Рацион на 1400 ккал для похудения и поддержания формы скачать в хорошем качестве

Рацион на 1400 ккал для похудения и поддержания формы

🥣 Завтрак 🍚 Рисовая каша с тыквой и рожковой камедью Белый рис (сухой) — 40 г → 140 ккал Тыква — 25 г → 8 ккал Сливочное масло — 3 г → 22 ккал Камедь рожкового дерева — 10 г → 20 ккал ✨ Итого по каше: около 190 ккал 🥗 Салат с тунцом Тунец в масле (масло слито) — 50 г → 85 ккал Огурец свежий — 100 г → 13 ккал Варёное яйцо — 1 шт. (около 55 г) → 80 ккал Листья салата — 30 г → 5 ккал ✨ Итого по салату: около 183 ккал 🔥 Общий калораж завтрака: примерно 373 ккал 🌿 Полезный и сбалансированный завтрак: сложные углеводы из риса, белок из тунца и яйца, лёгкие овощи и немного полезных жиров. Отличный вариант, чтобы начать день с энергией и без чувства тяжести. 🍽️ Обед 🍗 Котлеты из куриного бедра Куриное бедро (без кожи, жареное или запечённое) — 208 г → около 400 ккал(в среднем 190 ккал на 100 г готового продукта) 🫑 Перец гриль Перец сладкий, жареный на гриле с небольшим количеством масла — 140 г → около 70 ккал 🍆 Баклажаны гриль Баклажаны, поджаренные на гриле — 157 г → около 110 ккал 🍚 Рисовая каша с тыквой Белый рис (сухой) — 40 г → 140 ккал Тыква — 26 г → 8 ккал 🌿 Портулак свежий Портулак (свежие листья) — 40 г → около 10 ккал 🔥 Общий калораж обеда: примерно 738 ккал 🌿 Обед получился не только сытным, но и богатым микроэлементами: куриное мясо даёт белок, овощи на гриле — клетчатку и антиоксиданты, а портулак добавляет свежести и источники омега-3. Прекрасное сочетание для баланса энергии и лёгкости. 🌙 Ужин 🍶 Творог 3% Творог 3% жирности — 170 г → около 150 ккал 🍎 Яблочное пюре (домашнее, без сахара) Яблоки отварные (без добавок) — 40 г → около 25 ккал 🥄 Тахиновая паста (без сахара) Тахин — 10 г (1 ч. л.) → около 60 ккал 🔥 Общий калораж ужина: примерно 235 ккал 🌿 Лёгкий, но питательный ужин: белок и кальций из творога, немного природной сладости из яблок и полезные жиры из тахина. Отличный вариант для вечернего приёма пищи — насыщает, не перегружает и помогает восстановлению мышц во сне. 🍒 Перекус 🍇 Зёрна граната (очищенные) Гранатовые зёрна — 175 г → около 120 ккал 🌿 ИТОГ ЗА ДЕНЬ 🥣 Завтрак: ≈ 373 ккал🍽️ Обед: ≈ 738 ккал🌙 Ужин: ≈ 235 ккал🍒 Перекус: ≈ 120 ккал КБЖУ (за день, в граммах): Белки: ≈ 109 г Жиры: ≈ 54 г Углеводы: ≈ 143 г 🔥 Общий калораж за день: ≈ 1 466 ккал 💚 Сбалансированный день: сложные углеводы, достаточное количество белка и полезных жиров. Много овощей и фруктов обеспечивают клетчатку и витамины, а калорийность остаётся комфортной для поддержания или снижения веса при активном образе жизни.