У нас вы можете посмотреть бесплатно Сколько раз в неделю следует тренироваться (научно обосновано) или скачать в максимальном доступном качестве, видео которое было загружено на ютуб. Для загрузки выберите вариант из формы ниже:
Если кнопки скачивания не
загрузились
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или обновите страницу
Если возникают проблемы со скачиванием видео, пожалуйста напишите в поддержку по адресу внизу
страницы.
Спасибо за использование сервиса ClipSaver.ru
Стоит ли тренироваться 3, 5, 6 или 7 дней в неделю для достижения оптимальных результатов? Узнайте, сколько раз в неделю вам следует тренироваться и какой сплит тренировок лучше всего подойдет для быстрого наращивания мышечной массы. Тренировки 3 дня против 6 дней требуют другого подхода. Решение о том, тренироваться на все тело или сплит-тренироваться — еще один фактор, который рассматривается в этом видео. Независимо от того, хотите ли вы просто узнать, как часто следует жать лёжа, или вам нужно подробное планирование вашей программы тренировок по поднятию тяжестей, это видео будет вам полезно. 🔥 БЕСПЛАТНЫЙ 6-недельный курс «Сокращение»: http://bit.ly/2Bv8CL4 📲 БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для планирования диеты/тренировок: http://bit.ly/2N41lTX У нас есть только 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, чтобы нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить состав тела. Поскольку время так ограничено, многие люди считают, что могут сократить свои тренировки до 3 дней в неделю, все равно достигая оптимальных результатов. Между тем, с другой стороны... существует убеждение, что можно добиться гораздо более быстрых результатов, тренируясь чаще, например, 5, 6 или даже 7 дней в неделю. Некоторые продвинутые спортсмены даже клянутся двойными тренировками, когда они тренируются один раз утром и один раз вечером несколько раз в неделю. Так что же лучше? Здравый смысл подсказывает, что более частые тренировки автоматически приведут к большему росту мышц и лучшим общим результатам. И это в какой-то степени верно. Чтобы максимизировать рост мышц, необходимо выполнять достаточный тренировочный объем. Проще говоря, общий тренировочный объем — это, по сути, подходы x повторения x вес. Таким образом, если вы оставляете все остальное в своей тренировке неизменным, но находите способ увеличить количество подходов, повторений или вес, который вы используете каждую неделю, вы увеличиваете общий тренировочный объем, что является мощным стимулом для роста мышц. Фактически, метаанализ обнаружил дозозависимую зависимость между тренировочным объемом и ростом мышц. Чем больше подходов люди выполняют, тем больше мышц они наращивают. (6) Другие исследования также приходят к такому же выводу. (7) Итак, какой тренировочный сплит, по вашему мнению, будет легче использовать для увеличения тренировочного объема? Если вы посещаете спортзал только 3 дня в неделю, скорее всего, будет сложнее проработать все мышцы тела с тем же количеством подходов, повторений и интенсивностью, которые вы могли бы получить, посещая спортзал, скажем, 5, 6 или 7 дней в неделю. Если вы тренируетесь, например, 6 дней в неделю, вы можете использовать сплит-программу, например, грудь и спина в один день, ноги на следующий день, а плечи, бицепсы, трицепсы и пресс на третий день. Затем сделайте день отдыха и повторите весь процесс. При таком сплите вы будете прорабатывать каждую мышцу дважды в неделю, при этом получая не менее 48–72 часов отдыха для каждой группы мышц между тренировками. Между тем, если вы тренируетесь только 3 дня в неделю и пробуете сплит-программу, где в первый день вы работаете только над грудью и спиной, вам все равно придется тренировать остальное тело в течение двух других тренировочных дней недели, не оставляя времени на вторую тренировку груди и спины в течение этой недели. Хороший способ обойти эту проблему при сплит-тренировке 3 дня в неделю — тренировать все тело во время каждой тренировки. Это позволяет вам тренировать каждую мышцу больше, чем один раз в неделю, и доказано, что более частая тренировка мышцы приводит к большему росту мышц, даже при одинаковом общем тренировочном объеме (20). Фактически, у нас есть рандомизированное контролируемое исследование, в котором исследователи оценивали разницу в росте мышц между тренировкой мышцы один или три раза в неделю при сохранении аналогичного общего тренировочного объема между группами. Результаты показали, что те, кто тренировал мышцы три раза в неделю, набрали гораздо больше мышц, чем участники, которые тренировались реже. (21) Например, когда исследователи провели ультразвуковое исследование части квадрицепсов, известной как латеральная широкая мышца бедра, в группе, занимавшейся 3 раза в неделю, наблюдалось увеличение на 6,7 процента по сравнению с увеличением на 2,1 процента в группе, занимавшейся 1 раз в неделю. (22) В другом исследовании (23) участники либо выполняли весь свой недельный объем упражнений за одну гигантскую тренировку на все тело, либо распределяли тот же тренировочный объем на три меньших сессии на все тело. И снова те, кто тренировался чаще, набрали значительно больше мышц. Группа, занимавшаяся один раз в неделю, увеличила сухую массу тела всего на 1%, в то время как группа, занимавшаяся три раза в неделю, набрала 8%, что является огромной разницей, и многие другие исследования также показывают схожие результаты. (24) Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что тренировать каждую мышцу только один раз в неделю не оптимально. Одна из причин этого заключается в том, что в...