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產後運動

產後運動 教材編撰｜護理科 陳伊伶 參考資料來源｜高美玲(2017)實用婦產科護理學 台北華杏出版 胸式深呼吸運動 頻率：產後第1天開始早晚各一次，每次5-10下。 目的：增加肺活量、收縮腹肌 產婦平躺仰臥，全身放鬆，深吸氣時，收縮腹部並擴張胸部，接著慢慢將氣吐出並放鬆。 胸部運動 頻率：產後第2天開始，早晚各一次，每次，每次5-10下 目的：促進胸部肌肉發達 仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著向上舉起，直到雙掌碰觸後再回復至原來的左右兩側平放 骨盆和背搖擺運動 頻率：產後第3天開始，每日可重覆多次。 目的：增強腰背部肌肉張力 平躺仰臥，深吸氣時以肩部和臀部為支點，弓起下背部；然後慢慢呼氣時收縮腹肌和臀肌，並緊靠在床上維持此姿勢3-5秒，然後放鬆。 頸部運動 頻率：產後第4-5天開始，早晚各一次，每次5-10下。 目的：增強腹部肌肉張力 產婦全身放平，四肢伸直，再將頭部向前屈，使下頦貼近胸部，然後復位；可重複操作數次。 腿部運動－抬腿運動 頻率：產後第8天開始，每日數次，左右腿各做5次。 目的：促進下肢血腋循環、增強下肢、腹部、骨盆、會陰肌肉張力。 抬腿：仰臥平躺，雙手放平，將一隻腳舉高，腳尖盡量伸直，膝部保持平直，然後將腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高，如此交互操作5次後，再將雙腿同時抬高，速度逐漸增加。 腿部運動－屈腿運動 頻率：產後第8天開始，每日數次，左右腿各做5次。 目的：促進下肢血腋循環、增強下肢、腹部、骨盆、會陰肌肉張力。 屈腿：產婦將一隻腿舉起，靈量使大腿靠近腹部，同時小腿亦屈曲(下壓)貼近大腿，然後再伸直腿部放於平面，如此左右兩腿交互操作。 膝胸臥式運動 頻率：產後第15天開始，每日數次。 目的：促進子宮復舊。 產婦跪臥在平面上，頭側一邊，臉頰緊貼在平面上，成俯伏狀，雙膝分開保持與身體同寬、腰部伸直，腿部與平面成垂直，臀部抬高並收縮肛門。 腹部運動 頻率：產後第15天開始，每日數次。（剖腹生產婦女應待傷口癒合後再逐漸執行） 目的：助於腹片壁肌肉的收縮。 仰臥平面上，用腰和腹部力量使身體坐起。