إذا كنت نحيفًا... اكتشف أسرع طريقة لبناء العضلات! скачать в хорошем качестве

إذا كنت نحيفًا... اكتشف أسرع طريقة لبناء العضلات!

هل تريد زيادة الكتلة العضلية؟ 💪 في حين أن فقدان الوزن هو الهدف الأول لمعظم الناس، هناك من يعانون من مشكلة النحافة. دعني أخبرك بشيء: أفضل طريقة لوضع حد لأيامك النحيفة هي بناء العضلات. سواء كان لديك هدف معين مثل الانضمام لعالم كمال الأجسام، أو أنك ببساطة ترغب في ملء قميصك بشكل أفضل، ستحتاج إلى البدء من مكان ما. بناء العضلات هو مجرد البداية، وسنغطي كل شيء لاحقًا. هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لزيادة الكتلة العضلية بسرعة. ابقَ معنا لأننا سنتحدث عن أفضل الطرق لاكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات كل أسبوع. 1. تناول أطعمة "وقود العضلات" 🥩 من البديهي أن تناول الطعام هو أهم خطوة لاكتساب العضلات. بدايةً، يجب أن تستهلك الكثير من البروتينات لأنها أساس بناء العضلات. أيضًا، يحتاج جسمك للكربوهيدرات لتزويده بالطاقة اللازمة. عدم كفاية الكربوهيدرات سيدفع جسمك لاستخدام العضلات والبروتينات كمصدر للطاقة. أطعمة "وقود العضلات" تشمل الأرز، الشوفان، المكسرات، الدجاج، الديك الرومي، البيض، السمك، المكرونة، وشرائح اللحم. 2. قم بتعظيم بناء العضلات 🏋️‍♂️ هل تعلم أن كلما خزّن جسمك المزيد من البروتين، تطورت عضلاتك بشكل أفضل؟ لكن المشكلة أن جسمك يستخدم البروتين المخزن للعديد من الوظائف الأخرى مثل إنتاج الهرمونات. بالتالي، يقل البروتين المتاح لبناء العضلات. لحل هذه المشكلة، عليك بناء بروتين جديد وتخزينه أسرع مما يمكن لجسمك أن يهدم البروتين القديم. 3. تناول المزيد وبشكل متكرر 🍳 لزيادة الكتلة العضلية، من المهم أن يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. تناول ثلاث وجبات في اليوم ليس كافيًا. على سبيل المثال، ابدأ بفطور غني، ثم تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين. تناول شيئًا كل 3 ساعات سيكون كافيًا لمساعدة جسمك على بناء العضلات. 4. ركز على التمارين المركبة 🏋️ تجنب استخدام الآلات الفاخرة أو التمارين الخاصة بالبطن فقط. بصراحة، هذه التمارين ليست فعّالة جدًا، خاصةً في بداية التمارين عندما تحتاج إلى زيادة الكتلة العضلية في كل أنحاء جسمك. عليك أداء تمارين تتطلب جهدًا كبيرًا مثل: السكوات، ضغط البنش، الرفعة الميتة، تمارين المتوازي، السحب، تمارين التجديف بالبار، والضغط العسكري. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات. 5. اشرب قبل التمرين 🥤 تناول مشروب غني بالأحماض الأمينية والكربوهيدرات هو الأفضل لاكتساب العضلات. بما أن التمارين تزيد تدفق الدم للعضلات، فإن تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين قد يؤدي إلى امتصاص أفضل للأحماض الأمينية. مشروبات البروتين غالبًا ما تؤخذ قبل التمرين لأنها تُمتص بسرعة. 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ستكون كافية لمشروبك. 6. تمرّن يومًا وارتَح في اليوم التالي 🛌 بعد أداء تمرين شامل للجسم، تأكد من أخذ يوم راحة. تشير الدراسات إلى أن التمارين الشاقة تزيد من تكوين البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. وتذكر: عضلاتك تنمو عندما تكون في حالة راحة، وليس أثناء التمرين. هل لديك أي تعليقات أو أفكار عن هذا الموضوع؟ اتركها لنا في الأسفل، نود سماع رأيك! 👇