Jacobsonova progresivní svalová relaxace /nácvik se slovní instrukcí/ скачать в хорошем качестве

Jacobsonova progresivní svalová relaxace /nácvik se slovní instrukcí/

Principem Jacobsonovy progresivní svalové relaxace (JPSR) je systematické střídání napínání a uvolňování jednotlivých kosterních svalů našeho těla (vůlí ovládané svaly), čímž se dosahuje nejen tělesného, ale i duševního uvolnění. Autor metody Edmund Jacobson (1888 – 1983) byl americký lékař v oboru vnitřního lékařství, psychiatrie a fyziolog. Domníval se, že každému druhu emočního vzrušení i každé myšlence, odpovídá přesně lokalizované zvýšení svalového napětí. Při svých výzkumech používal předchůdce dnešního elektromyografu, pomocí něhož měřil napětí kosterního svalstva. Zjistil, že skutečně existuje spojitost mezi našimi emocemi, myšlenkami a napětím svalstva. Pokud se člověk zaměřil na nějakou myšlenku nebo prožíval určitou emoci, vždy došlo k pozorovatelným změnám ve svalech na elektromyografu. Ze svých zjištění Jacobson vyvodil, že pokud uvolníme kosterní svalstvo, dojde zákonitě i k uvolnění psychiky. Na základě svých výzkumů vytvořil a v roce 1929 představil svou metodu svalové progresivní relaxace. Progresivní se nazývá z toho důvodu, že se postupně procvičují jednotlivé svaly a svalové skupiny. V současné době existuje několik variant JPSR a nezáleží na tom, jakou si vyberete. Asi nejčastěji se začíná se střídáním napínání a uvolňování svalů od nohou a postupuje se k až k hlavě (přesný návod cvičení je v nahrávce videa). Svaly by měly být v napěti cca 5 vteřin a jejich uvolnění by mělo trvat přibližně 10 – 15 vteřin. Při napínání svalů je potřebné správně pracovat s dechem. Při napětí svalů se nadechujeme (nosem), při uvolnění vydechujeme (nosem nebo ústy). Po celou dobu relaxace se snažte uvědomovat místa napětí a prožívat následné uvolnění. Při relaxaci by neměla být pociťována bolest ani křeče - pokud takové pocity máte, určitý sval nenapínejte. Pro nácvik relaxace se nedoporučují stavy emočního vzrušení, naopak poté, co se tuto relaxaci naučíte, pomůže Vám k poměrně rychlému a efektivnímu zklidnění právě v situacích stresu, zvýšeného napětí a nepohody. Tuto techniku si může osvojit kdokoliv. Výhodou JPSR je skutečnost, že nácvik je časově kratší a zvládnutí metody celkově méně obtížné, než u většiny ostatních relaxačních technik. Jde o metodu dynamickou, nevyužívající autosugesci, při níž člověk zůstává po celou dobu aktivní a situaci má plně pod kontrolou. Vhodná je zvláště pro lidi racionálního zaměření s velkou potřebou sebekontroly a také pro každého, komu činí potíže se při relaxačních metodách soustředit a uvolnit. Lze jí také podle libosti a možností zkrátit a provádět pouze u určitých svalových skupin. Při cvičení se postupuje od malých svalových skupin až po velké svalové skupiny. Nácvik stačí provádět 1x denně a postačí přibližně 15 – 20 minut. Kratší variantu nácviku JPSR na 15 minut naleznete na tomto odkazu: ►    • Jacobsonova progresivní svalová relaxace /...   JPSR nejen pomáhá zvládat stresové situace a „budovat“ pocit životní pohody a spokojenosti, ve studiích je rovněž doloženo, že je účinná také v prevenci srdečních příhod, hypertenze, migrénách nebo u dalších psychosomatických onemocnění. Pokud jste se právě rozhodli, že tuto relaxaci vyzkoušíte, zvolte si nějaké klidné místo, kde nebudete rušeni. JPSR lze provádět v kteroukoliv dobu během dne, nejdříve však hodinu po jídle. Ideální je poloha vleže na zádech (ideální je karimatka nebo deka na zemi), ruce jsou volně položené vedle těla, možné je ale i sedět. Zavřete si oči. Před tím, než začnete se zatínáním a uvolňováním svalů, zkuste svou pozornost soustředit na své tělo, prohloubit své dýchání a celkově zklidnit své myšlenky. Video s nácvikem doprovázeným příjemnou intrumentální hudbou Vás provede celou relaxací. Po ukončení relaxace si ještě chvíli poležte (nebo poseďte) a vychutnejte si příjemný pocit uvolnění a zlepšení nálady. S každým dalším cvičení budete pociťovat zlepšení plus rychlejší a větší uvolnění. I nácvik JPSR vyžaduje čas, rozdíl v celkové náladě však poznáte už po prvním cvičení. Přeji příjemný zážitek!! Další videa k relaxaci naleznete na mém youtube kanálu: ►    / @miluseraisova3474   ► FB stránka: https://www.facebook.com/profile.php?id=10... Důležité upozornění: V případě reklam uprostřed relaxačních/meditačních videí si můžete video zdarma převést na audionahrávku (bude bez reklam) na www.yout.com. Jde o legální nástroj – do řádku vložíte odkaz na video, o které máte zájem a během chvíle bude vytvořena audionahrávka. V případě dotazů mi můžete psát na: [email protected].