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엉덩이 통증의 80% 환자가 바로 효과 본 스트레칭

저작권자ⓒPAIN LAB, 무단 전재-재배포금지 안녕하세요 PAIN 여러분 페인랩입니다 :) '이상근 증후군은 없다‘라는 얘기를 오래전부터 했습니다. 이 영상을 보고 치료에 종사하는 많은 분들께서 증상에 대한 이해가 깊어졌다며 고마워하셨습니다. 여기에 대해서 간략히 설명드리면 기본적으로 우리가 잘 알고 있는 좌골신경통 안에 이상근 증후군이 포함됩니다. 이 좌골신경통의 원인은 요추의 신경 문제나 혹은 요추와 골반, 천추를 이어주는 천장관절의 문제일 수도 있습니다 그 밖에도 다양한 원인들이 있어요 일상생활 및 운동에서 반복적인 움직임으로 인해 이러한 연부 조직들이 손상을 입게 되어 염증들이 분비가 되는데 그 염증들이 좌골신경 및 여러 신경들을 자극하게 되고 그중에서 일부 근육인 이상근도 영향을 받는 거죠 그림에서처럼 이상근이 좌골신경 위를 덮고 있기 때문에 그림을 보여주면 직관적으로 이해하기 쉽습니다 굳이 복잡하게 환자분에게 설명하지 않아도 돼서 거의 몇십 년 동안 루틴하게 설명해오던 거예요 만성적인 엉덩이 통증을 간단하게 설명할 수는 없지만, ‘이상근증후군이다’ 한마디면 환자분들이 궁금해하던 것도 더 이상 질문하지 않고 수긍합니다 나의 증상을 딱 한 가지 진단명으로 알기 바랐는데 마침 이상근증후군이라고 가려운 곳을 긁어주니까 후련하기까지 합니다. 참고로 이상근증후군은 정식 상병명이 아닙니다. 엉덩이 통증에 이상근 증후군 그리고 이상근 스트레칭을 흔히 생각합니다 엉덩이 통증이 나왔을 때, 실제로 이상근 스트레칭을 해보면 매우 시원해요 근데 시원한 건 그때뿐이고 계속 불편하신 적 없으셨나요? 저희 환자분들은 이상근 스트레칭을 하고 더 아프다고 합니다 우리의 목표는 좌골신경이 이 안쪽에서 압박받는 상황을 피하는 겁니다 그전에, 우리가 먼저 이상근의 역할을 한 번 짚어봐야 됩니다 이상근은 이런 모양으로 붙어요 이 고무줄을 이상근이라고 할 건데요 이상근은 다리를 바깥으로 외회전시키는 역할을 합니다. 물론 고관절이 90도로 돌았을 때는 일부 내회전의 역할을 하기도 합니다만 그 역할은 매우 적어요 이상근 아래로 지나는 신경이 바로 좌골신경이고 고관절을 바깥으로 외회전 시키면 이상근이 좌골신경을 덜 압박하게 됩니다 반대로 고관절이 내회전을 하게 되면 이 공간의 압력이 매우 높아져요 자, 정리하겠습니다. 이상근이 바깥으로 외회전을 할 때 이상근이 느슨하게 되고 그 아래 공간들의 신경들이 덜 눌리게 되는 겁니다 근데 이 이상근을 늘려주는 스트레칭을 하게 된다면 원래 이상근의 외회전 능력이 감소될 수밖에 없습니다 오히려 고관절이 외회전하는 능력을 조금 상실했기 때문에 고관절이 앞쪽으로 회전하게 되겠죠 또한 스트레칭하는 과정에서 이상근이 이렇게 늘어나기 때문에 그 아래 지나는 좌골신경은 더 압박을 받을 거예요 여기 이상근 스트레칭에 관한 영상도 한 번 보고 오세요 비슷하게 이상근에 공 넣고 누르는 마사지! 누를 때는 진짜 너무 시원해요 그 마음 잘 압니다. 하지만 그런 자극들이 주변부에 염증을 더 생성시킬 수 있고 이 공간에 염증을 채우게 됩니다 우리의 목표는 좌골신경이 이 공간 안에서 압박받는 상황을 피하는 거라고 했죠 공을 넣고 누르는 행위는 좌우신경의 압력을 올리는 행위입니다 지금 당장은 풀린 거 같아도 1개월, 3개월, 6개월, 12개월 단위로 체크해 봤을 때 강도는 살짝 줄었어도 범위가 더 넓어지거나 다리까지 증상이 나옵니다 제가 아까 이상근이 특정 각도에서 내회전의 역할을 한다고 했는데 그 역할이 미미하다고 했죠? 근데 그 내회전 기능을 덜하게 하려고 이상근 스트레칭이나 이상근 마사지를 하게 되면 그 동작 자체가 좌골신경을 자극하게 되므로 좋다고 할 수 없습니다 그럼 어떤 방식을 택해야 될까요? 이상근의 외회전 역할과 반대인 내회전 역할을 해주는 근육들을 풀어주면 상대적으로 이상근이 이완되겠죠 중둔근의 전방섬유는 고관절의 외전과 ‘내회전’을 담당합니다 그리고 소둔근 역시 일부 외전과 함께 ‘내회전’을 담당하죠 고관절이 내회전 동작을 걸게 되면 뒤쪽에 이상근이 더 늘어나면서 좌골신경을 압박하게 할 수 있습니다 평소에 엉덩이 통증이 있는 분들은 뒤쪽 근육을 잘 안 쓰고 옆쪽의 중소둔근에 체중 부담을 많이 넘기는 편인데요 이 과정에서 중소둔근의 유착이나 경결이 더 심해지고, 고관절의 내회전을 더 유발할 수도 있어요. 중소둔근의 근막을 풀어주면 내회전의 역할이 풀리거든요. 그럼 상대적으로 뒤쪽에 붙는 이상근의 장력이 느슨해지고 좌골신경 역시 압박이 풀릴 수 있어요 옆으로 누웠을 때 대부분 앞쪽의 뾰족한 as is뼈?가 만져집니다 그 뒤쪽으로 인대같이 엄청 탄탄한 조직이 만져지는데요 바로 대퇴근막장근입니다 이 근육 바로 아래 소둔근이 숨어있고, 탄탄한 조직 바로 뒤가 중둔근입니다. 대퇴근막장근 역시 고관절의 내회전을 담당하기 때문에 이 옆을 같이 풀어주는 게 좋아요 그래야 내회전의 역할이 완화되고 이 뒤쪽에 붙는 이상근의 장력이 줄게 됩니다. 자연스럽게 이상근 아래 지나는 좌골신경의 압박도 해제가 되고요 아쉽게도 중둔근, 소둔근만 아주 강력하게 풀어주는 스트레칭은 잘 없습니다 그래서 원래 친구나 가족이 경결을 풀어주는 게 제일 좋거든요 이게 여의치 않다면 중소둔근쪽에 폼롤러를 깔고 문질러 주세요 그렇다고 체중으로 너무 꽉꽉 누르게 되면 오히려 신경 손상이 일어날 수 있습니다 아뇨! 이 그림은 이상근을 자극하는 거니까 이 자세 말고 옆쪽으로 풀어주는 게 좋습니다 갈비뼈부터 이렇게 쓸어내려 오다 보면 걸리는 뼈가 있습니다 그게 골반뼈인데요 골반뼈를 앞쪽에서 눌러보면 뾰족한 AS IS라고 하는 구조물이 있습니다 다들 아실 거예요 AS IS 뼈를 기준으로 살짝 뒤쪽에 만져지는 탄탄한 ‘근육인가, 인대인가’ 싶은 게 만져지는데요 그게 바로 대퇴근막장근입니다 이 대퇴근막장근 아래에 소둔근이 있어요 그리고 타이트한 대퇴근막장근 맞은 바로 뒤가 중둔근입니다 우리는 이쪽을 풀어줄 거예요 대퇴근막장근 역시 고관절을 내회전 시켜주기 때문에 같이 풀어주는 게 좋습니다 만져보면 많은 분들이 경결들이 있고 걸리는 느낌들이 있어요 여기를 풀어줘야 고관절이 이렇게 내회전 되는 힘들이 풀어지게 돼요 뒤쪽에 이상근 장력이 풀어지는 겁니다 이상근 마사지하다 보면 옆에는 당연히 풀어주는 거 아니냐고요? 실제 많은 엉덩이 통증 환자분들이 소둔근은 ‘가짜 좌골신경통’이라는 별칭이 있습니다. 운동을 전공하거나 물리치료를 공부하는 선생님들, 한의사분들은 익히 들어서 잘 아실 거라고 생각해요 “누가 그렇다더라” 이런 게 아니라 근육의 움직임을 잘 생각해 보면 이해하기 쉽습니다 제가 이전부터 주장한 대로 이상근이라고 하는 이 작은 근육 하나가 단독으로 손상되기는 쉽지 않아요 그 주변 근육에도 다 무리가 가게 되어 있습니다 혹시 엉덩이 통증 환자분들께서 이상근 스트레칭을 했는데 더 불편하다 하는 분들은 중소둔근의 근막을 풀어보시기 바랍니다 분명히 도움이 되실 거예요 물론 증상이 이러나 저러나 심하다 하면 치료는 필수라는 것 잊지 마시고요! 지금까지 페인랩이었습니다 :) #이상근증후군 #이상근스트레칭 #엉덩이통증