Всего 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышц скачать в хорошем качестве

Всего 8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышц

Вот 8 лучших упражнений для роста мышц, которые вы можете выполнять дома. Узнайте, что это за упражнения с собственным весом и как их правильно выполнять, чтобы быстро увидеть рост мышц. Эти домашние упражнения также помогут вам похудеть, увеличив количество сжигаемых калорий. 🔥 БЕСПЛАТНЫЙ 6-недельный план тренировок: http://bit.ly/2Bv8CL4 📲 БЕСПЛАТНЫЙ планировщик диеты/тренировок: http://bit.ly/2N41lTX Вы можете нарастить мышечную массу и сжечь жир дома без какого-либо оборудования относительно быстро, следуя инструкциям в этом видео. Когда речь идет об улучшении внешнего вида, упражнения с собственным весом могут быть эффективны для развития мускулатуры и увеличения общей силы. Конечно, если у вас есть гантели или хотя бы рюкзак, это облегчит задачу, поскольку откроет вам больше возможностей для прогресса и ускорения адаптации мышц. Но вам вообще не понадобится никакого оборудования, так как я расскажу о других способах постепенного увеличения нагрузки в этих 8 чрезвычайно эффективных упражнениях с собственным весом. И для начала мы начнем с одного из самых простых. Отжимания. Хотя отжимания не являются чем-то новым, существует множество различных способов их выполнения для наращивания силы и мышц верхней части тела. (1) Ширина ваших плеч, а также полнота груди и рук играют большую роль в создании привлекательного мужского телосложения. И, к счастью, отжимания будут работать над вашей грудью, плечами и трицепсами, и их можно модифицировать, чтобы сделать их проще или сложнее. Например, вы можете отжиматься на коленях, если вы только начинаете, или можете поднять ноги, чтобы усложнить упражнение. Итак, для базового отжимания вам нужно начать с положения планки, руки немного шире плеч, а ноги вместе. Затем просто опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, держа локти близко к бокам под углом примерно 45 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора и удерживая тело в прямой линии. Ключ к наращиванию мышечной массы — постепенное увеличение нагрузки, доводя тело до отказа. Если вы продвинутый специалист, вам может потребоваться 30, 40, а то и 50 повторений, чтобы по-настоящему нагрузить грудь, плечи и трицепсы обычными отжиманиями. В качестве альтернативы вы можете набить рюкзак тяжелыми предметами и выполнять значительно меньше повторений, прежде чем наступит усталость. Суть в том, что вы можете либо работать над увеличением веса в рюкзаке, поддерживая постоянный диапазон повторений, либо просто использовать собственный вес и работать сверхурочно, увеличивая количество повторений. Далее у нас идут подтягивания. Подтягивания — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для укрепления верхней части тела, развития спины, бицепсов, предплечий и создания V-образного конуса. (2) Опять же, даже если вы новичок, вы можете облегчить себе выполнение подтягиваний дома, взяв с собой набор резиновых лент сопротивления и дверной турник. Хорошая новость в том, что по мере того, как вы будете становиться сильнее в подтягиваниях, вы будете просто переключаться на ленты, которые обеспечивают все меньшую поддержку при подъеме, пока не сможете подтягиваться только с собственным весом, а затем, по мере продвижения, всегда сможете добавить рюкзак для дополнительного веса. Чтобы правильно подтягиваться, начните с того, что повисните на перекладине, развернув ладони от себя и расставив руки немного шире плеч. Перед началом напрягите мышцы кора и сведите лопатки вниз и назад. Затем подтяните тело к перекладине, сгибая руки, опуская локти вниз и назад и поднимая подбородок над перекладиной. После этого вам нужно будет медленно и подконтрольно опустить тело в исходное положение. Даже подтягивания с собственным весом могут показаться довольно сложными даже для продвинутого атлета с относительно умеренным количеством повторений – 10-15. Помимо подтягиваний, вы можете отлично проработать верхнюю часть спины, выполняя обратные тяги дома. Подтягивания больше задействуют широчайшие мышцы спины, а обратные тяги – ромбовидные мышцы, а также, конечно же, бицепсы. Для обратных тяг можно использовать устойчивый стол, который не опрокидывается, или палку от швабры, установленную на двух ровных платформах или стульях. Просто возьмитесь за стол и пройдите ногами вперед, пока не окажетесь под ним. Затем поднимите бедра от пола и выровняйте голову, бедра и пятки на одной линии. Далее просто отведите локти назад и подтяните грудь к столу. Затем опуститесь и повторите упражнение. Ещё одно упражнение для верхней части тела, которое вам стоит делать дома, — это отжимания на брусьях. В частности, отжимания на брусьях помогут развить трицепсы и грудь. (3) Трицепсы составляют более 60% от объёма руки, и их несложно нагрузить отжиманиями с небольшим или средним количеством повторений, используя только вес собственного тела. Обычно отжимания выполняются на брусьях, но вряд ли у вас есть такая возможность дома, поэтому идеальной заменой станут стулья, которые не опрокидываются...