7 правил: как накачать мышцы и развить выносливость одновременно скачать в хорошем качестве

7 правил: как накачать мышцы и развить выносливость одновременно

Консультации онлайн и очные → https://ua.ultraclinic.com.ua/ua/price Программы сопровождения (3–12 месяцев) → https://ua.ultraclinic.com.ua/ua/gp-p... ------------------------------------------------------------------------------------ Курс «Как победить старение организма. Практическое руководство» https://www.udemy.com/course/romikwvf... Курс «Как перепрограммировать организм и навсегда стать стройным» https://www.udemy.com/course/bxbphbez... Курс «Лечение гипертонии без лекарств» https://www.udemy.com/course/vhqksohh... Курс "Научитесь снижать холестерин без лекарств (как побороть атеросклероз)." https://www.udemy.com/course/nkbfkzcj... ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Таймкоды: 00:00 Вступление: о чём видео и зачем 00:26 Личный контекст: бег, МТБ, длинные шоссейные заезды 00:59 Кто я и чем полезен: врач, спортивная физиология, наука vs ремесло 02:31 Цель обычного человека: не рекорды, а баланс здоровья 02:55 Крайности (лагерь 1): Кипчоге и Tour de France — сверхвыносливость 03:24 Крайности (лагерь 2): бодибилдеры — большие мышцы, слабая «дыхалка» 03:36 Почему мешают друг другу: mTOR (рост) vs AMPK (энергия, митохондрии) 04:01 Гормоны: кортизол растет при длинном кардио, тестостерон падает — риск катаболизма 04:10 Микротравмы и отдых: зачем мышцам время на «ремонт» 04:21 Энергетический конфликт: дефицит/профицит, «чек на энергию» 05:14 Хорошая новость: при грамотном плане сила и выносливость усиливают друг друга 05:27 Переход: семь правил оптимального совмещения 05:34 Правило 1 — Баланс недели: 3 силовые + 2 кардио 06:16 «Каждый день» и день восстановления: как распределять 3–4/2–3 + лёгкий день 06:31 Если всего 3 дня: силовая + короткий HIIT в один заход 06:39 Правило 2 — Сила как фундамент: база (присед, тяга, жим, тяги/подтягивания) 07:21 Бонус силы для выносливости: экономичность бега и мощность на вело 07:39 Правило 3 — Кардио с умом: интервалы эффективнее длинных монотонных пробежек 08:15 Как делать HIIT: 20–25 мин (разминка → 6–10 × 30–45″ почти макс → отдых 60–90″ → заминка) 08:51 Зона-2 «разговорным темпом»: 20–40 мин как база сосудов и митохондрий 09:18 Пропорция при 2–3 кардио: 1 HIIT + 1–2 Z2 без перегибов 09:40 Правило 4 — Порядок в один день: сначала силовые, потом кардио 10:18 Правило 5 — Интервалы между сессиями: лучше разные дни; иначе пауза 3–6 часов 11:02 Правило 6 — Питание и сон: белок 1.6–2.0 г/кг, углеводы, сон 7–9 ч 12:00 Правило 7 — Гибкость и адаптация: мониторинг и корректировки 12:40 Итоговый протокол и частый вопрос про «300–400 минут» 13:01 Стратегия: сначала силовая база → затем наращивать Z2, сохраняя 3–4 силовых 13:43 Тяжёлые vs лёгкие дни: как не «бить» одну и ту же систему подряд 14:52 Вопрос к зрителям: как вы совмещаете кардио и силовые? Комментарии и дискуссия Источники: Порядок: силовые → кардио (мета-анализ, 2023) — https://www.frontiersin.org/journals/... Frontiers «Интерференция»: модальность/частота/длительность кардио (мета-анализ, 2012) — https://journals.lww.com/nsca-jscr/fu... Lippincott Journals Совместимость кардио+силовых: сила/гипертрофия не страдают (мета-анализ, 2021) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... PMC Оптимизация concurrent-тренинга (обзор Medicine, 2024) — https://journals.lww.com/md-journal/f... Lippincott Journals HIIT лучше MICT для VO₂max (сист. обзор/мета-анализ, BJSM 2014) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144... PubMed Эффективность тренинга выносливости для VO₂max (сист. обзор/мета-анализ, 2015) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243... PubMed Типы concurrent-тренинга и сила ног/гипертрофия (сеть мета-анализов, 2023) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles... PMC Порядок в один день: данные PLOS ONE (9 недель, 2020) — https://journals.plos.org/plosone/art... PLOS Протеин + concurrent: РКИ (Nutrients 2024) — «стирает» эффект помех — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/... MDPI Коллагеновые пептиды + concurrent: восстановление/силовые (Frontiers in Nutrition, 2023) — https://www.frontiersin.org/journals/... Frontiers Сон и спорт: последствия недосыпа (Sports Medicine, обзор 2015) — https://link.springer.com/article/10.... SpringerLink Недосып снижает тестостерон (JAMA, 2011) — https://jamanetwork.com/journals/jama... JAMA Network