Наращивание мышечной массы против наращивания силы (ОБА?) скачать в хорошем качестве

Наращивание мышечной массы против наращивания силы (ОБА?)

Готовы узнать разницу между тренировками для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками? НОВАЯ ПРОГРАММА PPL: https://bit.ly/GETRHPPL ПРОГРАММА FULL GYM: https://bit.ly/fullgymprogram 30-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА GARAGE: https://bit.ly/3igtiIF Вопрос в том, можно ли нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая силу… Что-то вроде того. Теоретически, можно составить программу, которая будет сочетать в себе упражнения для гипертрофии и силовые тренировки, НО если вы хотите максимизировать свои результаты, вам нужно выбрать команду, потому что они находятся на противоположном конце спектра. Всё сводится к извечному вопросу, который задаёт каждый сумасшедший, сидящий за пределами круга К: сколько вы жмёте? А точнее, ваш 1ПМ. Когда вы думаете о 1ПМ, я не хочу, чтобы вы грезили о том, как в старшей школе пытались врезать своим зефирным членом во всё, что движется, и выжать максимум в приседаниях, становой тяге и… жиме лёжа. Я хочу, чтобы вы распространили это на всё, что делаете… боковые разведения, разгибания на канате или даже рывки с бёдрами. Поскольку мы не знаем, какой вес вы можете поднять в воздух, мы используем это как способ оптимизировать ваши тренировки, чтобы способствовать росту мышц или увеличению силы… Если ваша цель в жизни — постепенно поднимать всё более тяжёлые веса, то вам нужно будет проводить как можно больше времени в этих 80–100% от вашего 1ПМ или даже больше, используя такие вещи, как негативные повторения, для развития силовой адаптации. И если ваша цель — набрать массу мышц, чтобы потом можно было качать грудь, то, согласно научным данным, для гипертрофии оптимальным является тренинг с нагрузкой от 30 до 80%. Но я бы сказал, что лучше придерживаться более низких значений, потому что тогда вы рискуете потерять способность к взаимодействию с мышцей, которую хотите поднять, и вместо этого просто поднять вес. Имейте в виду, что даже когда я говорю 30% от вашего 1ПМ, это до полного отказа. В реальности это может выглядеть как отвратительное разгибание ног 50 раз. Это подводит нас к ещё одному отличию: как на самом деле выполняется повторение. Когда вы пытаетесь увеличить силу, вы не только пытаетесь поднять более тяжёлые веса, но и ваша цель должна заключаться в том, чтобы поднять их как можно быстрее (контролируемо). Вес будет тяжёлым и не позволит вам двигаться быстро, но вы, конечно, пытаетесь. Когда дело доходит до роста, он может быть как быстрым, так и медленным, это не имеет значения. Скорость — это всего лишь инструмент, который вы используете для увеличения интенсивности подхода… иногда вы замедляете темп, фактически отсчитывая секунды между каждым повторением, а иногда ускоряете его, чтобы иметь возможность увеличить количество повторений до невероятно высокого уровня. Когда вы тренируетесь на силу, ваша цель — распределить работу нервных волокон по мышечным связям, чтобы гипертрофия была достигнута, вы пытаетесь изолировать её. Например, для выполнения становой тяги нужно, чтобы множество мышц работали синхронно… и чтобы улучшить результат… чтобы поднять больший вес, вам не нужна большая мышца… вам, очевидно, нужна более сильная. И вы получаете это, применяя нагрузку. Причина, по которой поддержание более высоких процентов от вашего 1ПМ более способствует увеличению силы, заключается в том, что не все нагрузки одинаковы. Стресс, вызванный механическим напряжением или подъёмом тяжёлого веса, заставляет организм задействовать больше мотонейронов, более крупных, увеличивает частоту их активации, а также вызывает изменения в соединительной ткани и самих мышцах. Стресс, вызванный выполнением подходов до отказа в 30–70% от вашего одноповторного максимума, вызывает усиленный метаболический стресс. Оба подхода могут вызывать гипертрофию, но легко понять, почему тренировка с целью увеличения нагрузки, приходящейся на несколько мышц, будет менее эффективна для наращивания мышечной массы по сравнению с попытками максимально исключить участие вспомогательных мышц и изолировать нагрузку только на целевые мышцы, пока не достигнет такого метаболического стресса, что вы будете выплевывать протеиновый коктейль себе на рубашку, как большой толстый младенец. #наращиваниемышц #наращиваниесилы #рост