzadas; 2-3 series x 10 repeticiones con cada pierna. Subir y bajar a una velocidad moderada. . Femoral en maquina. Si dispones de una maquina de femoral puedes hacer 2 o 3 series añadiendo peso progresivamente para ganar un plus de fuerza. . -Estiramientos; .Aguantar cada estiramiento entre 15 y 20 segundos. Repetir al menos 2-3 veces la rutina.